5 regole per una sana alimentazione 

Nel mondo frenetico di oggi, mantenere un’alimentazione equilibrata è diventato più una sfida che una scelta. Tuttavia, seguire alcune regole per una sana alimentazione può trasformare in tutto e per tutto il nostro benessere quotidiano.
Infatti, una nutrizione adeguata non riguarda solo il peso corporeo, ma influisce anche sull’energia, sull’umore e persino sulla longevità. Gli esperti concordano che non esiste una dieta universale perfetta, ma piuttosto principi fondamentali adattabili alle esigenze di ciascuno! Questi principi includono: 

• varietà degli alimenti 

• equilibrio dei nutrienti 

• moderazione nelle porzioni 

• regolarità nei pasti 

• idratazione costante 

Tenere presenti questi concetti può aiutarci a fare scelte più consapevoli ogni giorno. Ricordate sempre che un‘alimentazione equilibrata rappresenta un investimento sulla propria salute a lungo termine, e può prevenire numerose patologie croniche come diabete e malattie cardiovascolari. Implementare queste regole per una sana alimentazione nella routine quotidiana richiede impegno iniziale ma, fidatevi, diventa presto un’abitudine naturale. 

La prima delle regole per la sana alimentazione: variare gli alimenti 

La diversificazione alimentare rappresenta il pilastro fondamentale delle regole per una sana alimentazione. Il nostro organismo necessita di oltre 40 nutrienti diversi che nessun singolo alimento può fornirci nella sua totalità. Consumare una vasta gamma di cibi ci garantisce l’assunzione di tutte le vitamine, i minerali, le fibre, le proteine e i grassi essenziali di cui abbiamo bisogno. Mentre, la monotonia alimentare non solo rende difficile soddisfare le esigenze nutrizionali, ma aumenta anche il rischio di carenze specifiche. Infatti, gli esperti raccomandano di includere ogni giorno alimenti da tutti i gruppi alimentari principali: frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Perciò è importante variare i colori della frutta e verdura, poiché ogni pigmento rappresenta specifici antiossidanti e fitonutrienti. Ad esempio, gli alimenti arancioni contengono betacarotene, quelli rossi licopene, e quelli viola antocianine. Seguire queste regole per una sana alimentazione significa anche esplorare nuovi alimenti e ricette diverse. 

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La seconda delle regole per la sana alimentazione: l’equilibrio dei macronutrienti 

Trovare il giusto bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi è fondamentale nelle regole per una sana alimentazione. Questi macronutrienti svolgono tutti funzioni vitali diverse e complementari nel nostro organismo.  

• I carboidrati rappresentano la fonte primaria di energia e dovrebbero costituire circa il 45% dell’apporto calorico giornaliero, privilegiando quelli complessi (cereali integrali, legumi, verdure) rispetto agli zuccheri semplici.  

• Le proteine, essenziali per la costruzione e riparazione dei tessuti, dovrebbero rappresentare il 10-30% delle calorie giornaliere, alternando fonti animali e vegetali.  

• I grassi, al contrario di quanto si pensa, sono indispensabili per l’assorbimento di vitamine liposolubili e la produzione ormonale, e dovrebbero costituire il 20-30% delle calorie. Privilegiando i grassi insaturi di olio d’oliva, avocado, pesce azzurro, rispetto a quelli saturi. 

Inoltre, bisognerebbe prestare attenzione alle proporzioni nel piatto metà dovrebbe essere occupata da verdure e frutta, un quarto da carboidrati complessi e un quarto da proteine magre, con una piccola quota di grassi sani.

La terza regola: attenzione le porzioni 

Questa terza regola si collega alla seconda ponendo l’attenzione sulle porzioni nel piatto, spesso trascurate ma in realtà determinanti per mantenere il peso ideale.  

Negli ultimi decenni le dimensioni standard delle porzioni sono aumentate molto, contribuendo all’incremento dell’obesità nelle società occidentali. Per questa ragione è così importante capire ed imparare a riconoscere le quantità appropriate di un alimento piuttosto che un altro.  

Un metodo efficace consiste nell’utilizzare riferimenti visivi:  

• 1 porzione di proteine = il palmo della mano 

• 1 porzione di carboidrati complessi = il pugno chiuso della mano 

• 1 porzione di verdure quanto = due mani aperte 

• 1 porzione di grassi sani = la punta del pollice  

Inoltre, il nostro consiglio è di prestare attenzione, non solo al quanto si mangia, ma anche al come si mangia. Infatti, mangiare con calma permette al cervello di registrare il senso di sazietà, che richiede circa 20 minuti per manifestarsi.  

La quarta regola: ridurre zuccheri e sale 

Limitare il consumo di zuccheri aggiunti e sale rappresenta una delle più importanti regole per una sana alimentazione. Questo perché gli zuccheri, presenti in alimenti come bevande zuccherate, dolci, snack, forniscono calorie vuote senza nutrienti essenziali e contribuiscono all’aumento di peso e al rischio di diabete di tipo 2. Infatti, l’OMS raccomanda di limitare gli zuccheri a meno del 10% dell’apporto calorico, meglio se sotto il 5% (circa 25 grammi). 

Mentre, per quanto riguarda l’eccesso di sodio, sappiamo che è collegato all’ipertensione e alle malattie cardiovascolari, con un consumo raccomandato inferiore a 5 grammi di sale al giorno.  

