10 CONSIGLI PER NON INGRASSARE
Mantenere un peso sano e sentirsi bene nel proprio corpo è un obiettivo condiviso da molti di noi. Per fortuna, ci sono piccoli cambiamenti che possiamo apportare nella nostra vita quotidiana per raggiungere questo obiettivo senza sforzi eccessivi. Scopriamo insieme come non ingrassare con 10 tecniche infallibili!
Cosa evitare per non ingrassare
Oltre alle strategie per non ingrassare che vedremo in seguito, è importantissimo tenere a mente alcune caratteristiche che riguardano i cibi che spesso mangiamo. Infatti, è molto comune pensare che alcuni cibi non facciano ingrassare perché sono spesso considerati salutari o sono associati a diete dimagranti. Tuttavia, è importante notare che anche i cibi sani possono contribuire al guadagno di peso se consumati in eccesso. In questi casi non si tratta di distinguere tra cibo spazzatura e cibo salutare, ma piuttosto di comprendere qual è la giusta porzione di ciascun alimento. E talvolta di scoprire degli ingredienti “nascosti” presenti in cibi di natura salutari.
FRUTTA
Anche se la frutta è ricca di vitamine, minerali e fibre, contiene anche zuccheri naturali, il fruttosio. Consumarla in grandi quantità può aumentare l’apporto calorico complessivo, oltre che causare picchi glicemici, talvolta non desiderati (es. nel caso del diabete mellito) .
FRUTTA SECCA
Noci, semi e altri snack a base di frutta secca sono nutrienti ma anche calorici. Questo perché il macronutriente principale sono i grassi. Grassi buoni, ma che il nostro corpo non necessita in grandi quantità. Una piccola dose fornisce molte calorie, quindi è importante moderare il consumo per non ingrassare. Massimo 15-30 grammi al giorno in una dieta bilanciata.
Sgranocchiarli durante tutta la giornata o la sera davanti alla tv non è una buona idea!
YOGURT MAGRO
Lo yogurt magro è una buona fonte di proteine e calcio, ma alcune varietà contengono zuccheri aggiunti. Leggere l’etichetta è importante per evitare quelle con un alto contenuto di zucchero, l’ideale sono yogurt che hanno meno di 5 grammi di zucchero ogni 100 grammi. È importante fare attenzione a questo particolare, perché molti di questi prodotti arrivano a 13 grammi di zucchero ogni 100 grammi di yogurt.
Il che significa assumere quasi 20 grammi di zucchero ogni volta che lo consumiamo. Ben due cucchiai da minestra di zucchero bianco. Per nulla salutare! Fate attenzione a questo ingrediente nascosto.
SUCCHI DI FRUTTA
Provengono dalla frutta, un alimento salutare, allora perché è meglio evitarli? Spesso i succhi di frutta hanno zuccheri aggiunti e mancano delle fibre presenti nella frutta intera. Un bicchiere di succo di arancia può contenere molte più calorie di una arancia e inoltre il corpo risponde in modo diverso alle due forme dello stesso alimento.
Preferite sempre la frutta intera
CEREALI INTEGRALI
I cereali integrali come quinoa e farro sono sani, proprio come tutti gli altri cereali e hanno proprietà benefiche legate all’essere integrali. Ma integrale non significa senza calorie e non ingrassare. Le porzioni devono essere come quelle per ogni altro cereale non integrale per evitare gli eccessi.
Olio di oliva
Anche se è una fonte di grassi sani, è denso di calorie. Pensate che 1 cucchiaio di olio d’oliva contiene circa 100 calorie, se ne utilizzate due a pranzo e due a cena arriviamo già a 400 calorie dai grassi presenti solo nell’olio. Davvero tanti, troppi. Un cucchiaio a pasto, considerando anche i grassi presenti negli altri alimenti della giornata è più che sufficiente.
