Stretching routine

Tutti noi conosciamo i benefici di una vita attiva, e di una stretching routine, non è vero?

Le persone attive hanno un’aspettativa di vita più lunga, sono più resistenti e rimangono in forma con maggiore facilità. In più, fare movimento ci permette di acquisire maggiore fiducia in se stessi e di migliorare il tono dell’umore.  Eppure noi siamo sempre più sedentari, anche seguire una semplice stretching routine ci risulta faticoso.

Pensateci, i nostri antenati non dovevano combattere con i problemi legati alla vita sedentaria, non sapevano neppure cosa fosse. Si mantenevano in forze e in salute svolgendo dure attività all’aria aperta: tagliare la legna, arare i campi, cacciare.. Ci vuole forza fisica per fare tutte queste cose.
Con l’avvento dell’era industriale molte di queste attività non vengono quasi più praticate. La sedia davanti al computer, il sedile dell’auto e il divano sono i posti dove ci ritroviamo con maggiore frequenza.

Stretching e sedentarietà come sono collegati?

Lo stretching

può essere considerato lo spartiacque tra l’inattività e l’inizio del movimento. Aiuta a mantenere il muscolo flessibile e ci prepara al movimento. Eseguire una stretching routine prima e dopo l’attività fisica ci permette di prevenire infortuni. Ma non solo, anche chi non pratica sport specifici può trarre beneficio dallo stretching. Infatti, grazie alla sua capacità di prevenire i dolori muscolo-articolari legati ai movimenti ripetitivi, tipici delle nostre giornate lavorative, può essere un ottimo alleato.

Perché scegliere proprio lo stretching?

• è semplice da imparare
• ci fa sentire in sintonia con il nostro corpo se praticato con regolarità
• è un’attività rilassante e tranquilla

Con quale obiettivo bisognerebbe praticarlo?

• ridurre la tensione muscolare
• aumentare la libertà e la coordinazione dei nostri movimenti
• prevenire gli infortuni, come per esempio gli strappi muscolari
• prevenire i dolori muscolo-articolari dati dai movimenti ripetitivi
• aumentare la prontezza con cui si affronta un esercizio o un’attività
• aumentare il nostro livello di flessibilità
• favorire la circolazione sanguigna
• migliorare la postura
• entrare in contatto con il nostro corpo

Ma facciamo un piccolo passo indietro. Cos’è lo stretching? A cosa serve? Quando va fatto? Scopriamolo insieme!

Cos’è e a cosa serve una stretching routine

Per capire l’importanza dello stretching è fondamentale comprendere com’è fatto il nostro apparato muscolare e tendineo. Parliamo un po’ di fisiologia. Quando si tratta di muscoli si sta parlando anche di tendini. Infatti, ciascun muscolo è collegato al suo tendine. Una struttura elastica che lo fissa all’osso sottostante. E quando il muscolo si contrae, il tendine trasmettendo l’energia di contrazione all’osso permette il movimento.

Quindi, abbiamo compreso che l’elemento fondamentale per il movimento è il tendine ed è proprio su di lui che si concentra lo stretching.

Infatti, più i tendini sono elastici minore sarà il rischio di strapparsi per i muscoli.

Quando eseguire la tua stretching routine

Spesso lo stretching è associato allo sport, per cui si pensa che sia necessario o benefico solo se ci si allena.

Per esempio, chi corre saprà di sicuro quanto siano importanti gli esercizi di allungamento nella fase di defaticamento, brevi ed intermittenti. Proprio perché l’allungamento contribuisce al rilassamento muscolare.

Anche se viene spesso associato all’attività fisica, in realtà la stretching routine può essere fatta in qualsiasi momento della giornata. E ogni muscolo può e dovrebbe essere allungato. Al lavoro, in macchina, mentre si aspetta l’autobus o si fa una passeggiata.

Se non sapete quando fare stretching, ogni momento è buono:

• al mattino prima di iniziare la giornata al meglio
• al lavoro per scaricare la tensione nervosa
• dopo che siamo stati seduti o alzati per molto tempo per sgranchirsi
• quando ci sentiamo rigidi
• nei tempi morti della giornata, per esempio, quando guardiamo la TV, sentiamo la musica, leggiamo un libro o parliamo al telefono con qualcuno

Come eseguire la tua stretching routine

Lo stretching è semplicissimo da imparare, ma esiste un modo giusto ed uno sbagliato di farlo. Il modo giusto qual è? Compiere degli allungamenti rilassati e sostenuti. La nostra attenzione deve essere riposta sul muscolo che viene allungato.
Mentre, il modo sbagliato è quello di allungare il nostro muscolo il più possibile, fino al punto in cui si sente dolore. Esagerare in questo modo potrebbe comportare più danni che benefici.

Se praticata regolarmente la stretching routine ci farà sembrare ciascun movimento più facile da eseguire. Con un po’ di pazienza otterremo una sensazione di vero benessere e non vorremo più tornare indietro.

