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zucca a dieta

Zucca a dieta: posso mangiarla?

Si può mangiare la zucca a dieta?

Intagliata con occhi, naso e bocca è il simbolo di Halloween. Ovali, lunghe, tonde, verdi o arancioni annunciano l’arrivo dell’autunno. Di chi stiamo parlando? Ovviamente della zucca. Buonissima, sana e leggera, ma la zucca a dieta si può mangiare?

Scopriamo insieme 6 cose utilissime da sapere sulla zucca a dieta:

1- Frutto o verdura?

La zucca è un frutto. Sì, esattamente, hai letto bene. La botanica ci dice che la zucca è un frutto nonostante sia da sempre cucinata come contorno o condimento dei nostri piatti. Questo avviene perché, in realtà, dal punto di vista nutrizionale assomiglia molto alle verdure. Infatti, apporta solo 29 calorie e 3,5 grammi di carboidrati per 100 grammi di alimento: davvero pochi! Per cui è corretto considerarla come un contorno di verdura da aggiungere alla nostra cucina.

Il periodo della zucca è proprio ora – la raccolta avviene da settembre a novembre – per cui se stai cercando di perdere qualche chilo in vista del Natale, devi sapere che esistono molte varietà di zucca tra cui scegliere. Le più utilizzate sono:

  • Zucca Delica
  • Zucca Gialla
  • Zucca Mantovana
  • Zucca Violina
  • Zucca Butternut
  • Zucca Trombetta
  • Zucca Hokkaido

Puoi scegliere quella che più ti piace per aggiungere un pizzico di dolce alla tua dieta.

tanti tipi di zucca a dieta

immagine con tanti tipi di zucca

2- La zucca è una fonte di carboidrati come pane, pasta e patate?

Assolutamente no. Basti pensare che la pasta apporta circa 70 grammi di carboidrati per 100 grammi di alimento, mentre la zucca, come dicevamo, solamente 3,5 grammi. Una bella differenza, no? Per arrivare a 70 grammi di carboidrati con la zucca, dovresti mangiarne 2 kg. Impossibile direi. Quindi, non ti preoccupare troppo di quanta zucca a dieta mangi e ricordati che proprio perché ricchissima di acqua (che costituisce quasi il 95% dell’alimento) è da considerarsi un alimento povero di calorie.

Vediamo insieme i valori nutrizionali del CREA (Centro di ricerca Alimenti e nutrizione) per avere una visione più chiara di cosa contengono 100 grammi di zucca:

Calorie: 29 kcal

Carboidrati: 3,5 gr

Zuccheri: 2,5 gr

Proteine: 1,1 gr

Grassi: 0,1 gr

Fibre: 5,5 gr

Fosforo: 40 mg

Ferro: 0,9 mg

Potassio: 203 mg

Vitamina A: 599 mg

Pertanto, la zucca a dieta è una delle “verdure” di stagione da preferire nella propria alimentazione.

3- Proprietà benefiche della zucca a dieta

Potassio, fosforo e ferro sono i minerali maggiormente presenti, ma a rendere la zucca un alimento prezioso è il suo contenuto di vitamina A, o meglio di beta-carotene, precursore di questa importante vitamina. A suggerirci la sua presenza è il colore arancione vivo della zucca, tipico dei pigmenti vegetali chiamati carotenoidi.

I carotenoidi sono dei fitocomposti che hanno funzioni importantissime all’interno del nostro organismo, a partire dalla vista e dallo sviluppo in giovane età, al mantenere in salute la nostra pelle, il sistema immunitario e contrastare la formazione di radicali liberi

Una curiosità utile in cucina: la biodisponibilità del beta-carotene aumenta a seguito della processo di cottura, ed essendo solubile nei grassi, l’aggiunta di un filo di olio evo a crudo ne favorisce l’assorbimento nell’organismo.

Anche i semi della zucca sono interessanti dal punto di vista nutrizionale, infatti apportano minerali come magnesio, zinco e ferro, e, cosa più importante, sono una fonte di acidi grassi essenziali omega 3, famosi per il loro effetto benefico per il nostro cuore. Si può inserire una manciata di semini nella propria alimentazione quotidiana, soprattutto se non si è soliti consumare molto pesce o si segue una dieta vegetariana.

E infine, anche la buccia, che non viene mai presa in considerazione, può essere una vantaggiosa alleata, con il suo alto contenuto di fibre favorisce la regolarità intestinale, il senso di sazietà ed il mantenimento di buoni valori di glucosio e colesterolo nel sangue.

4- Chi ha il diabete o il colesterolo alto può mangiare la zucca?

È semplice che il dubbio sorga, con il suo sapore dolce vi sarete chiesti se sarà molto zuccherina, se ci sarà un limite giornaliero da consumare, se sarà adatta alla vostra glicemia ballerina, o ancora, se potrà influire sui vostri livelli di colesterolo un po’ troppo alti.

Nella letteratura scientifica non vi sono controindicazioni o effetti collaterali correlati al consumo di zucca a dieta, sempre salvo ipersensibilità o allergie soggettive.

