Legumi a dieta: quanti e come posso mangiarne?

Dalla pasta e fagioli napoletana, passando per l’esotico couscous di lenticchie fino ad arrivare alla calda e invernale zuppa di ceci, i legumi a dieta sono un salva-pasto che scalda il cuore.

In inverno poi, i legumi a dieta dovrebbero essere la prima scelta…e invece sono spesso all’ultimo posto, dopo il petto di pollo infelice o la mozzarella che, se la guardasse un campano, piangerebbe per la disperazione.

I legumi a dieta non vengono scelti per primi perché tante domande e tanti misteri riguardano questi… cosa sono?

• Pieni di vitamine, minerali ma anche anti-nutrienti che fanno tanta paura.
• Secchi con una cottura lunga, o in scatola ma pieni di alluminio?
• Provocano flatulenza, non voglio mangiarli!
• Ma sono proteine o carboidrati?
• E se sono affetto da favismo?
• E con l’insufficienza renale?

Troverete qui tutte, ma proprio TUTTE, le risposte che cercate!

Legumi a dieta: colorati, tanti, versatili e soprattutto buoni.

Ci sono le lenticchie arancioni che, come dice Marco Bianchi, si cuociono con lo sguardo e i complicatissimi ceci che invece vogliono essere coccolati dal caldo per anche 2h.

Poi, oltre il tempo di cottura, questi due legumi presentano una variazione importante: la struttura esterna. Infatti, le lenticchie rosse sono anche dette decorticate in quanto è stata rimossa la corticale esterna.

Tutti i legumi hanno parecchie peculiarità interessanti in comune:

1. Sono i semi commestibili delle leguminose
2. Sono protette da un baccello, spesso anch’esso commestibile (come quello dei fagiolini, anche se questi presentano dei valori nutrizionali più simili a quelli delle verdure)
3. Collaborano nella prevenzione dalle malattie del benessere (cardiovascolari e tumorali)
4. Vengono mangiati molto meno rispetto a quella che è la frequenza settimanale consigliata: almeno 3-4 volte alla settimana. E si, con questa frequenza dovrebbe mangiare i legumi a dieta!

Li troviamo al supermercato principalmente in due formati:

• Secchi
• In scatola o surgelati (già cotti)

I primi prevedono tempi di preparazione e cottura molto lunghi (la quale elimina l’azione delle lectine, antinutrienti che però aiutano a ridurre i trigliceridi nel sangue!):

• Un ammollo da un minimo di 4 fino a 12-16 ore che serve ad:
• • ammorbidirli
  • attivare la germinazione la quale invece determina un aumento della biodisponibilità di vitamine e minerali
  • eliminare le sostanze anti-nutrizionali come:
    • saponine
    • anti-proteine
    • sostanze cianogeniche e gozzigene
    • acido fitico

• Presentano:
• • 330 calorie (circa) per 100g di prodotto secco
  • Il 20-25% di proteine
  • Il 30-50% di carboidrati sotto forma di amido (con pochissimi zuccheri)
  • Dal 20 al 30% di fibra sia SOLUBILE che INSOLUBILE:

Le fibre presente nei legumi ha molti benefici:

• Serve a mantenere in salute il tratto intestinale
• Evita i picchi glicemici
• Previene malattie neoplastiche del colon

Legumi a dieta, meglio secchi o cotti?

Quando dobbiamo preparare i legumi a dieta, dobbiamo pesarli da secchi e considerare che dopo la bollitura possono duplicare o triplicare il loro peso.

Inoltre, la bollitura soprattutto se prolungata, determina un aumento del loro indice glicemico (che solitamente ha valori di 20-30).

I legumi in scatola, invece, sono già bolliti e inscatolati: se non presentano ingredienti extra e/o additivi/conservanti, in questa modalità i legumi a dieta vanno benissimo e possono essere consumati serenamente.