Quanto tempo sostenere l’allungamento e quanto a fondo andare

Ciascun allungamento dovrebbe essere mantenuto per circa 5-15 secondi.
La regola fondamentale è quella di non arrivare fino al punto in cui si sente dolore, ma al punto in cui si sente una tensione media. La sensazione di tensione dovrebbe placarsi sempre di più mentre si tiene la posizione. Se ciò non avviene bisogna trovare una posizione che permette di sentirci a nostro agio. Bisogna sentire l’allungamento ma non il dolore.

Quando percepiamo che la tensione si è alleggerita possiamo provare ad andare un po’ più a fondo con l’allungamento. Bisogna sempre sentirsi in controllo e ricordarsi di non arrivare alla percezione di dolore. Ancora una volta passiamo nella nuova posizione di stretching circa 5-15 secondi.

All’inizio è consigliabile contare a mente i secondi che passiamo in ciascuna posizione. Continuando a praticare la stretching routine con regolarità saremo sempre più in grado di ascoltare le sensazioni provenienti dal nostro corpo e potremo fare a meno di contare.

Il respiro è importante?

Moltissimo! Il nostro respiro durante lo stretching deve essere:

• lento
• ritmico
• sotto controllo

Prima di iniziare a fare stretching è quindi importante rilassarsi, soprattutto se si stava facendo un’attività impegnativa e si ha il fiatone. Riposatevi un attimo e non appena il respiro torna alla normalità, si può iniziare con lo stretching.

È necessario riscaldarsi prima della stretching routine?

In alcuni casi è preferibile, ma non è necessario un riscaldamento. Infatti, se gli allungamenti rispettano le poche regole di cui vi abbiamo parlato non si corre nessun rischio.

In ogni caso, se vi piace iniziare a scaldarvi un pochino prima della vostra stretching routine, potete fare una semplice passeggiata all’aria aperta o muovere le braccia avanti e indietro per circa 2-3 minuti. Cosi facendo riscalderemo i nostri muscoli e i tessuti a essi adiacenti.

Ricordiamo le semplici regole da seguire per la vostra sessione di stretching:

• riscaldamento di 2-3 minuti (facoltativo)
• lo stretching deve poter essere svolto senza difficoltà, anche in ambiente lavorativo
• svolgere lo stretching regolarmente, almeno 2-3 volte a settimana
• eseguire gli esercizi “ascoltando” sempre il proprio corpo, senza arrivare alla percezione di dolore
• eseguire 2-3 ripetizioni per gruppo muscolare

Quali esercizi di stretching fare: la tua routine di stretching

Vediamo insieme una stretching routine che fa al caso vostro. Potete ripeterla tutti i giorni, anche più volte nell’arco della giornata. Questa routine prevede esercizi per:

• arti superiori
• schiena
• arti inferiori

Esercizi di stretching per le braccia

Stretching incrociato sul petto delle braccia

Posizioniamo il nostro braccio sopra il nostro petto, come nell’immagine. Spingiamo con l’altro braccio sul gomito e manteniamo la posizione.

Stretching dei tricipiti

Portiamo il braccio destro oltre la testa con il gomito puntato verso il soffitto. Spingere il gomito verso il basso con il braccio opposto e manteniamo la posizione.

Stretching dei flessori del polso

Con il gomito disteso, afferriamo la nostra mano e portiamo il polso all’indietro fino a sentire la sensazione di allungamento.  Manteniamo la posizione.

Esercizi di stretching per la schiena

Gatto e cammello

Disponiamoci a gattoni su tutti e quattro gli arti, assumiamo una posizione a gobba a livello della schiena. Per poi portare la schiena verso il basso fino a sentire una sensazione di cedevolezza.

Rotazione lombare

Ondeggiamo le ginocchia da una parte all’altra senza arrivare alla percezione di dolore. Consentiamo alla parte posteriore di ruotare.

Stretching del gran dorsale

In ginocchio, stendiamo le braccia fino a quando sentiamo l’allungamento. Spingiamo avanti e indietro con la schiena.

Esercizi di stretching routine per le gambe

Stretching in piedi del quadricipite

Tiriamo il tallone verso i glutei fino a quando sentiamo l’allungamento all’altezza del ginocchio. Manteniamo il polpaccio a contatto con il nostro corpo e il piede puntato verso l’alto.

Stretching del tendine del ginocchio da seduto

Pieghiamo il ginocchio della gamba destra e manteniamo la gamba sinistra estesa. Arriviamo a toccare la punta del piede con il braccio sinistro, sempre mantenere l’appoggio sulla gamba destra. Manteniamo la posizione.

Stretching degli adduttori dell’anca

Premiamo le ginocchia verso il pavimento fino a sentire la sensazione di allungamento. Manteniamo la schiena rigida.

Ecco terminata la vostra nuova routine di stretching. Fateci sapere nei commenti come è andata!