Se avete un po’ di pazienza, è possibile rieducare il palato a preferire sapori meno dolci e salati, utilizzando erbe aromatiche, spezie, aceto balsamico o succo di limone per insaporire i cibi, proprio come fa Mi Piace Così

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La quinta regola: idratazione costante 

L’adeguata idratazione rappresenta un pilastro fondamentale nelle regole per una sana alimentazione, spesso sottovalutato ma essenziale per ogni funzione corporea. Pensate che l’acqua costituisce circa il 60% del nostro corpo ed è coinvolta in tutti i processi vitali. Come la regolazione della temperatura, il trasporto dei nutrienti, l’eliminazione delle tossine e la lubrificazione delle articolazioni.  

Gli esperti ci raccomandano di consumare almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, quantità che può aumentare in base all’attività fisica, al clima e alle condizioni di salute individuali. È importante riconoscere che la sete compare quando la disidratazione è già iniziata, quindi è consigliabile bere con regolarità durante la giornata.  

Tenete ben presente che le bevande zuccherate, alcoliche o contenenti caffeina non sostituiscono l’acqua e possono addirittura contribuire alla disidratazione. Mentre frutta e verdura fresche, contribuiscono all’idratazione, fornendo al contempo vitamine e minerali essenziali. Se l’urina è chiara, state bevendo abbastanza! 

L’importanza della regolarità dei pasti 

Mangiare ad orari sempre diversi va bene? Non proprio. Il nostro corpo funziona secondo ritmi circadiani che influenzano il metabolismo, la produzione di enzimi digestivi e i livelli ormonali. Consumare i pasti a orari regolari aiuta il nostro organismo a mantenere stabile la glicemia, prevenendo picchi e cali che possono portare a stanchezza, irritabilità e fame eccessiva.  

L’ideale è fare tre pasti principali e uno o due spuntini bilanciati. La colazione, in particolare, merita un’attenzione speciale: dopo il digiuno notturno, fornisce l’energia necessaria per iniziare la giornata e migliora le prestazioni cognitive.  

Invece, saltare i pasti, può indurre a compensare con porzioni eccessive nei pasti successivi o a cedere a scelte alimentari impulsive e poco salutari, quindi lo sconsigliamo. Applicare queste regole per una sana alimentazione significa anche prendersi il tempo necessario per poter mangiare con consapevolezza. 

Alimenti da privilegiare e da limitare 

Nella pianificazione di una dieta equilibrata, conoscere quali alimenti favorire e quali limitare è essenziale tra le regole per una sana alimentazione. Da privilegiare sono: 

• frutta e verdura di stagione, ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, con una raccomandazione di almeno cinque porzioni giornaliere 

• cereali integrali come farro, avena, quinoa e riso integrale forniscono energia a rilascio graduale e numerosi micronutrienti, mentre i legumi rappresentano un’eccellente fonte di proteine vegetali e fibre 

• pesce, soprattutto quello azzurro ricco di omega-3, andrebbe consumato almeno due volte a settimana 

• grassi, come l’olio extravergine d’oliva resta la scelta preferenziale per condimenti a crudo. 

D’altro canto, è consigliabile limitare: 

• carni rosse e processate 

• alimenti fritti 

• prodotti industriali ricchi di grassi idrogenati, zuccheri raffinati e additivi 

• alcolici dovrebbero essere consumati con moderazione.  

Inoltre, privilegiate prodotti con liste brevi di ingredienti riconoscibili e naturali, evitando quelli con numeri E, coloranti, conservanti e aromi artificiali. 

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La mindfulness applicata alle regole per una sana alimentazione 

L’alimentazione consapevole, o mindful eating, invita a portare piena attenzione all’esperienza del mangiare, momento per momento, senza giudizio. Nella pratica, significa mangiare con calma, assaporando ogni boccone, percependo le diverse sfumature di gusto, aroma e consistenza. Significa anche riconoscere i segnali di fame e sazietà, distinguendo tra fame fisica, fame emotiva e semplice appetito.(Scopri qui cos’è l’alimentazione consapevole)
Eliminare le distrazioni durante i pasti – come televisione, smartphone o computer – permette di stabilire una connessione più profonda con il cibo e di percepire la sazietà, riducendo il rischio di sovralimentazione.
L’alimentazione consapevole incoraggia anche a riflettere sulla provenienza del cibo, apprezzando il lavoro necessario per produrlo e sviluppando gratitudine. Integrare queste regole per una sana alimentazione nel quotidiano può trasformare nel profondo il rapporto con il cibo. Passando da un’esperienza automatica e talvolta compulsiva a un momento di nutrimento consapevole, rispettoso del corpo e dei suoi reali bisogni. 

Il programma Mi Piace Così: una soluzione ottimale per rispettare tutte le 5 regole per una sana alimentazione

Il programma dimagrante Mi Piace Così rappresenta applica tutte le regole per una sana alimentazione di cui abbiamo parlato in questo articolo. Vi offre un approccio equilibrato e sostenibile alla perdita di peso e alla salute del vostro organismo.
A differenza delle diete drastiche che promettono risultati rapidi ma non mantenibili, questo programma si basa sul principio della rieducazione alimentare graduale e personalizzata. Mi Piace Così non elimina categorie alimentari! Ma insegna a bilanciare i nutrienti, controllare le porzioni e riconoscere la qualità degli alimenti, rispettando le preferenze individuali.
Un punto di forza è il supporto continuativo attraverso incontri con nutrizionisti e la comunità di partecipanti sui social, fondamentale per la motivazione a lungo termine.
I risultati mostrano non solo una perdita di peso significativa ma anche miglioramenti nei parametri metabolici e nella qualità della vita. Scegliere Mi Piace Così significa fare una scelta che vi semplifica la vita!