Come allenarsi in casa senza attrezzi: preparati all’estate con noi!
E’ davvero possibile allenarsi in casa, senza attrezzi e tornare in forma? Scoprilo con noi!
La palestra: chi la odia e chi la ama
La popolazione mondiale si divide in due: chi ama andare in palestra e chi lo odia. Ahimè però, non trovare gradevoli gli spazi dedicati agli amanti del fitness non è una scusa per rimanere fermi! Ecco infatti che se non siete tra gli assidui frequentatori di palestre che potrete comunque mantenervi o rimettervi in forma grazie alla possibilità di allenarsi in casa e addirittura senza attrezzi!
il covid: cosa ci ha insegnato
Durante la pandemia abbiamo imparato che tutto quello che pensavamo fosse impossibile svolgere dentro le nostre mura domestiche, non solo possiamo farlo, ma possiamo farlo anche meglio!
Quanti di voi si sono infatti ritrovati a lavorare in smartworking? Se ce lo avessero detto solo 6-7 anni fa avremmo pensato che fosse una follia! Invece oggi intere aziende, anche colossi dell’industria, si sono digitalizzati e hanno deciso di adottare il telelavoro come nuova formula perle risorse aziendali. I pro? Moltissimi! Meno spostamenti, meno inquinamento, meno spese per i mezzi pubblici o privati, meno stress causato dal traffico. ma non solo: dieta più sana. Infatti, stando a casa, i lavoratori si sono finalmente ritrovati a non dover più preparare la schischetta o improvvisare un pasto con una pizza o focaccia: stando a casa, durante la pausa pranzo, si può decidere di preparare una pietanza a base di verdure come un minestrone o una pasta con il cavolfiore!
Anche i contro sono diventati parecchi: più tempo dentro casa, più sedentarietà e soprattutto più voglia di dolci o stuzzichini. Tra una “call” e l’altra ecco che è diventato semplice aprire la credenza e mangiare dei grissini o un pacco di gocciole!
Ma cosa abbiamo imparato da ciò?
allenarsi in casa è possibile
Abbiamo imparato che non tutto, ma moltissime cose che pensavamo impossibili possono essere svolte a casa, tra queste: l’allenamento!
infatti, allenarsi in casa non solo è possibile ma ha anche moli vantaggi: alcuni, come abbiamo visto per lo smartworking riguardano gli spostamenti. Chi non abita o lavora vicino una palestra, infatti, si ritroverà spesso a “combattere” contro la voglia di prendere un mezzo e andare ad allenarsi. Basta una pioggia, una difficoltà a trovare parcheggio, qualche grado in meno o di troppo che si è trovati la scusa perfetta per rimanere a casa e magari fare una doccia calda o fredda.
Se invece comunque si abita vicino al luogo dove ci si allena, possono insorgere mille problematiche, o presunte tali: l’amica con la quale ci andiamo solitamente ha un’imprevisto. Il leggins o la tuta sono sporchi, non si trova il lucchetto dell’armadietto… E potremmo continuare per molto tempo!
Ecco un’altra cosa che si risolve tramite la possibilità di allenarsi in casa: il tempo! In palestra infatti perdiamo almeno 1 ora per arrivare, cambiare gli indumenti, allenarci e almeno altri 20-30 minuti per la doccia, asciugare i capelli e altro.
homefitness: la soluzione
La soluzione a tutti questi problemi è l’allenamento a casa. Allenarsi in casa infatti ci permette di risparmiare tempo perchè:
- ci possiamo allenare anche in pigiama! Infatti, l’allenamento a casa ci fa risparmiare non solo il tempo che dedichiamo al cambio outfit ma anche i soldi che avremmo investito in completi per la palestra o tute. per non parlare dell’acquisto di borsoni e zaini!
- non dobbiamo spostarci! Allenarsi in casa fa risparmiare molto tempo e denaro circa gli spostamenti
- possiamo allenarci per il tempo che vogliamo! Ecco, la questione tempo è sempre la più ostica. Approfondiamo la questione
allenarsi in casa: per quanto tempo?
Se andando in palestra, tra la strada, la doccia, l’allenamento in se facciamo andar via 1-2 ore del nostro tempo, allenandosi a casa possiamo ridurlo anche a 10-15 minuti.
