Dieta FODMAP

Avete mai sentito parlare della dieta Fodmap? Se soffrite di colite o intestino irritabile di certo avrete familiarità con questa dieta.

Cerchiamo di capire meglio di cosa si tratta e cosa fare se si soffre di fastidiosi disturbi gastro-intestinali.

Dieta FODMAP: di cosa si tratta

La dieta FODMAP è un regime alimentare che nasce per controllare e ridurre i sintomi della sindrome del colon irritabile. Nata nel 2005 grazie ai ricercatori della Monash University di Melbourne, ha riscosso un notevole interesse per i buoni risultati evidenziati in un gran numero di studi scientifici.

Questa dieta individua una serie di sostanze che essendo poco assorbite a livello intestinale causano i tipici sintomi fastidiosi della colite. Quali sono queste sostanze?

Come ci suggerisce il nome della dieta stessa sono state chiamate con l’acronimo FODMAP, dall’inglese: Fermentable Oligo, Di, Mono-Saccharides And Polyols.

Di quali alimenti si tratta dal punto di vista pratico? I FODMAP comprendono:

• aglio, cipolla, fagioli e lenticchie (oligo-saccaridi)
• latte e latticini (di-saccaridi)
• fruttosio, ad esempio frutta e miele (mono-saccaridi)
• dolcificanti artificiali come sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo (polialcoli). Sempre più utilizzati negli ultimi anni

Come mai danno così fastidio a livello intestinale?

Si dice che FODMAP hanno proprietà osmotiche, il che significa che attirano acqua nel tratto intestinale.

E, inoltre, quando non vengono digeriti bene o non assorbiti dall’intestino tenue possono essere fermentati dai batteri intestinali, soprattutto se consumati in eccesso.

Questo cosa comporta?

Nel primo caso, possibili effetti lassativi e, nel secondo, meteorismo.

Cos’è la sindrome dell’intestino irritabile

La sindrome del colon irritabile indica un disturbo della motilità intestinale che causa sintomi fastidiosi, come:

• dolore addominale di gradi variabile
• costipazione e/o diarrea
• meteorismo intestinale

Una dieta attenta come la dieta fodmap è sufficiente a tenerne sotto controllo i sintomi.

Per alcune persone, però, può essere piuttosto invalidante, disturbando anche le più semplici abitudini quotidiane, dal lavoro alla vita sociale.

Cause della sindrome dell’intestino irritabile

Ad oggi, la causa è ancora sconosciuta e l’unico modo di trattare la sindrome è con una dieta ad esclusione, come la dieta fodmap.

Pensate che molto spesso l’intestino irritabile è collegato a fattori emozionali, come stress, conflitti emozionali, attacchi di panico e depressione. Inoltre, anche dieta e farmaci possono incrementare o diminuire la sintomatologia.

Quindi, tra le possibili cause troviamo un maggiore stress sociale e abitudini alimentari errate.

Infatti, la maggior parte delle persone che ne soffre (addirittura il 63%) osserva che i sintomi sono associati all’assunzione di alcuni alimenti. Per questa ragione gli studi si sono concentrati a capire quali fossero questi cibi che aumentano la sintomatologia.

Oltre la dieta fodmap: indicazioni nutrizionali

La letteratura scientifica concorda sulle seguenti indicazioni nutrizionali:

• Fare piccoli pasti
• Evitare cibi grassi
• Aumentare assunzione di fibre
• Evitare prodotti a base di latte
• Ridurre caffè e alcol

La fase successiva al pasto sembra essere la più delicata. Infatti, più del 60% dei pazienti riporta un peggioramento dei sintomi dopo i pasti. Cosa succede? Aria nella pancia, fermentazioni anomale, risposte motorie intestinali esagerate dopo i pasti e possibili fattori psicologici collegati al momento del cibo.

Quindi, per prevenire questi fastidiosi sintomi è molto importante avere la corretta alimentazione: la dieta fodmap.

Sintomi della sindrome dell’intestino irritabile

Se non state seguendo una dieta fodmap, e soffrite di intestino irritabile è molto probabile che avrete questi sintomi:

• Dolore o fastidio addominale: in genere è localizzato nella parte inferiore dell’addome. Può essere continuo o crampiforme e di solito migliora dopo l’evacuazione
• Alterazioni nella frequenza delle evacuazioni al bagno. Possono essere sia aumentate in caso di diarrea (più di 3 volte al giorno) o diminuite in caso di stipsi (meno di 3 volte alla settimana)
• Alterazioni nella consistenza delle feci: possono verificarsi stipsi o diarrea. In alcuni casi può esserci una tipologia mista con alternanza tra le due
• Difficoltà nelle evacuazioni: sensazione di urgenza o sforzo, oppure sensazione di evacuazione incompleta
• Gonfiore addominale
• Flatulenza e presenza di muco nelle feci (non sempre)

 

Come potete notare, i sintomi sono molto diversi tra loro, addirittura opposti a volte. C’è chi è diarroico e chi stitico. Ma tutti coinvolgono il benessere intestinale. Per questo è necessario affidarsi ad un professionista per capire quale sia il migliore dei modi per trattare i propri sintomi.

