CAVOLI E BROCCOLI A DIETA, GRANDI ALLEATI

Cavoli e Broccoli a dieta: fanno bene? Come posso cucinarli? In che ricette posso inserirli? Ecco qui un libretto d’istruzione ben preciso su come mangiare questi meravigliosi vegetali!

Se hai deciso di metterti a dieta in questo mese, sei proprio fortunato/a!

E si, lo so che pensi che tra poco ci saranno le festività natalizie e pensi di aver fatto la scelta sbagliata, ma in realtà puoi proprio seguire una bella dieta variegata in questo mese!

Infatti, quando il tuo nutrizionista ti scriverà nel menù per sostituzioni: Tot grammi di pasta o riso con verdure, avrai l’imbarazzo della scelta!

Se hai notato nei supermercati o nei negozi di ortofrutta, questo mese come verdura di stagione non solo troviamo i carciofi, le carote, i funghi e il bel radicchio, ma anche tutti i vegetali facenti parte della famiglia delle Brassicacea, tra cui:

• Broccoli
• Cavolini di Bruxelles
• Cavolfiori

Questa famiglia di vegetali presenta pochissime calorie, pochissimi lipidi e qualche grammo di proteine.

I cavoli e i broccoli a dieta sono ottimi alleati perché hanno un potere saziante veramente elevato in quanto ricchi di fibre solubili che hanno anche un’alta capacità prebiotica; quindi, mantengono in salute la nostra flora intestinale, che si sa, quando si inizia un percorso nutrizionale nuovo potrebbe alterarsi causando della fastidiosa stipsi.

Questi vegetali però ci stupiscono ancora: infatti, i cavoli se fatti fermentare (semplicemente tagliuzzandoli e riponendoli per qualche giorno in acqua e sale) vengono consumato sotto forma di crauti, e svolgono un ruolo prebiotico poiché presentano batteri lattici vivi.

E si, proprio quelli che usiamo quando abbiamo una forte stipsi o al contrario sentiamo di andare male e troppe volte in bagno.

Quindi, i cavoli e broccoli a dieta possono aiutarci anche per combattere quei fastidi che un regime ipocalorico può causare!

Le Brassicacea sono ricchissime in vitamine, tra cui:

• Vitamina C: che però essendo idrosolubile e termolabile viene persa se la cottura del vegetale è prolungata. Quindi sarebbe ideale consumarli come madre natura ce li fa trovare…CRUDI! Perché consumare la vitamina C sotto forma di integratore quando abbiamo, tra i reparti colorati dei supermercati, una varietà di integratori così ricca da competere una la farmacia più fornita?

• Vitamina K: che invece non è né idrosolubile né termolabile e quindi resiste alla cottura. Infatti, bisogna porre attenzione nella consumazione di questi vegetali quando si assumono certi farmaci che non ce lo consentirebbero molto. Noi di Mi Piace Così lo sappiamo bene e nelle nostre preparazioni non inseriamo nessun vegetale che potrebbe entrare in contrasto con i farmaci!

• Vitamina A: sotto forma di precursori, quindi di carotenoidi; un toccasana per la nostra salute. Antitumorali, protettori della pelle e dei nostri occhi.

I cavoli e broccoli a dieta sono ottimi anche per tutti i minerali che contengono:

• Ferro, reso più biodisponibile proprio dalla vitamina C che di cui sono ricchissimi. Chi lo dice che il ferro possiamo assumerlo solo tramite la carne rossa? Iniziamo a pensare ad una alimentazione più vegetale! Infatti, da un lato riducendo la carne rossa, come dice l’OMS, riduciamo anche un carcerogeno che non fa sicuramente bene alla nostra salute, dall’altro consumando vegetali ci proteggiamo da tutte le forme di cancro!

• Calcio, che invece non è molto assimilabile dal nostro organismo in quanto è legato ai fitati presenti nel vegetale: quindi ricordiamoci di integrarlo, soprattutto se non consumate regolarmente latticini freschi (e no, quelli stagionati non valgono in quanto presentano tanto, troppo sodio!). Sapete qual è il miglior modo per integrare questo minerale così importante per la salute delle nostre ossa? Bevendo! Infatti, ci sono moltissimi marchi di acqua ricche in calcio. Qui un bell’articolo in cui ne parliamo in modo approfondito

• Potassio, che ci aiuta a regolare la pressione arteriosa (sempre se non saliamo eccessivamente questi vegetali nella preparazione delle pietanze!). Uno dei primi “effetti collaterali” dei cavoli e broccoli a dieta, così come avviene con molti altri vegetali, è l’abbassamento non solo della pressione ma anche della quantità di farmaco antipertensivo che assumete! Ma ci pensate? Spendete poco mangiando più vegetali e andando a togliere una fastidiosa pastiglia!

• Magnesio: prima di comprare il “magnesio supremo” che di supremo spesso ha solo il prezzo, ricordiamoci che possiamo assimilare questo minerale anche e soprattutto dalle verdure!

• Manganese

I cavoli e i broccoli a dieta però continuano a stupirci, infatti, oltre che a Vitamine e Minerali presentano dei composti, chiamati solforilati: una parola complessa che protegge in sé un significato veramente straordinario!

