MENÚ SETTIMANALE

Così come per la maggior parte delle attività che svolgiamo tutti i giorni, anche per l’alimentazione è fondamentale organizzare un menù settimanale.

Pensiamoci, al giorno d’oggi siamo abituati ad organizzare tutto. Le nostre agende sono ben strutturate con tutti gli impegni settimanali. Così tutto si incastra alla perfezione e riusciamo a raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati. Allo stesso modo, è necessaria una strategia vincente se desideriamo ottenere il corpo dei nostri sogni, che ci fa sentire a nostro agio.

Tuttavia, quante volte vi siete trovati al supermercato senza un’idea precisa su cosa comprare? Spesso, nella fretta della routine settimanale, scegliamo i primi alimenti che ci capitano sotto mano per tornare veloci a casa e rilassarci un po’.

Non diamo importanza alla scelta di un menù settimanale. Che, invece, è fondamentale per rimanere in forma e non accumulare chili di troppo.

L’importanza di avere un menù settimanale

Prima di tutto è necessario comprendere che il nostro corpo ha delle necessità. Tutto ciò che avviene nel nostro organismo ha bisogno di mattoncini specifici per funzionare. Questi mattoncini li troviamo negli alimenti e nelle bevande che assumiamo tutti i giorni.

Ciascun nutriente contribuisce all’equilibrio generale del nostro corpo.

Se uno è in eccesso, di sicuro, un altro è carente e dunque si rischia di compromettere l’equilibrio e creare, alla lunga, dei danni. Nessun alimento di per sé è sbagliato, è la quantità che fa la differenza.

In più, senza un menù settimanale, nella fretta della vita di tutti i giorni, rischiamo di consumare alimenti troppo calorici per noi senza farci caso. Infatti, quante volte dopo aver iniziato una dieta pensiamo: “Eppure adesso mangio molto più di prima, com’è possibile che sto perdendo peso?”.

La chiave sta nella densità calorica di quello che mangiamo. Cos’è la densità calorica? Questo termine viene utilizzato per indicare la quantità di calorie che contiene un alimento. Facciamo un esempio pratico:

• 100 grammi di broccoli contengono 34 calorie
• 100 grammi di olio hanno 900 calorie circa

Nel primo caso, i broccoli, come tutta la verdura, contengono poche calorie per 100 grammi per cui sono definiti alimenti a “bassa densità calorica”. Mentre, l’olio (ricchissimo di grassi, il macronutriente più calorico di tutti) è ad “alta densità calorica” con le sue 900 calorie per 100 grammi.

Dunque, quando si fa la spesa è importantissimo imparare a scegliere gli alimenti adeguati alle nostre esigenze nutrizionali.

Ma ci sono delle regole facili da seguire su come scegliere gli alimenti da mettere nel carrello? Certo che sì! Scopriamo insieme quali sono.

La Dieta Mediterranea

Partiamo dal principio: la dieta Mediterranea.

Il primo a parlare di Dieta Mediterranea è stato l’americano Ancel Keys, un medico che alla fine della Seconda guerra mondiale ha iniziato a interessarsi alla correlazione tra malattie cardiovascolari e dieta. Durante un viaggio che intraprese nel Cilento è entrato in contatto con le abitudini alimentari del popolo nativo di quelle terre. Scoprì che le morti per malattie cardiovascolari erano inferiori a quelle che si osservavano nel resto del mondo. E questo lo incuriosì moltissimo.

Tra le varie tipologie di Dieta Mediterranea esistono degli alimenti e preparazioni peculiari di ciascun paese. Per esempio, la pasta è un piatto tipico per noi italiani. Viene consumata anche in altri paesi ma la sua preparazione rimane comunque differente.

Il nostro menù settimanale segue la dieta Mediterranea

La piramide alimentare ricalca i principi su cui la Dieta Mediterranea si basa. Vediamo subito come alla base della piramide ci sono dei comportamenti cardine:

• praticare attività fisica
• consumare i pasti in convivialità
• assumere gli alimenti secondo la stagionalità
• preferire i prodotti locali

Osservando la piramide troviamo l’indicazione di bere acqua. Quanta acqua? Almeno 1,5 L di acqua al giorno, questa quantità è davvero il minimo sindacabile.