Altri sintomi spesso correlati sono:

• Nausea e vertigini
• Debolezza e affaticamento
• Problemi a urinare: stimolo frequente o sensazione di svuotamento incompleto della vescica
• Mal di schiena
• Perdita di appetito
• Emicrania
• Disturbi dell’umore
• Dolore pelvico
• Cistite

Come capire se si soffre di IBS?

La diagnosi della sindrome del colon irritabile viene fatta grazie all’anamnesi. Ovvero? Ovvero il professionista raccoglie una serie di informazioni su dieta ed eventuali fattori psico-sociali, utili a capire se si tratta di IBS.

Ma perchè è così importante la presenza di uno specialista? Perché spesso i sintomi di alcune patologie si possono sovrapporre, come ad esempio la colite o altre malattie infiammatorie intestinali, la celiachia, ecc.

Per la diagnosi vengono utilizzati i criteri di Roma o la scala di Bristol.

Quest’ultima permette di identificare 4 sottotipi di sindrome dell’intestino irritabile:

1. con stipsi 
2. con diarrea
3. mista
4. non specificata

 

Alimenti e dieta fodmap 

 

La dieta fodmap, come abbiamo già detto, è una dieta ad esclusione di tutti quei cibi ricchi di FODMAP e che quindi possono dare fastidio all’intestino. Per cui dobbiamo prestare attenzione ad eventuali sintomi che si presentano mangiando questi alimenti:

• verdure: asparagi, cipolla, radicchio, porro, aglio, barbabietola
• frutta: mele, pere, mango, anguria, pesche, susine
• latte e prodotti lattiero-caseari: latte, yogurt, formaggi a pasta molle, crema, panna, gelato
• pane e cereali: segale, pane di grano, pasta di grano
• legumi
• biscotti e snack: cracker di segale, biscotti a base di grano oppure dolci con zuccheri aggiunti come sciroppo di mais, sorbitolo, xilitolo
• frutta secca e semi, come anacardi e pistacchi

 

 

Alimenti a basso contenuto di fodmap

Dunque, una dieta fodmap sarà ricca dei seguenti alimenti:

• Verdure: bietole, coste, pomodorini, zucca e zucchine, spinaci e carote
• Frutta come arance, pompelmo, fragole, mirtilli, kiwi , e ananas
• Uova, carne e pesce
• Formaggi fermentati o a pasta dura e stagionati come pecorino e Grana Padano DOP. Sempre stando nei 20 grammi giornalieri consigliati dalle linee guida
• Bevande vegetali e bevande prive di lattosio
• Cereali come riso, grano saraceno, amaranto, quinoa, avena, grano turco, patate e polenta

 

La dieta fodmap nella pratica

La dieta fodmap si articola in più fasi, vediamole insieme:

1)    FASE 1: Eliminazione

Durante questa fase si evita il consumo di tutti quegli alimenti che contengono fodmap.

Piccole molecole che richiamano acqua nell’intestino e possono essere fermentate dal microbiota intestinale, causando gonfiori, dolori e le alterazioni del transito che sono i disturbi più di frequente riportati.

Questa fase della dieta fodmap andrebbe portata avanti per 4 settimane (fino ad un massimo di 10-12 settimane). Se i sintomi migliorano e vanno in remissione, si passa alla fase due.

2)    FASE 2: Reinserimento

Nella fase di reinserimento i cibi eliminati vengono reintrodotti in maniera mirata e graduale, in modo da identificare quantità e frequenza in grado di causare problemi.

Di solito, si introducono gli alimenti fodmap per 3 giorni a settimana e a giorni alterni, sempre monitorando i sintomi e appuntando tutto su un diario. Se ben tollerati, si passa alla fase tre.

3)    FASE 3: Mantenimento

L’obiettivo di questa fase della dieta fodmap è quello di diminuire il più possibile le restrizioni dietetiche al fine di stabilire una dieta personalizzata che può essere mantenuta a lungo termine.

Quindi, gli alimenti ben tollerati vengono reintrodotti in via definitiva. Mentre quelli poco tollerati rimangono limitati, ma solo a un livello che fornisce sollievo dai sintomi.

In questa fase è necessario compilare un diario alimentare ed elencare gli alimenti che causano fastidio.

Un’altro punto fondamentale di questa fase è imparare a leggere etichette nutrizionali, così da poter evitare cibi ad alto contenuto di fodmap.

La dieta fodmap essendo un regime alimentare che prevede l’esclusione di un lungo elenco di alimenti, va sempre intrapresa insieme ad un professionista. Questo per evitare di incorrere in carenze alimentari.

 

Per questo si consiglia quindi di rivolgersi ad un nutrizionista esperto che possa consigliarvi un piano alimentare personalizzato. Oltre che articolato nelle tre fasi che abbiamo appena visto (eliminazione, reinserimento e mantenimento).

 

Mi piace così e intestino irritabile

Se soffrite della sindrome dell’intestino irritabile di certo sai cosa significa avvertire un fastidioso gonfiore a livello addominale. I pantaloni che fanno fatica ad allacciarsi, i commenti inopportuni e il fastidio di avere sempre la pancia gonfia.

Esiste una soluzione, oltre alla dieta fodmap, che ci assicura di risolvere il gonfiore addominale: il programma dimagrante Mi Piace Così