Dieta vegetariana: benefici e rischi

Si sente parlare sempre più spesso di dieta vegetariana. Sapete in cosa consiste? Quali sono gli alimenti previsti e quali no? E che ne esistono diverse tipologie?
Esploreremo insieme le diverse tipologie di dieta vegetariana, i benefici per la salute, i cibi previsti e quelli no, i possibili rischi e le sfide a cui la dieta vegetariana ci espone, e qualche tips su questo stile di vita alimentare.

Tipologie di dieta vegetariana

La dieta vegetariana è diventata sempre più popolare negli ultimi anni, sarà per moda o grazie alla crescente consapevolezza riguardo all’impatto dell’alimentazione sulla salute e sull’ambiente. Per cui sempre più persone hanno iniziato ad adottare uno stile alimentare più consapevole.

Esistono diverse tipologie di dieta vegetariana, non solo una come si può pensare. Infatti, abbiamo:

1. dieta pescetariana
2. dieta latto-ovo-vegetariana
3. dieta latto-vegetariana
4. dieta vegana
5. dieta crudista
6. dieta macrobiotica
7. dieta fruttariana

Tante vero? Ognuna di queste ha le sue peculiarità. Un punto in comune però lo hanno: tutte non prevedono il consumo di carne e dei suoi derivati. Vediamole più nel dettaglio.
Partiamo dalla più inclusiva di tutte, la dieta pescetariana. Presente anche nel nostro programma dimagrante Mi piace così. Si potrebbe dire che è identica ad una dieta mediterranea (che potete approfondire qui) meno la carne.
Poi abbiamo la dieta latto-ovo-vegetariana che esclude anche il pesce oltre la carne. A seguire, la latto-vegetariana che come avrete potuto intuire toglie anche le uova.
La dieta vegana elimina qualsiasi alimento di origine animale, inclusi uova, latticini e persino il miele.
Continuando, la dieta vegetariana, come grande categoria, comprende anche dei regimi nutrizionali molto più restrittivi e la dieta crudista ne è un esempio. Infatti, come suggerisce il nome prevede il solo consumo di alimenti crudi, tutto ciò che deve essere cotto è escluso. Un’altra molto restrittiva è la dieta fruttariana, in cui si consuma frutta.
Tenete presente che a livello nutrizionale con queste ultime diete si può incorrere in carenze nutrizionali anche gravi e da non sottovalutare perché le fonti alimentari si riducono di molto.

Benefici 

Dagli studi emergono numerosi benefici per la dieta vegetariana, questo per l’alto contenuto di vegetali nell’alimentazione quotidiana di chi la segue.
Tra i benefici per la salute troviamo: la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete, obesità e addirittura alcune forme tumorali.

Ricordiamo anche che gli alimenti vegetali sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali, tra cui vitamine, minerali e antiossidanti. Le prime sono fondamentali per garantire il senso di sazietà, avere un intestino regolare e anche come protezione per l’intestino da alcune patologie.
Sfatiamo il mito sulle proteine ​​vegetali possono essere facilmente assorbite dal nostro organismo e offrono molti dei benefici delle proteine animali senza i rischi associati alla loro assunzione. Inoltre, la dieta vegetariana può aiutare a migliorare la digestione e ridurre l’infiammazione. Tuttavia, è importante assicurarsi di assumere tutti i nutrienti essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno.

Cosa mangiare in una dieta vegetariana

La dieta vegetariana offre una vasta gamma di alimenti, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, legumi, semi e noci.
Per garantire un adeguato apporto di proteine è importante avere un’alimentazione varia e bilanciata. Quindi, consumate legumi, come fagioli, ceci e lenticchie, e cereali integrali, come riso integrale, quinoa e farro, e semi. Oltre che semi di girasole, semi di zucca e di lino.
Non dimentichiamo ci delle noci, un’ottima fonte di grassi sani, possono essere aggiunte alle vostre insalate o consumate come spuntino.
Inoltre, le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e bietole, per garantire l’apporto di ferro e calcio.

Le proteine vegetali

Quando si parla di dieta vegetariana e proteine vegetali a livello nutrizionale nasce sempre un grande dibattito.
Sono da considerare uguali a quelle di origine animale oppure no?
Per rispondere a questa domanda partiamo dalle basi: cos’è un proteina. Una proteina è una macromolecola formata da tanti amminoacidi legati tra loro. Sono proprio gli amminoacidi ad essere importanti per il nostro organismo.
Alcuni di questi amminoacidi sono detti “essenziali”, in quanto è essenziale assumerli attraverso l’alimentazione perché il corpo non è in grado di sintetizzarli per se stesso.
Dunque quando si assume una fonte proteica è importante considerare se è formata da questi amminoacidi essenziali.
Ora torniamo alla nostra domanda: “le proteine vegetali sono uguali a quelle animali?” o meglio, dovremmo chiederci: “gli amminoacidi che compongono le proteine vegetali sono gli stessi di quelle animali?”
La risposta è sì, sono gli stessi ma cambiare è la quantità. Infatti le proteine vegetali contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma talvolta in quantità non sufficienti per il nostro organismo. Infatti, si parla di amminoacido “limitante” riferendosi all’amminoacido essenziale presente in quantità troppo basse per la sintesi proteica.