Infatti, sembrerebbe assurdo raggiungere una palestra per allenarsi solo 10 minuti, ma a casa, sembrerebbe assurdo non allenarsi.
Infatti, pensate a quanto tempo perdiamo davanti al cellulare o quanto tempo perdiamo davanti allo specchio prima di entrare in doccia: sarebbero minuti ben spesi se usati per allenarsi!
Quello che si dice, che bastano 10 minuti al giorno per tornare in forma, è vero: perchè sono 10 minuti IN PIU’ rispetto a quanto si faceva prima!
Come strutturare un allenamento a casa
Per iniziare ad allenarsi in casa l’ideale sarebbe seguire una della applicazioni che presentano schede e video di allenamenti pronti: tra queste la nostra app Mi Piace Così che, oltre a darti la possibilità di tenere traccia dei tuoi progressi, studia per te un piano di allenamento in base al tuo livello di partenza.
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Una seconda modalità che si può usare per strutturare un piano di allenamento a casa è quello di fare pochi esercizi e rotazione, decidendo tramite un timer per quanto tempo eseguire l’allenamento.
Si potrebbe iniziare anche solo con dello stretching o del pilates e quando si è maggiormente abituati iniziare ad aumentare la difficoltà.
Ecco un esempio:
Allenamento 1 – livello principiante: Per 10 minuti ruotare questi esercizi:
– 5 squat su una sedia
– 10 jump jack senza salti
– 10 allungamenti del corpo in piedi
– 1 minuto di pausa
L’ideale sarebbe ripetere questo allenamento per almeno 2-3 volte alla settimana, e durando così poco non avrete nessuna scusa!
Basta, ad esempio, decidere di allenarsi ogni qual volta che ci si deve fare uno shampoo: non sarebbe un peccato lavare i capelli senza averli prima sudati?
esempi di allenamenti a casa
Di seguito altri due esempi di allenamenti a casa, efficaci come se fossimo in palestra ma in soli 10 minuti!
Allenamento per principianti – 10 minuti:
- 10 squat su una sedia o normali se si è in grado di eseguirli
- 10 flessioni normali o, se si ha difficoltà, eseguiti con le mani poggiate sul muro
- 10 jump jack
- 30” plank
– 10 jump squat
– 10 flessioni
– 30 jump jack
– 45” plank
– 30” Old Squat (squat statico sul muro)
Questi allenamenti, è perfetto per tornare in forma per l’estate anche se non prevede l’uso di pesi. Infatti la pliometria (gli esercizi fatti saltando) e gli esercizi statici (come il plank) utilizzano come peso rispettivamente il nostro corpo e la forza di gravità. Questo permette di rendere l’allenamento in casa efficace come quello in palestra ma con la comodità delle propria mura domestiche.
Quali esercizi efficaci possono essere fatti a casa senza l'uso di attrezzi?
Considerando quanto detto prima, gli esercizi più efficaci da svolgere a casa sono:
- Lo squat: uno degli esercizi più amato da tutti, soprattutto le donne, in quanto rinforza e modella le gambe. Se poi viene eseguito saltando ecco che diventa una vera e propria sfida!
- Il Burpees: uno degli esercizi più odiati. Completo, difficile, e mette in attività tutti i muscoli: dal retto dell’addome alle gambe, passando per le braccia. Inoltre sostituisce anche la corsa perchè è un ottimo allenamento cardiovascolare, perfetto per dimagrire!
- La flessione: molto complesse da eseguire e se fatte scorrettamente possono caricare eccessivamente la schiena. Ricordate di iniziare gradualmente facendole prima sul muro e successivamente passare si sul pavimento ma eseguendo l’esercizio sulle ginoccchia.
- Il Jump Jack: perfetto per chi deve dimagrire perchè è un ottimo esercizio cardiovascolare.
Scopri leggendo questo articolo come integrare questi esercizi in una routine di allenamento.
Ultimo step per rimettersi in forma per l'estate
Se è vero che allenarsi in casa è un ottimo metodo per dimagrire e tornare in forma per l’estate, è altrettanto veritiero che non è l’unica componente: infatti, prima che l’allenamento, per rimettersi in forma bisogna iniziare un programma dimagrante che sia semplice ed efficace, proprio come l’home fitness. Una soluzione che presenta tutte queste peculiarità è Mi Piace Così. Il programma dimagrante che ha cambiato la vita, in meglio, a tantissime persone.
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