Molti di voi si chiederanno se la scatoletta di alluminio non determini un assorbimento da parte di noi consumatori di metalli pesanti durante l’ingestione dei legumi: la risposta è no!

Se la scatoletta non è ammaccata o in generale rovinata e se la confezione non è scaduta, infatti, la contaminazione di metalli è del tutto irrisoria.

Se la scelta è tra NON consumare i legumi e consumare solo quelli in scatola, vincono assolutamente i legumi precotti!

Legumi: i valori nutrizionali

Proteine: Andando a guardare i valori nutrizionali dei legumi, vediamo che presentano circa il 30% di proteine, queste ahimè non sono complete, mancano di due amminoacidi: Metionina e Cisteina.

Ma, se nel nostro piatto di fagioli, ceci e/o lenticchie aggiungiamo della buona pasta integrale, ecco che le proteine sono complete e funzionali proprio come quelle della carne.

Quindi i nonni e le nonne, con la loro magica Pasta e Fagioli ci hanno visto lungo! (ma anche i siciliani, con il loro panino con le panelle, eh!)

Grassi: Tranne che la soia (che ne ha circa 15-20g), i legumi presentano solamente circa 3-5g di grassi per 100g di prodotto secco.

Soia: Il fatto che la Soia contenga molti grassi non significa che non vada bene, anzi! Con questo legume possiamo farci anche un ottimo olio, con un rapporto omega3 e omega6 ottimale: ben 7 a 1!

La Soia ha anche delle proteine più “funzionali” rispetto a quelle degli altri legumi, anche senza il supporto dei cereali integrali.

Inoltre, presenta anche luteina e zeaxantina, fitormoni che proteggono dall’insorgenza di tumori ormoni-dipendenti.

Carboidrati e Fibre: Quello che ne rimane, sono carboidrati e fibre, queste ultime di circa 10-15g per 100g di prodotto secco (sia solubile che insolubile).

Fave: attenzione a non eliminare la pellicina esterna, quest’azione infatti determina una riduzione importante del quantitativo di fibre presenti in questo alimento!

 

I micronutrienti

Vitamine: Data la scarsissima presenza di grassi, i legumi mancano di vitamine Liposolubili ma sono ricche di quelle idrosolubili: Acido Folico che fa tanto bene soprattutto alle donne in gravidanza. Con un bel piatto di fagioli ne riusciamo a mangiare ben il 98% del fabbisogno giornaliero. Ecco perchè i legumi a dieta vanno bene anche in gaso di una gravidanza, soprattutto se si vuole stare attenti al peso e se si vuole prevenire il diabete gestazionale.

Minerali: Presentano inoltre molto ferro il quale, non è molto biodispobile, ma basta un kiwi, qualche fragolina, un po’ di limone e un’arancia subito dopo il pasto e puf, magia fatta! Ne assimiliamo molto di più! I legumi a dieta sono un toccasana per prevenire la stanchezza!

Contengono molto fosforo, il quale non ci aiuta nell’assimilazione del calcio che troviamo nei legumi; quindi, ricordiamoci di integrarlo mangiando pesce con la lisca, formaggi e brassicacee e bevendo acque ricche di questo minerale: scopri qui quali sono!

Ti senti stanco e affaticato? Mangia i legumi almeno 4 volte alla settimana, perché contengono molto magnesio; ricorda che è sempre meglio integrare i minerali dagli alimenti che da delle compresse!

Cellulite? Pressione alta? Consuma i legumi a dieta, in quanto presentano poco Sodio e molto Potassio, aiutando così a ristabilire l’equilibrio di questi due minerali così importanti per il funzionamento di tutto il corpo!
Presentano anche Zinco, Manganese e Selenio.