Qual è la soluzione? Gli abbinamenti. Ovvero sappiamo che cereali e legumi se abbinati insieme si compensano a vicenda a livello di profilo amminoacidico. Tuttavia, esistono degli alimenti vegetali piuttosto completi, come ad esempio il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto.
Inoltre, avere un’alimentazione varia permette, attraverso l’assunzione di diversi alimenti, di apportare tutti gli amminoacidi in quantità sufficienti per l’organismo.

Quali cibi evitare in una dieta vegetariana

Se si decide di intraprendere una dieta vegetariana e si desidera escludere tutti i prodotti di origine animale, bisogna sapere che ci sono dei cibi che possono contenere tracce di carne o prodotti animali. Ne sono un esempio le zuppe di carne, brodo di pollo, gelatina e marshmallow.
Inoltre, alcuni prodotti, come il formaggio, possono contenere degli enzimi utili alla loro digestione con origine animale. Quindi, se il vostro desiderio è di evitarli è importante leggere le etichette degli alimenti. Trovate tutte le informazioni, compreso se sono adatti alla dieta vegetariana oppure no.

Infine, avere una dieta vegetariana non significa automaticamente mangiare in modo sano. Resta fondamentale evitare alimenti altamente lavorati e raffinati, come snack, cibi fritti e dolci confezionati. Il loro contenuto di additivi artificiali e grassi saturi non fanno bene alla nostra salute.

Rischi e sfide della dieta vegetariana

Abbiamo parlato dei lati positivi di una dieta vegetariana, può offrire molti benefici per la salute ma ci sono anche alcuni rischi e sfide da considerare. Ad esempio, se si segue una dieta fai-da-te si può incorrere in carenza di proteine, vitamine e minerali essenziali.
In particolare, dobbiamo porre attenzione all’apporto di ferro e vitamina B12 proprio perché sono nutrienti difficili da ottenere dalla dieta vegetariana.
Tuttavia, per il ferro basta conoscere un piccolo trucchetto. Il suo assorbimento a livello intestinale aumenta se assunto con della vitamina C. Quindi, se spremiamo un limone nell’acqua che beviamo durante il pasto, saremo sicuri di coprire il suo fabbisogno giornaliero.
Per la vitamina B12 è necessario invece valutare con il proprio nutrizionista di fiducia un’adeguata integrazione.

Come abbiamo detto in precedenza, per quanto riguarda le proteine è importante porre attenzione alle fonti ed agli abbinamenti. Ricordiamoci sempre che passare da una dieta onnivora ad una vegetariana non significa solo eliminare alcune categorie di alimenti. In questo caso quelle di origine animale. Ma significa anche sostituirle con altre fonti, come la soia, il seitan, le proteine del pisello e degli altri legumi.

Consigli per iniziare una dieta vegetariana

Se desiderate iniziare una dieta vegetariana, è importante pianificare i pasti e assicurarsi di includere una varietà di alimenti che contengono tutti i nutrienti essenziali. Proprio per questo nel nostro programma dimagrante Mi Piace Così abbiamo incluso anche il programma pescetariano.

Inoltre, un altro aspetto da considerare è quello psicologico e sociale. È infatti  importante prepararsi alle possibili critiche ed incomprensioni da parte di familiari e amici.
Alcuni consigli utili per iniziare una dieta vegetariana includono:

• Iniziare gradualmente: non è necessario passare subito ad una dieta vegetariana. Si può iniziare piano piano ad eliminare la carne e i prodotti animali dalla propria dieta
• Sperimentare nuovi cibi: la dieta vegetariana offre una vasta gamma di alimenti. Oltre a frutta, verdura, cereali integrali, legumi e semi, ci sono molti prodotti alternativi da provare. Sperimentare può aiutare a scoprire nuovi sapori e piatti
• Valutare un’integrazione specifica: se avete difficoltà ad assumere tutti i nutrienti essenziali dalla dieta, potete considerare insieme al vostro nutrizionista l’assunzione di integratori vitaminici. In particolare, come dicevamo, di vitamina B12 e ferro
• Pianificare i pasti: questa abitudine può aiutare a garantire che si stiano assumendo tutti i nutrienti necessari e quindi evitare di cadere nella tentazione di mangiare cibi industriali e poco nutrienti

 

Conclusioni

In conclusione, la dieta vegetariana può offrire molti benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie croniche e l’aumento dell’assunzione di nutrienti essenziali. Tuttavia, è importante pianificare con attenzione la propria dieta per garantire tutti i nutrienti necessari ed evitare eventuali carenze. Ci sono anche alcune sfide da considerare, come la carenza di proteine di alta qualità e di nutrienti come il ferro e la vitamina B12. Tuttavia, queste sfide possono essere superate attraverso una pianificazione attenta e l’integrazione di eventuali nutrienti mancanti con integratori vitaminici.

In definitiva, la dieta vegetariana può essere una scelta salutare e sostenibile per molti, ma è importante consultare un medico o un dietologo prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta. Con la pianificazione e l’attenzione adeguata, la dieta vegetariana può essere gustosa, nutriente e appagante per molte persone.