Però è vero che la zucca non rientra tra gli alimenti con basso indice glicemico (IG), avendo un IG di 75. Ma, c’è un ma, noi sappiamo che la scienza ha fatto passi avanti e oggi ciò che conta non è più l’IG ma il carico glicemico di un pasto. Ovvero l’impatto che l’intero pasto ha sui livelli di glucosio nel sangue. Quindi, se mangiamo la zucca insieme ad altri alimenti che contengono fibra, acqua, carboidrati complessi, proteine e grassi, tutti questi macronutrienti incideranno sulla velocità e quantità di assorbimento dei carboidrati (semplici o complessi). Impattando, di conseguenza, sui tuoi valori ematici di glucosio, emoglobina glicata, colesterolo e non solo.

Ricorda: la zucca è povera di grassi e zuccheri e ricca di acqua, micronutrienti e fibre. Quindi, inserita in un’alimentazione mediterranea bilanciata, come quella del nostro programma Mi piace così, contribuisce a prevenire o riportare i valori ematici di colesterolo, glicemia e pressione sanguigna a livelli ottimali, tutti fattori di rischio per patologie cronico-degenerative, come quelle cardiovascolari o il diabete.

5- Quanta zucca mangiare a dieta?

Con il suo sapore dolce la zucca a dieta è un’ottima soluzione per appagare la voglia di dolcetti che inevitabilmente sorge durante un percorso dietetico. Come per tutti gli alimenti è importante controllare il condimento, sappiamo che è l’olio ad essere molto calorico con le sue 100 calorie a cucchiaio. Chi ci segue sa che consigliamo massimo 1 cucchiaino a pasto per condire la verdura di contorno. Mentre per le spezie non c’è mai limite, ognuno seguendo il proprio gusto.

In generale la regola è di non eccedere: come per ogni alimento, va consumata in modo equilibrato all’interno di un programma strutturato e salutare. Indicativamente non superare i 200 grammi di zucca a dieta, come una porzione standard di verdura.

In questo modo apporterai solo 58 calorie e 7 grammi di carboidrati insieme a moltissimi micronutrienti.

6 – Non si butta via niente – ricette semplici, veloci e salutari: come cucinare la zucca a dieta

Infine, della zucca a dieta puoi mangiare ogni sua parte: la buccia, la polpa, i fiori e, persino, i semi.

Saprai di certo che ci sono moltissime ricette facili, veloci e altrettanto sane.  La polpa puoi cucinarla in moltissimi modi: come contorno in forno o in padella con un filo di olio e rosmarino, o come condimento aggiungendola ai risotti o ai tortellini ripieni.

Ti lasciamo una delle nostre ricette preferite con la zucca a dieta, adatta a tutti, dai grandi ai piccini, per chi ama cucinare e per chi vuole perderci poco tempo.

Prendi una zucca, noi abbiamo scelto quella mantovana, ma una vale l’altra.

Taglia circa 8 fettine spesse più o meno quanto una-due dita, non serve togliere la buccia, la zucca mantovana si presta benissimo a lasciarla.

Disponi le fettine sulla carta forno e spennellare con un filo di olio extravergine di oliva. Trita del rosmarino e unisci sale, pepe nero e paprika dolce (o le spezie che preferisci). Cospargi la zucca per darle più sapore ed inforna a 180° per 40-45 minuti in forno statico.

Ed ecco a te un contorno dolcissimo e buonissimo, da gustare in una di queste serate autunnali.

E sapevi che puoi preparare buonissime ricette anche con la buccia e i semi? Abbiamo detto che non si butta via niente, quindi, ecco altre idee per utilizzare la zucca a dieta. Questa volta come spuntino.

Taglia la buccia a striscioline e cospargila con un filo di olio extravergine di oliva e le spezie che preferisci.

Dopo di che, inforna a 200° per 30 minuti. Fatto! Ecco a te un ottimo spuntino da sgranocchiare tra un pasto e l’altro, senz’altro velocissimo da preparare, e diverso dalle solite merende.

E infine, un’idea su come utilizzare i semi della zucca a dieta.

semi di zucca a dieta

zucca e semi di zucca

Qualcosa abbiamo già anticipato, dicendo che sono ricchi di acidi grassi omega 3, e quindi attenti a non esagerare, poiché piuttosto calorici. Basta lavarli e disporli sulla carta forno, infornare e lasciare tostare a 180° per 15 minuti circa, fino a che saranno asciutti e croccanti. Pronti!

Concludendo, abbiamo capito che la zucca a dieta è un’ottima alleata da mettere sulle nostre tavole! È un alimento di cui puoi utilizzare ogni sua parte, senza sprecare nulla. Puoi fare ricette più semplici e veloci o articolate, ma verrà sempre gustosissima. Ricca di proprietà benefiche la zucca a dieta è ideale per tutti, che tu abbia il diabete, soffra di colon irritabile, patologie cardiovascolari o semplicemente voglia perdere qualche chilo di troppo. Non ti far più intimorire dal suo sapore dolce, anzi gustatelo ora che è proprio di stagione.

Fateci sapere se avete curiosità, dubbi o domande con un commento. E, la cosa che preferiamo: diteci… voi come la cucinate?

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