DIETA PER L’ESTATE

Quante volte leggiamo su internet di diete adatte a periodi dell’anno particolari? Per esempio quello estivo? Ma chiediamoci, perché la modalità con cui perdiamo peso in estate dovrebbe essere differente da quella invernale?

In estate si perde peso più velocemente… siamo sicuri?

Ci sono moltissime ricette su come perdere 10 kg in una settimana o indicazioni che cercano di giustificare l’utilizzo di una dieta specifica rispetto a quella da seguire durante il resto dell’anno. O ancora prodotti miracolosi che possano farci perdere peso senza seguire una dieta.

La maggior parte delle proposte si basa sul taglio dei carboidrati. Certo… togliere i carboidrati fa perdere peso in modo rapido, ma stiamo perdendo il fastidioso grasso corporeo o liquidi? Noi vogliamo perdere grasso, ma la bilancia ci mostra il peso totale senza dirci se abbiamo perso liquidi o grasso.

C’è grande differenza tra perdere peso e dimagrire.

Se cerchiamo di correre quando il corpo richiede invece un ritmo più lento rischiamo solo di essere più stressati e meno soddisfatti. Il dimagrimento ha i suoi ritmi e noi non possiamo imporre il nostro. Diffidiamo da tutte quelle proposte miracolose di scarsa durata che promettono di farci perdere peso in poco tempo, torneremo al punto di partenza se siamo fortunati.

La dieta ottimale per dimagrire

La parola “dieta” deriva dal greco δίαιτα e significa “stile di vita”.

Soffermiamoci sul concetto di stile di vita. Lo stile di vita comprende tutte le nostre abitudini alimentari, i nostri ritmi di vita e la nostra socialità. Quindi, quando iniziamo una dieta dobbiamo preventivare un cambiamento delle nostre abitudini, di quello che facciamo di solito e di noi stessi. Per il successo della dieta bisogna capire quali sono le priorità, cambiare il nostro modo di organizzare la giornata e perseverare nel tempo.

L’unica dieta che ci permette di raggiungere un risultato duraturo e stabile deve essere sostenibile e ripetibile tutti i giorni, e quindi per noi facile da seguire.

Non deve essere un sacrificio e deve farci sentire bene con noi stessi.

La nostra alimentazione deve prevedere tutti gli alimenti da assumere in modo vario e secondo determinate quantità. In nutrizione non esiste nessun alimento che può nuocerci in quanto tale, sono le quantità e la frequenza che contano.

Dieta per l’estate: consigli pratici

Quindi, abbiamo capito quali sono i problemi della maggior parte delle diete, ma cosa possiamo fare per arrivare alla prova costume nel migliore dei modi?

Vediamo alcuni consigli pratici e utili per l’estate:

1. prestate attenzione all’idratazione, bevete minimo 1,5 litri al giorno
2. non saltate i pasti, digiunare per dimagrire non è la strategia migliore
3. sì ai carboidrati, sono la principale fonte di energia del corpo, non serve eliminarli per dimagrire
4. utilizzate frutta e verdura a tutti i pasti, aumenteranno il vostro senso di sazietà
5. diversificate le fonti proteiche, variando tra carne, pesce, latticini, tofu e seitan
6. godite della convivialità, il momento del pasto per noi italiani è sempre un momento di unione

1 – Prestate attenzione all’idratazione a dieta

Lo sappiamo, il nostro corpo è fatto in buona parte di acqua che disperdiamo durante il giorno in molti modi diversi. Quanta acqua è necessario bere? La quantità minima sindacabile per rimanere idratati è 1,5 L di acqua al giorno.

Perché è così importante rimanere idratati? Sappiamo che la disidratazione si accompagna a:

• scarsa concentrazione
• mancanza di lucidità
• maggiore irritabilità
• più alto rischio di emicranie
• minore senso di sazietà

Non solo, spesso il nostro senso di gonfiore può essere dovuto a una scarsa idratazione e a un eccessivo utilizzo di sale. Infatti, se la nostra alimentazione prevede poca acqua e troppo sale, il nostro corpo non è predisposto a espellere i liquidi in eccesso e di conseguenza ci si sente gonfi.

Bere di più e seguire una dieta a basso contenuto di sale, ci permette di espellere più liquidi, perdere peso e sentirci meno gonfi. In più, bere molto soprattutto quando consumiamo degli alimenti ricchi di fibre vegetali, ci permette anche di rimanere più sazi e più a lungo.

Eccezione alla regola sul sale

Se esiste una piccola eccezione alla regola per quanto riguarda il sale è proprio durante l’estate. In particolare sodio e potassio. Infatti, se facciamo molto esercizio fisico (per più di 1 ora al giorno) e sudiamo molto sarebbe utile reintegrare i sali persi con il sudore per garantire un’idratazione ottimale. Perché quando sudiamo oltre a perdere liquidi, perdiamo anche sali minerali.

Ricetta per bevanda reidratante

Un’ottima ricetta per ottenere una buona bevanda reidratante è la seguente:

• spremuta di arancia (2 arance)
• integratore di sodio e potassio in bustina
• 1 pizzico di sale da cucina
• acqua necessaria ad arrivare a 1 L di bevanda

2 – Non saltate i pasti

Soprattutto in estate, quando passiamo molto tempo in spiaggia, ci viene la tentazione di saltare i pasti o di mangiare meno. Con il rischio di arrivare molto affamati alla fine della giornata. Così facendo l’abbuffata è dietro l’angolo.