Avocado
Gli avocado sembrano una verdura, ma in realtà il macronutriente di maggioranza sono i grassi. Quindi mangiare un avocado intero con l’insalata significa arrivare fino a 470 calorie, se considerate che il peso di un avocado medio è 200 grammi. Un quarto di avocado è un’ottima porzione.
Barrette proteiche
Gli alimenti proteici spopolano e anche se spesso sono pubblicizzate come uno spuntino sano, alcune barrette proteiche possono contenere zuccheri aggiunti e calorie significative. Leggete le etichette e gli ingredienti.
Legumi
Piselli, ceci, fagioli, fave: molte volte vengono considerati un contorno. Tuttavia sono ricchi di proteine e fibre, ma anche di carboidrati. Le porzioni dovrebbero essere controllate per evitare un eccesso di assunzione calorica.
Alimenti senza zucchero
Attenzione a questa dicitura sulle etichette. Gli “alimenti senza zucchero” spesso contengono dolcificanti artificiali o sostituti dello zucchero, che potrebbero non solo essere calorici, ma talvolta alcuni studi suggeriscono che possono influenzare il metabolismo e il desiderio di zucchero. Alimentando la sensazione di fame.
Quindi, ricordiamoci sempre che un alimento non solo deve essere sano per non ingrassare, ma anche assunto nelle giuste porzioni. Un eccesso calorico, indipendentemente dalla fonte, può portare all’accumulo di peso.
cosa fare per non ingrassare
Veniamo al nocciolo dell’argomento: i 10 consigli per non ingrassare quali sono?
1.Alimentazione sana ed equilibrata
Il primo passo fondamentale per mantenere il peso è adottare o mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata. Se avete fatto una dieta per raggiungere il peso che avete ora ricordate:
“Vecchie abitudini, vecchio peso. Nuove abitudini, nuovo peso”.
È un’equazione certa, se si torna alle abitudini passate, riacquisterete il peso perduto. Quindi, per non ingrassare mantenete le nuove sane abitudini che vi siete dati: includere varietà di frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi.
2.Controllare le porzioni
Inoltre, ricordiamoci sempre evitare. Il piatto sano di Harvard ci insegna quali sono le giuste porzioni delle diverse categorie di alimenti: carboidrati, proteine e grassi. In questo modo sarà molto più difficile esagerare con un alimento a discapito di un altro.
Ma se state intraprendendo la fase di mantenimento dopo aver fatto la dieta Mi Piace Così, significa che avete già alle spalle diversi mesi di educazione alimentare. Infatti, i piatti di Mi Piace Così seguono il modello mediterraneo e le regole del piatto sano di Harvard. Come potete vedere nel menù, gli oltre 60 piatti pronti sono tutti equilibrati nei loro macronutrienti, per garantire gusto e tutti i nutrienti al nostro corpo. Dimagrire con Mi Piace Così è facile, gustoso e a lungo termine. Proprio perché ci insegna come piccoli cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono permetterci di non ingrassare!
3.attività fisica
L’esercizio regolare è un alleato potentissimo nella battaglia per mantenere il peso. Che si tratti di una passeggiata al parco, di una sessione di yoga o di una corsa leggera, l’importante è mantenere il corpo in movimento e di farlo con costanza. Vi potrebbe sorprendere quanto questo possa fare la differenza. Trovate un’attività che amate o che vi rilassa, coinvolgetevi con costanza e vedrete come non ingrassare diventerà molto più facile con il tempo. Perché? Perché attivare i nostri muscoli significa sia utilizzare i nutrienti che mangiamo e quindi bruciare più calorie, sia direzionarli nel punto giusto
4.mangiare consapevolmente
Imparare a mangiare consapevolmente è un altro aspetto cruciale. Quante volte mangiamo solo perché siamo annoiati o stressati? C’è una parola giapponese che descrive molto bene questo concetto: “Kuchisabishii”. Il suo significato letterale è “bocca solitaria”, un’espressione che rimanda a quella voglia irrefrenabile di mettere qualcosa in bocca per avere un piacere immediato e per appagare, forse, qualcos’altro.
