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insalatona estiva

Insalatona: sicuro di saperla fare?

Insalatona: sei sicuro di saperla fare?

Nel periodo estivo è uso comune consumare piatti freddi come le cosiddette “insalatone” le quali contengono solitamente tutti e tre i macronutrienti:

  1. Carboidrati: Patate, riso, pasta
  2. Grassi: Olio, avocado
  3. Proteine: Tonno, Mozzarella, Pollo

E in aggiunta verdure: Pomodoro, zucchine, carote, cetrioli.

Quindi è molto semplice eccedere sia con macronutrienti che con le calorie, soprattutto per condire l’insalatona non ci basta l’olio di oliva, ma usiamo anche la maionese (a volta illudendoci di usarne una light) e i vari semini che vanno tanto di moda.

Infatti, per creare un piatto ricco e bilanciando, senza eccedere, dobbiamo porre attenzione a quelle cose che ci portano spesso a sbagliare.

 

Insalatona: gli errori più comuni

 

Tra gli errori più comuni, ritroviamo quello di scambiare alcuni alimenti ricchi in carboidrati e/o proteine come invece “verdure”.

Infatti, mais, ceci, fagioli, piselli, fagiolini e patate, vengono spesso visti come vegetali, ma in realtà non possono rientrare nella categoria in quanto ricchi in:

  • Mais e patate: carboidrati
  • Fagioli, ceci, piselli, fagiolini: carboidrati e proteine.

Altro errore comune, è quello di non considerare il grasso presente in alcuni alimenti, andando così ad aggiungerne altro e si rischia di avere un piatto troppo ricco in lipidi.

Un esempio sono gli alimenti quali: salmone, tonno sott’olio, uova, ma anche il famosissimo avocado e le “innocenti” olive.

Se poi mettiamo anche un pugno di semini, che vanno tanto di moda, i grassi saranno i protagonisti principali del nostro piatto non tanto più dietetico.

 

Come fare allora per creare la giusta “insalatona” senza fare questi errori comuni?

 

Facciamo la premessa che la nostra dieta è già ricca in proteine, infatti secondo il SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) l’uomo medio italiano supera di gran lunga i livelli di proteine consigliate: Consigliate 0,9 gr/Kg/die – Effettive 1,6-1,7 gr/Kg/die.

Detto ciò, se per motivi di comodità, gusto o altre preferenze alimenti, vogliamo fare una insalatona prive di proteine, sia di origine animale che vegetale, riusciremo comunque a non andare in carenza di questo macronutriente e a saziarci in quanto la nostra insalatona conterrà i lipidi.

 

Detto ciò, ecco come fare un’insalatona bilanciata:

  1. Scegliamo la fonte di carboidrati: riso, pasta, patate, crostini, pane, mais.
  2. Scegliamo i vegetali: carote, zucchine, pomodori, sedano, peperoni, avocado, olive, pomodori secchi sott’olio
  3. Scegliamo la fonte proteica: Tonno in scatola (sott’olio o al naturale), pollo, mozzarella, uova, legumi.

 

A questo punto, dopo che abbiamo scelto tutti questi componenti, analizziamo per bene se è il caso di aggiungere altro grasso con i condimenti.

 

Tra i vegetali, hai inserito l’avocado, le olive, o alimenti sott’olio? In questo caso non è necessario aggiungere altro olio o semi nell’insalatona, in quanto è già presente la componente lipidica. Stessa cosa se hai scelto un tonno sott’olio piuttosto che quello al naturale (la regola vale anche se ben sgocciolato, in quanto il muscolo del tonno si è intrinso di olio) o se hai scelto le uova (compreso di tuorlo) o salmone, anche questi alimenti ricchi in lipidi.

Questo non vuol dire che non devi condire la tua insalatona, ma che puoi usare meno olio e soprattutto sbizzarrirti con aceto di vino, mele, balsamico non glassato, oppure limone.

 

Se invece hai scelto proteine magre, quale pollo, tacchino, albumi o anche ceci, fagioli (i quali se consumati non insieme alle patate o mais, ma insieme a riso, pasta e pane, sono ottime fonti proteiche) puoi condire l’insalata a tuo piacimento, aggiungendo dei semi oleosi che la rendono allegra e colorata.

 

Nel dubbio però, consumare una delle nostre insalatone Mi Piace Così è sempre la scelta più rapida e corretta, poichè evitiamo di sbagliare e di farci prendere la mano con cosi abbondanti!

 

Qual è la tua insalatona preferita? Raccontacelo nei commenti!

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