Ancora più in alto troviamo ciò che non può mancare all’interno di un pasto principale:

• 1-2 porzioni di frutta fresca o disidratata
• almeno 2 porzioni di verdura
• 1-2 porzioni di cereali integrali o tuberi (pasta, pane riso, couscous, patate ecc)

Salendo di un gradino abbiamo invece i consumi giornalieri:

• 1-2 porzioni di semi oleosi, frutta a guscio o olive
• 2-3 porzioni di latticini a ridotto contenuto di grasso
• 3-4 porzioni di olio di oliva
• erbe, spezie, aglio, cipolla per ridurre il consumo del sale aggiunto

Nell’ultimo gradino della piramide abbiamo i consumi settimanali che possiamo suddividere in due livelli. Nel primo livello abbiamo:

• 1-2 porzioni di pollame (pollo, tacchino, coniglio)
• almeno 2 porzioni di pesce, crostacei e molluschi
• 2-4 porzioni di uova
• almeno 2 porzioni di legumi (ceci, piselli, lenticchie, fagioli, soia)

Nel secondo livello, ovvero nell’ultimo spicchio della piramide, abbiamo:

• massimo 1 porzione di salumi
• massimo 2 porzioni di carne rossa
• massimo 2 porzioni di dolce

Il piatto del mangiar sano

Un valido alleato per capire come comporre i nostri piatti, chiamato anche “piatto sano di Harvard”  Dovremmo comporre in questo modo un piatto affinché apporti tutto ciò di cui abbiamo bisogno da un punto di vista nutrizionale.

Praticare attività fisica

Per attività fisica intendiamo qualsiasi movimento del nostro corpo che comporta uno sforzo muscolare. Quindi, per intenderci, parcheggiare l’auto lontano da casa o dall’ufficio in modo che siamo costretti a camminare, usare le scale invece che l’ascensore, portare a spasso il cane, spostarsi a piedi. Sono tutte abitudini che ci permettono di mantenere il nostro stile di vita attivo.

A tutto ciò sarebbe opportuno aggiungere almeno un 20-30 minuti al giorno di esercizio fisico intenso, come quello che possiamo fare in palestra o in piscina. Questo ci permette di tenere più sotto controllo il peso e in fin dei conti di poter mangiare di più arricchendo il nostro menù settimanale. Mangiare di più significa anche avere un rischio più basso di sviluppare carenze nutrizionali.

Ma allora come facciamo a organizzare la nostra settimana alimentare?

Molto semplice, nelle nostre credenze devono esserci gli alimenti necessari a soddisfare i nostri fabbisogni. Cosa mangiamo lunedì? Cosa mangiamo martedì? Dipende… da quello che abbiamo mangiato i giorni precedenti.

Seguire la piramide alimentare mantiene sotto controllo il peso?

Certo! L’aiuto principale lo troviamo soprattutto alla base della piramide, ovvero la frutta, la verdura e i cereali integrali. Infatti, le fibre contenute in questi alimenti sono un toccasana per il nostro intestino e per il senso di sazietà.

Quando le pareti dello stomaco si distendono viene liberata una sostanza nel nostro sangue che aumenta il senso di sazietà.

Menù settimanale inclusivo: combattere le carenze nutrizionali

Come abbiamo detto in precedenza, il nostro corpo necessita di una serie di mattoncini per funzionare al meglio. Questi mattoncini sono i nutrienti contenuti negli alimenti. Avere un menù settimanale predisposto secondo le indicazioni della Dieta Mediterranea ci permette di ridurre il rischio di sviluppare carenze nutrizionali.

Per questo è fondamentale mangiare frutta e verdura, senza le quali non arriveremmo mai a soddisfare il nostro fabbisogno di vitamine e minerali. Anche un’adeguata quantità di latticini è importante per raggiungere il fabbisogno di calcio. Senza i prodotti della pesca arriviamo a raggiungere il fabbisogno di omega-3 e vitamina D con difficoltà. Senza i prodotti animali raggiungere il fabbisogno di ferro diventa più complicato.

Menù settimanale inclusivo: salute e benessere

Non solo, avere un menù settimanale inclusivo e ben organizzato ci permette anche di assumere il maggior quantitativo possibile di sostanze nutritive. Queste sostanze hanno la capacità di esercitare un’azione protettiva per il nostro corpo e di apportare benefici per la salute.

Per esempio, una dieta ricca di frutta e verdura riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e malattie dell’apparato digerente, ma anche tumori.

Inoltre, il consumo di cereali integrali si associa a un ridotto rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, migliora la glicemia, aiuta a controllare il peso e contribuisce alla salute dell’apparato gastrointestinale.

Un altro esempio è rappresentato dai legumi. Il loro consumo regolare riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete

, obesità e sindrome metabolica.

Mi Piace Così

Ma se vi dicessimo che un programma alimentare che tiene conto di tutti questi aspetti esiste? Mi Piace Così prende in considerazione tutti questi punti perché pone le sue radici nella scienza.

Si tratta di un programma di riequilibrio alimentare per la perdita di peso che si ispira alla Dieta Mediterranea. Un percorso che mette a disposizione piatti pronti equilibrati, bilanciati e subito pronti da mangiare. Con Mi Piace Così possiamo scordarci la necessità di comprare e pesare gli alimenti per garantire che il piatto sia adeguato.

Mi Piace Così non vuole fornire solo uno strumento per perdere peso, ma anche per mantenerlo. Per questo mette a disposizione un nutrizionista per ciascun paziente che si occuperà non solo di garantire il processo di perdita di peso, ma che vi farà anche da educatore alimentare. Questo è essenziale per il dopo, ovvero per quando torneremo a mangiare i piatti di tutti i giorni.