La magia dei composti solforilati

Questi composti così come sono non hanno attività benefica ma quando il vegetale viene masticato o tagliato, sono trasformati in isotiocianati da un enzima detto misorinasi, e iniziano così a svolgere tutte le loro attività benefiche, tra cui:

• Attivano enzimi detossificanti aiutandoci a prevenire i tumori à questi enzimi attivati riescono ad eliminare i composti prodotti dal fumo della sigaretta, infatti, studi dimostrano che una dieta ricca di cavoli riesce a prevenire il cancro ai polmoni.

• Combattono Helicobacter Pylori, un microrganismo che può portare ad ulcere e tumori gastrici.

Però, per far si che il cavolo svolga tutte queste sue azioni benefiche dobbiamo preferibilmente consumarlo crudo in insalata, in centrifugati o estratti, oppure cuocerlo molto poco (il broccolo e il cavolfiore possono essere mangiati anche crudi!)

Inoltre, le parti del cavolo più ricche in fitocomposti, vitamine e minerali sono quelle più scure ed esterne, quindi è sbagliato buttarle via. Suggeriremo infondo qualche ricetta, quindi continua a leggere!

Attenzione però al fatto che questi fitocomposti possono competere con il trasportatore dello iodio e quindi inficiare sulla salute della nostra tiroide: la soluzione non è però quella di mangiare meno cavoli, ma di ingerire più iodio (che troviamo nel sale fortificato e nelle alghe.)

Cavoli e Broccoli a dieta: come li possiamo consumare

A parte le classiche ricette, bolliti e con la pasta, ecco alcune ottime ricette per mangiare questi vegetali e a dieta in un modo più saporito che chissà, potrebbe essere un’idea per un bel menu natalizio improntato sulla salute!

Vellutata di broccoli

Spesso scambiamo le vellutate dalle creme: le prime dovrebbero presentare una parte grassa, come la panna. Ma proviamo a farne una più leggera, così da poter consumare i cavoli e broccoli a dieta anche in questo modo molto saporito e scaldacuore:

Ingredienti:

• 400g di broccoli
• 300g di patate
• Porri
• Olio extravergine di oliva
• Sale e pepe a piacere
• 600ml di brodo vegetale

Per preparare questa vellutata di broccoli scaldacuore, iniziare affettando sottilmente i porri e cuocendoli in una terrina capiente con dell’olio extravergine di oliva.

Aggiungere le patate tagliate a dadini molto piccoli e dopo una decina di minuti, aggiungere anche i broccoli già lavati e tagliati.

Far cuocere tutto nel brodo vegetale finché non saranno ben cotti.

A questo punto far intiepidire un po’ la preparazione e frullare con un frullatore ad immersione finché non avrà raggiunto la consistenza desiderata.

A questo punto riprendere la cottura per far evaporare un po’ l’acqua in eccesso.

Salare e peperare a piacere.

Una chicca è aggiungere dei crostini di pane, tagliando a dadini del pane raffermo e facendolo saltare in padella con dell’olio extravergine di oliva.

Ma è molto saporita anche con dei semi di girasole o di zucca tostati.

Infatti, esattamente come per i cavoli e broccoli a dieta, nemmeno della zucca buttiamo via nulla: ecco qui alcune ricette e tutto quello che c’è da sapere su questo vegetale così colorato e delizioso.

Cavoli e Broccoli a dieta, il menu natalizio:

 

Lasagne di Broccoli

Per circa 8 porzioni:

• 500g di lasagne all’uovo
• 500g – 800g di broccolo
• Olio extravergine di oliva
• Besciamella (anche vegetale)
• Sale e pepe qb
• Aglio
• Peperoncino
• Parmigiano e/o pangrattato
• Pinoli, uvetta, mandorle o pistacchi a piacere

Per prima cosa cuocere i broccoli al vapore e bolliti, non eliminando nulla, nemmeno le foglie o le parti più coriacee. Una volta cotto far saltare il broccolo in padella con un filo di olio, aglio e a piacere anche peperoncino

Cuocere anche le lasagne come riportato nella confezione di quelle scelte.

Preparare la besciamella con il latte vaccino o con quello vegetale: basta far scaldare 1 litro di latte vaccino o di riso, in un pentolino a parte sciogliere 100g di burro o di margarina e mescolarvi dentro 100g di farina. Sciogliere questo composto con il latte precedente sobbollito. Insaporire con noce moscata, sale e pepe a piacere.

Frullare le parti del broccolo che solitamente vengono scartate con la besciamella appena preparata.

A questo punto possiamo assemblare in una teglia la nostra favolosa lasagna, tra strati di pasta, besciamella e fiori di broccolo, aggiungendo a piacere pinoli e/o mandorle con aggiunta di pistacchi precedentemente tostati oppure della saporita uvetta pasta.

Alla fine, spolverare con del parmigiano, o per una versione vegana, con del pangrattato aromatizzato con olio, sale, pepe, aglio, peperoncino e perché no, anche della granella di pistacchi.

E tu, consumi regolarmente cavoli e broccoli a dieta? Cosa ti ha consigliato il tuo nutrizionista? Raccontaci nei commenti come cucini questi vegetali magici!

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