Per gestire al meglio il senso di fame quando si sta seguendo una dieta ipocalorica è necessario consumare invece pasti regolari e contenuti, soprattutto con il caldo. L’ideale sarebbe quello di consumare i classici 5 pasti giornalieri:

• colazione
• spuntino
• pranzo
• merenda
• cena

Soprattutto la colazione ci permette di gestire la fame, non solo durante la mattinata, ma durante tutto l’arco della giornata. Infatti, chi consuma la prima colazione, meglio se con cereali integrali e latte vaccino, è esposto a un minore rischio di abbuffata durante il resto della giornata.

3 – Sì ai carboidrati  

Sfatiamo il mito che i carboidrati a dieta vadano eliminati. Ricordiamoci, che proprio i carboidrati sono la prima fonte energetica che il nostro corpo utilizza per svolgere le attività di tutti i giorni.  Eliminare i carboidrati dalla dieta significa andare a creare un circolo vizioso molto dannoso da un punto di vista metabolico. Non solo, una dieta in cui non sono presenti i carboidrati ci rende più stanchi, più nervosi e più irritabili.

La quantità ottimale di carboidrati è il 45-55% dell’energia totale introdotta durante la giornata, sia quando siamo a dieta, sia quando stiamo cercando di mantenere il peso raggiunto. A cambiare saranno solo le calorie totali, ma non le percentuali dedicate a questo nutriente fondamentale.

Quali sono i carboidrati più adatti alla perdita di peso?

I cereali integrali devono essere la principale fonte di carboidrati che utilizziamo. Ne abbiamo davvero per tutti i gusti: pasta, riso, orzo, farro, avena, couscous… Il trucco è non eccedere nelle quantità e non esagerare con il condimento.

4 – Inserite frutta e verdura a tutti i pasti

Oltre ad essere una immancabile fonte di micronutrienti per la nostra dieta, la frutta e la verdura apportano anche molte fibre vegetali in grado di aumentare il nostro senso di sazietà. Non solo, le fibre vegetali sono il primo dei nutrienti che bisogna tenere in considerazione per migliorare la regolarità intestinale, insieme a un adeguato consumo di acqua.

5 – Diversificate le fonti proteiche

 

Se i carboidrati rappresentano il carburante, le proteine rappresentano i mattoncini dei nostri muscoli. Senza un corretto apporto proteico nella nostra dieta i nostri muscoli sono destinati ad essere sofferenti.

Quante proteine?

Dipende. In generale un apporto di 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo al giorno risulta essere adeguato.

Ma quali sono le principali fonti di proteine? Ecco qui un elenco:

• carne
• pesce
• molluschi
• crostacei
• uova
• latticini
• legumi

Non solo proteine. Infatti, questi alimenti apportano anche altri nutrienti importanti e specifici per ciascun gruppo alimentare. Per questa ragione è doveroso diversificare le varie fonti proteiche.
Pensiamo al calcio per i latticini, agli omega-3, alla vitamina D ed A per il pesce, allo iodio per i molluschi, al ferro e le vitamine del gruppo B per la carne e i prodotti della pesca, alle fibre vegetali per i legumi.

6 – Godete della convivialità

Molto spesso associamo la dieta a un contesto di esclusione sociale e reclusione casalinga. Vero è che, se vogliamo dimagrire, non possiamo andare a mangiare la pizza tutti i giorni, ma questo è ben lontano dal dire che non possiamo uscire di casa.

Quindi, come dicevamo all’inizio, siamo sempre noi al centro del nostro stile di vita che dobbiamo fare le decisioni più opportune a seconda dell’obiettivo che vogliamo raggiungere. Ecco alcune indicazioni pratiche per non rinunciare alla socialità:

• non arrivare mai affamati al ristorante o all’aperitivo e consumare lo stesso tutti i pasti precedenti l’evento
• bere sempre molta acqua per massimizzare il senso di sazietà
• evitare di consumare i cocktail e analcolici perché sono bevande ricche di zuccheri, preferire una birra piccola o un calice di vino
• se siamo al ristorante evitiamo i primi piatti perché non abbiamo controllo sui condimenti, preferire quindi i secondi piatti abbinati con un contorno di verdura e una fettina di pane
• se siamo a un aperitivo evitiamo la pizza o pizzette, scegliamo invece insalate di riso, spiedini di frutta, verdure e olive

La Dieta per l’estate Mi Piace Così

Esiste una dieta che tiene in considerazione tutte queste indicazioni? Esiste! Il programma nutrizionale si chiama Mi Piace Così  e propone un modello alimentare ipocalorico ispirato alla dieta mediterranea con piatti pronti, equilibrati da un punto di vista calorico e di nutrienti.

Seguire una dieta non sarà mai stato così facile dal momento che non avremo più l’esigenza di comprare gli alimenti giusti, pesare e preparare i nostri piatti perché sarà tutto già predisposto al meglio.

Non solo, Mi Piace Cosi mette a disposizione anche un nutrizionista in grado di prendere in considerazione le nostre peculiarità e tratti unici, così da fornire consigli mirati e personalizzati. Non ci resta altro che… mangiare!