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Tempo di lettura: 6 min'Dieta vegetariana: benefici e rischi
Tipologie di dieta vegetariana
La dieta vegetariana è diventata sempre più popolare negli ultimi anni, sarà per moda o grazie alla crescente consapevolezza riguardo all’impatto dell’alimentazione sulla salute e sull’ambiente. Per cui sempre più persone hanno iniziato ad adottare uno stile alimentare più consapevole. Esistono diverse tipologie di dieta vegetariana, non solo una come si può pensare. Infatti, abbiamo:- dieta pescetariana
- dieta latto-ovo-vegetariana
- dieta latto-vegetariana
- dieta vegana
- dieta crudista
- dieta macrobiotica
- dieta fruttariana
Benefici
Dagli studi emergono numerosi benefici per la dieta vegetariana, questo per l’alto contenuto di vegetali nell’alimentazione quotidiana di chi la segue. Tra i benefici per la salute troviamo: la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete, obesità e addirittura alcune forme tumorali.
Cosa mangiare in una dieta vegetariana
La dieta vegetariana offre una vasta gamma di alimenti, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, legumi, semi e noci. Per garantire un adeguato apporto di proteine è importante avere un’alimentazione varia e bilanciata. Quindi, consumate legumi, come fagioli, ceci e lenticchie, e cereali integrali, come riso integrale, quinoa e farro, e semi. Oltre che semi di girasole, semi di zucca e di lino. Non dimentichiamo ci delle noci, un’ottima fonte di grassi sani, possono essere aggiunte alle vostre insalate o consumate come spuntino. Inoltre, le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e bietole, per garantire l’apporto di ferro e calcio.Le proteine vegetali
Quando si parla di dieta vegetariana e proteine vegetali a livello nutrizionale nasce sempre un grande dibattito. Sono da considerare uguali a quelle di origine animale oppure no? Per rispondere a questa domanda partiamo dalle basi: cos’è un proteina. Una proteina è una macromolecola formata da tanti amminoacidi legati tra loro. Sono proprio gli amminoacidi ad essere importanti per il nostro organismo. Alcuni di questi amminoacidi sono detti “essenziali”, in quanto è essenziale assumerli attraverso l’alimentazione perché il corpo non è in grado di sintetizzarli per se stesso. Dunque quando si assume una fonte proteica è importante considerare se è formata da questi amminoacidi essenziali. Ora torniamo alla nostra domanda: “le proteine vegetali sono uguali a quelle animali?” o meglio, dovremmo chiederci: “gli amminoacidi che compongono le proteine vegetali sono gli stessi di quelle animali?” La risposta è sì, sono gli stessi ma cambiare è la quantità. Infatti le proteine vegetali contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma talvolta in quantità non sufficienti per il nostro organismo. Infatti, si parla di amminoacido “limitante” riferendosi all’amminoacido essenziale presente in quantità troppo basse per la sintesi proteica. Qual è la soluzione? Gli abbinamenti. Ovvero sappiamo che cereali e legumi se abbinati insieme si compensano a vicenda a livello di profilo amminoacidico. Tuttavia, esistono degli alimenti vegetali piuttosto completi, come ad esempio il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto. Inoltre, avere un’alimentazione varia permette, attraverso l’assunzione di diversi alimenti, di apportare tutti gli amminoacidi in quantità sufficienti per l’organismo.Quali cibi evitare in una dieta vegetariana
Se si decide di intraprendere una dieta vegetariana e si desidera escludere tutti i prodotti di origine animale, bisogna sapere che ci sono dei cibi che possono contenere tracce di carne o prodotti animali. Ne sono un esempio le zuppe di carne, brodo di pollo, gelatina e marshmallow. Inoltre, alcuni prodotti, come il formaggio, possono contenere degli enzimi utili alla loro digestione con origine animale. Quindi, se il vostro desiderio è di evitarli è importante leggere le etichette degli alimenti. Trovate tutte le informazioni, compreso se sono adatti alla dieta vegetariana oppure no.
Rischi e sfide della dieta vegetariana
Abbiamo parlato dei lati positivi di una dieta vegetariana, può offrire molti benefici per la salute ma ci sono anche alcuni rischi e sfide da considerare. Ad esempio, se si segue una dieta fai-da-te si può incorrere in carenza di proteine, vitamine e minerali essenziali. In particolare, dobbiamo porre attenzione all’apporto di ferro e vitamina B12 proprio perché sono nutrienti difficili da ottenere dalla dieta vegetariana. Tuttavia, per il ferro basta conoscere un piccolo trucchetto. Il suo assorbimento a livello intestinale aumenta se assunto con della vitamina C. Quindi, se spremiamo un limone nell’acqua che beviamo durante il pasto, saremo sicuri di coprire il suo fabbisogno giornaliero. Per la vitamina B12 è necessario invece valutare con il proprio nutrizionista di fiducia un’adeguata integrazione. Come abbiamo detto in precedenza, per quanto riguarda le proteine è importante porre attenzione alle fonti ed agli abbinamenti. Ricordiamoci sempre che passare da una dieta onnivora ad una vegetariana non significa solo eliminare alcune categorie di alimenti. In questo caso quelle di origine animale. Ma significa anche sostituirle con altre fonti, come la soia, il seitan, le proteine del pisello e degli altri legumi.Consigli per iniziare una dieta vegetariana
Se desiderate iniziare una dieta vegetariana, è importante pianificare i pasti e assicurarsi di includere una varietà di alimenti che contengono tutti i nutrienti essenziali. Proprio per questo nel nostro programma dimagrante Mi Piace Così abbiamo incluso anche il programma pescetariano. Inoltre, un altro aspetto da considerare è quello psicologico e sociale. È infatti importante prepararsi alle possibili critiche ed incomprensioni da parte di familiari e amici. Alcuni consigli utili per iniziare una dieta vegetariana includono:- Iniziare gradualmente: non è necessario passare subito ad una dieta vegetariana. Si può iniziare piano piano ad eliminare la carne e i prodotti animali dalla propria dieta
- Sperimentare nuovi cibi: la dieta vegetariana offre una vasta gamma di alimenti. Oltre a frutta, verdura, cereali integrali, legumi e semi, ci sono molti prodotti alternativi da provare. Sperimentare può aiutare a scoprire nuovi sapori e piatti
- Valutare un’integrazione specifica: se avete difficoltà ad assumere tutti i nutrienti essenziali dalla dieta, potete considerare insieme al vostro nutrizionista l’assunzione di integratori vitaminici. In particolare, come dicevamo, di vitamina B12 e ferro
- Pianificare i pasti: questa abitudine può aiutare a garantire che si stiano assumendo tutti i nutrienti necessari e quindi evitare di cadere nella tentazione di mangiare cibi industriali e poco nutrienti