Tra i tanti tipi di fame, c’è anche la fame della bocca che affonda le sue radici nelle emozioni, il più delle volte negative. Dare un nome a questa sensazione, ci da sicurezza, le permette di esistere e ci da il diritto e legittima la sua comparsa. E solo così possiamo occuparcene, con i giusti strumenti è possibile portare a galla, osservare e legittimare quelle emozioni.
5.evitare cibi spazzatura
Una delle chiavi per mantenere il peso è evitare i cibi spazzatura. A partire dal supermercato, rafforzate la vostra forza di volontà: scegliete alimenti freschi e naturali invece di cibi altamente processati. Soprattutto quando siete alla cassa, tenete duro! La maggior parte degli alimenti appetibili sono radunati lì, proprio perché dopo aver scelto così tanti alimenti, la nostra forza di volontà è inferiore rispetto all’inizio della spesa. E quindi è più facile cedere alle piccole tentazioni.
Ricordate che queste semplici scelte quotidiane possono davvero fare la differenza in come non ingrassare.
6.mantenersi ben indratati
L’acqua è il nostro migliore amico nella lotta contro l’aumento di peso. Bevete almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, che equivalgono a circa 1,5 litri. Spesso confondiamo la sete con la fame, quindi idratiamoci prima di raggiungere quel sacchetto di patatine e magari noteremo che non ne avremo nemmeno più così tanta voglia. È sorprendente come l’acqua possa aiutare a mantenere il peso sotto controllo.
7.DORMIRE E RIPOSARE ABBASTANZA
Il sonno è spesso trascurato quando si parla di controllo del peso. Ma dormire abbastanza è fondamentale. Quando siamo stanchi, infatti tendiamo a mangiare di più e a optare per cibi poco sani, la nostra capacità di mangiare bene diminuisce. Assicuriamoci di mantenere almeno le nostre otto ore di riposo per affrontare la giornata con energia e per evitare di ingrassare.
8.gestire lo stress
Lo stress può portare a cattive abitudini alimentari, oltre che ad alzare il cortisolo e rendere più difficile il dimagrimento. Ritagliarci del tempo per noi stessi, meditare, fare yoga o una corsa all’aria aperta può permetterci di ritrovare quella serenità perduta e di non ingrassare.
9.limitare alcol
L’alcol è ricco di calorie vuote e limitarne il suo consumo è sempre una decisione saggia e salutare. Infatti, ha numerosi benefici per il benessere fisico, mentale e sociale. Ridurre l’assunzione di alcol può migliorare in modo positivo la propria salute generale e prevenire una serie di problemi fisici, tra cui malattie del fegato, malattie cardiache, obesità e alcune forme di cancro. Inoltre, può avere un impatto positivo sulle capacità cognitive e sulla salute mentale, contribuendo a ridurre l’ansia, la depressione e il rischio di sviluppare disturbi mentali.
10.tenere un diario alimentare
Infine, tenere traccia di cosa mangiamo può aiutarci a restare consapevoli della nostra alimentazione e di come ci stiamo prendendo cura di noi. Può anche aiutarci ad accendere dei campanelli di allarme nel momento in cui si potrebbe risvegliare un appetito legato allo stress o alle emozioni. Inoltre, può permettere a noi o al professionista che ci affianca di identificare possibili cattive abitudini alimentari e a fare modifiche positive alla nostra dieta.
Quando vi chiedete come non ingrassare, ricordate che l’equilibrio è la sempre chiave. Non priviamoci di tutti i cibi che amiamo, ma cerchiamo di consumarli con moderazione e nelle giuste quantità. Consultare un professionista della salute o intraprendere un percorso nutrizionale come quello di Mi Piace Così può essere un’ottima strategia per non ingrassare!