Anti-nutrienti: è vero, ce ne sono diversi ma sono inattivati con l’ammollo e la cottura.
Ed inoltre, anche gli anti-nutrienti è visto che presentano degli effetti benefici:

• L’Acido Fitico è anche protettivo nei confronti del turmore al colon
• Le Saponine abbassano i livelli di colesterolo ematico perché bloccano il riassorbimento dei Sali biliari
• Le Lectine aiutano a controllare i trigliceridi nel sangue

→ Inoltre permettono all’intestino di aumentare le sue capacità di assorbimento tramite l’adattamento: più introduciamo antinutrienti con la dieta, più il nostro intestino riesce a lavorare bene anche in loro presenza!

Insomma: sembrano che si siano alleati con Sailor Moon per farci stare bene!

Perché?
Ma perché ci proteggono da malattie quali:

• Tumori dell’intestino
• Trigliceridi elevati
• Diabete
• Ipertensione

Alcuni legumi presentano delle caratteristiche su cui porre attenzione:

→ Tutti i legumi sono ricchi di Fosforo e Potassio, quindi i soggetti Nefropatici devono porre particolare attenzione e contattare un nutrizionista specializzato nella patologia, per consumarli (qui il mio contatto per una consulenza nutrizionale)

 → Le lenticchie sono ricche di Purine quindi in casi di iperuricemia sono sconsigliate

→ Le fave possono essere problematiche per i soggetti affetti da favismo: essi presentano dei difetti nell’enzima glucosio 6fosfato deidrogenasi, patologia particolarmente diffusa in Calabria e in Sardegna.

Questa peculiarità patologica li rende sensibili ai glicosidi VICINA e CONVICINA che sono pro-ossidanti presenti nelle fave. Questi glicosidi sono inoltre resistenti alla cottura.

Se i soggetti affetti da favismo consumano questi legumi, incombono in un’anemia emolitica in quanto i globuli rossi, non protetti dall’enzima malfunzionante, ne sono distrutti.

→ Flatulenza: alcuni soggetti presentano fastidi intestinali dopo il consumo di legumi a dieta e non solo. Questo avviene per due motivi:

• La presenza di tre oligosaccaridi non digeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che arrivano al colon e vengono fermentati dai batteri che compongono il nostro microbiota, producendo gas.

• Lo scarso consumo dei legumi: infatti, il nostro intestino, via via che consumiamo legumi, subirà meno effetti collaterali e darà meno fastidio: il consiglio? Integrali a piccola dose settimanalmente sino ad arrivare alle 4 porzioni a settimana, alternando la tipoligia di questi (fagioli, lenticchie, ceci, soia ecc)

Note per la cottura dei legumi a dieta

• Cambiare l’acqua dell’ammollo in quanto ricca di anti-nutrienti
• Non eliminare l’acqua della cottura ma consumarla, in quanto ricca di tutte le vitamine idrosolubili presenti nei legumi
• Bollirne molti e conservarli in frigo o in congelatore per consumarli successivamente
• Frullarli per fare hummus e usare queste creme come sostituti di salse più grasse e meno salutari.
• Consumare alimenti fermentati (come il natto e il tempeh): la fermentazione inattiva le anti-tripsine e quindi le proteine di questo legume diventano più digeribili

Ed in ultimo, ma non per importanza; I legumi a dieta: proteine o carboidrati?

Per la ricca presenza di carboidrati e proteine possono essere considerati sia come l’uno che come l’altro!

Il mio consiglio? Consumarli insieme a dei cereali (rapporto 1/3 legumi – 2/3 cereali integrali) così da alternarli a proteine di origine animali!

Si, anche il pane con le panelle, il cous cous con le lenticchie, la farinata di ceci accompagnata poi ad una zuppa di farro e, la dietetica vellutata di zucca e ceci (senza altra aggiunta di carboidrati in questo caso, perché gli amminoacidi mancanti nei ceci saranno dati dalla zucca) vanno benissimo!

 

Ancora non ti è chiaro come consumare i legumi a dieta? Noi di Mi Piace Così li inseriamo in numerosissimi piatti, tutti ben digeribili! Vieni a scoprirli qui