QUINOA A DIETA: COME E QUANTA MANGIARNE

Quante volte abbiamo visto su tutti i social quei foodblogger parlare di alimenti di cui non sappiamo nemmeno pronunciare il nome o che abbiamo sentito solo in qualche canzone di Zucchero? “E vengo a cercarti. In un sogno amaranto”. Amaranto, Grano saraceno, Quinoa: ma cosa sono, e come e quanti posso mangiarne? Oggi ci concerteremo sulla Quinoa a dieta: Quanta e come mangiarne? Ecco tutte le risposte!

Quinoa: le caratteristiche

La quinoa (Chenopodium quinoa) anche se a noi sembra “un cibo abbastanza moderno”, è una pianta consumata in realtà da più anni di quelli che sembrano passati dalla comparsa della TV: infatti sono circa 5000–7000 anni che viene regolarmente consumata da tutto il mondo e rientra nella categoria insieme all’amaranto e al grano saraceno, dei cosiddetti “pseudo-cereali”.

Perché pseudo? Non fanno appunto parte di questa famiglia composta invece da alimenti quali riso, grano e mais, certamente più famosi e conosciuti.

Quinoa a dieta: quale scegliere?

La pianta può raggiungere i 3 metri di altezza (degna di un film di Indiana Jones insomma) e produce frutti di vari colori: bianchi, rossi, viola, neri, che possiamo ritrovare in commercio in mix oppure separatamente: Quinoa bianca, Quinoa Viola, ognuna di queste presenta caratteristiche leggermente diverse.

Spesso se ne preferisce una tipologia ad un’altra anche solo per l’estetica che determinerò ai nostri piatti.

 

Quinoa: i suoi valori nutrizionali

La Quinoa a dieta è una valida alternativa ad altri suoi simili perché il suo valore proteico varia dal 14 al 17%, simile a quello del grano duro con la quale facciamo la pasta e il pane.

La quinoa a dieta però, sembrerebbe migliore perché, a differenza dei legumi (potete approfondire l’argomento legumi qui) presenta tutti gli amminoacidi necessari per formare le nostre proteine.

Questo le permette di avere così un valore biologico molto elevato, simile a quello della carne.

Ma che cos’è questo valore biologico?

Per dirlo in parole spicciole, è determinato dalla presenza in corrette proporzioni di tutti gli amminoacidi all’interno di un alimento: più la proporzione è adatta alla nostra costruzione proteica, più alto sarà il valore biologico delle proteine di quel dato alimento.

Pensate che 73% è il valore biologico delle proteine della quinoa, solo leggermente inferiore del 74% delle proteine della carne!

Quindi può non solo la quinoa a dieta può essere mangiata da sola con delle verdure, ma abbinata anche ai cereali o ai legumi, per completare le loro catene amminoacidiche non complete e rendere così ogni piatto vegetariano un degno sostituto di quelli onnivori!

Quinoa: alleata nelle diete a base vegetale

Nonostante però le proteine della carne siano simili a quelle della quinoa, possiamo ben capire che in realtà ci sono delle peculiari differenze tra i due alimenti, oltre all’origine (vegetale e animale):

Infatti, 100 gr di quinoa presentano meno proteine di 100gr di carne 14-17% per la quinoa e circa 23-25% per la carne.

La quinoa, a differenza della carne non presenta solo proteine e grassi, ma anche amidi e quindi carboidrati, che devono essere considerati all’interno della nostra dieta. Questo non vuol dire che non la Quinoa a dieta non vada consumata, anzi! Ma bisogna saperla bilanciare. Qui entra in gioco il ruolo essenziale del biologo nutrizionista.

I legumi così come la quinoa sono una valida fonte proteica, ma non paragonabile alla carne e quindi sostituibile in maniera così intuitiva, anzi: bisogna affidarsi comunque ad uno specialista per le proporzioni corrette di proteine, grassi e carboidrati nella nostra dieta, per evitare eventuali eccessi calorici o deficienze proteiche.

Questo pseudo-cereale è ricco anche in fibre (dal 3 al 10%) soprattutto di tipo solubile, quindi la quinoa a dieta può aiutarci a raggiungere gli intake di fibre giornaliere consigliati da tutti gli enti che si occupano della nostra salute (come l’OMS). Infatti, secondo il ministero della salute, dovremmo consumare circa 25g di fibra al giorno.

Consumare frutta e verdura a volte non basta, quindi aggiungere la quinoa a dieta è una strategia funzionale!

È un superfood?

Da quando è iniziata a spopolare tra gli scaffali dei supermercati, forte anche il suo prezzo elevato, è cominciata anche la credenza che sia un superfood. Ma è veramente così?

La quinoa a dieta NON è un superfood!

Come mai?

La quinoa a dieta è stata sempre proposta in quanto contiene al suo interno moltissimi acidi grassi insaturi (esatto, quelli buoni!).

Questo potrebbe farci pensare che vada veramente bene per il nostro corpo, cuore e soprattutto che sia un toccasana per la nostra salute.

Ma attenzione, non bisogna esagerare con la quinoa a dieta (come con nessun altro alimento!) poiché questi acidi grassi buoni hanno uno sbilanciamento elevato (rapporto 6:1) per gli acidi grassi omega 6, che a differenza degli omega 3 che ritroviamo in quantità nettamente inferiore in questo pseudo-cereale, sono pro-infiammatori.

L’ideale, infatti, sarebbe che fossero presenti, in quanto utili ugualmente al nostro organismo, ma in quantitativi inferiori.

Questo vuol dire che non devo consumare la quinoa a dieta? Assolutamente no! Vuol dire che bisogna consumarne nelle quantità giuste, come qualsiasi altro alimento.

Quinoa a dieta: come cuocerla?

Se mai avete provato a cuocere la quinoa, nelle istruzioni della confezione avrete sicuramente visto la dicitura: “lavare in acqua fredda prima della cottura.”

Come mai bisogna prima effettuare questo passaggio con dell’acqua?

Perché, proprio come gli altri legumi, contengono dei detergenti (e si, come quelli che teniamo in bagno, o quantomeno molto simili!) dette saponine, naturalmente presenti in molti vegetali in quanto fungono da veleni per gli animali che sono nostri competitor alimentari!

Una volta si pensava che fossero tossici anche per l’uomo, oggi diversi studi dimostrano che invece addirittura potrebbero avere degli effetti positivi sul colesterolo.

La quinoa, proprio come altri alimenti quali mais e cereali integrali, presenta acido fitico che blocca la biodisponilità di alcuni minerali.

Quindi, vi chiederete, se mangio la quinoa a dieta rischio di avere delle carenze?

Assolutamente no!

Basta fare attenzione a rispettare l’assunzione delle 5 porzioni di frutta e verdura consigliate dal SINU e dalle varie autorità sanitarie, per prevenire carenze di micronutrienti importanti per il nostro organismo.

E allora come mai bisogna sciacquare la quinoa prima di cuocerla? Perché le saponine apportano un sapore sgradevole e amaro alle pietanze.

Dopo averla messa a bagno, come la si cucina?

 

Viene chiamata pseudo-cereale proprio perché in cucina possiamo utilizzarla come un cereale: Lasciarla in cottura in acqua bollente e con un coperchio per circa 15 minuti, successivamente condire come lo si gradisce con vegetali di stagione, sia in zuppa che in insalata.

La quinoa a dieta non è quindi un “superfood” ma può aiutarci ad aumentare la variabilità nella nostra dieta giornaliera, così da risultare meno noiosa.

Ecco, infatti, un esempio di menu con della quinoa a dieta e non solo!

 

Menu dietetico con quinoa:

Lunedì: Iniziamo con ad inserire la quinoa a dieta preparandola con zucchine e ceci (così abbiamo una bella catena amminoacidica completa!), aromatizzata con menta e succo di lime. A cena possiamo optare per un formaggio fresco come la mozzarella e del buon cavolo cappuccio tagliato a listarelle, condito con olio extravergine di oliva e accompagnato con del pane di semola di grano duro.

Martedì: Pranzo con una bella pasta di farro (volete che approfondiamo questo cereale? Scrivetecelo nei commenti!) con sugo di pomodoro e feta tagliata a dadini. A cena una bella zuppa di lenticchie e zucca delica (questo abbinamento è ottimale per i nostri muscoli, scopri qui il perché)

Mercoledì: Riso cantonese con maiale caramellato (sapete che è uno dei piatti forti di Mi Piace Così? Scopri qui il perché!). Per cena invece sarebbe perfetto inserire delle uova in frittata con carciofini che adesso sono di stagione! Ricordiamo sempre di accompagnare del pane, magari provando quello di grano saraceno.

Giovedì: Torniamo con la quinoa a dieta; pranzo, magari questa volta in zuppa con dell’orzo, un altro cereale molto aromatico che sta tornando in voga in questi ultimi anni, insieme a dei fagioli neri, ricchi di moltissimi micronutrienti. A cena invece potremmo goderci una delle zuppe più nordiche che ci siano, fatta con cipolle abbrustolite e patate.

Menu per il weekend

Venerdì: Se è avanzata della quinoa dal giorno prima, possiamo farne polpettine insieme a delle lenticchie e broccolo, ripassate al forno, accompagnata con delle carote croccanti al forno aromatizzate alla paprika dolce o affumicata. Per la cena invece, per migliorare l’apporto di omega 3 e omega 6 possiamo prendere un bel trancio di salmone da cuocere al vapore con del cavolfiore come contorno. Di nuovo, ricordiamoci dei carboidrati vicini! Perché non provare con del riso basmati al vapore?

Sabato: Magari, se siamo abituati a mangiare una bella pizza a cena, proviamo a tenerci leggeri a pranzo. E perché non farlo con una buona insalata di finocchi e arance? Magari aggiungendo qualche buona noce.

Domenica: La giornata delle coccole, le lasagne con zucca, gorgonzola (senza esagerare!) e pere è una chiccheria deliziosa che può far innamorare tutta la famiglia. Per una variante più semplice, potreste provare le nostre lasagne vegetariane: deliziose! A cena perché non scaldarsi con un buon minestrone leggero? Potete aggiungere i semi di zucca e dei funghi saporiti come quelli porcini, una vera delizia!

 

Insomma, la quinoa a dieta è una valida alternativa e un buon modo per diversificare il nostro menu!