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Tempo di lettura: 6 min'5 regole per una sana alimentazione
- varietà degli alimenti
- equilibrio dei nutrienti
- moderazione nelle porzioni
- regolarità nei pasti
- idratazione costante
La prima delle regole per la sana alimentazione: variare gli alimenti
La diversificazione alimentare rappresenta il pilastro fondamentale delle regole per una sana alimentazione. Il nostro organismo necessita di oltre 40 nutrienti diversi che nessun singolo alimento può fornirci nella sua totalità. Consumare una vasta gamma di cibi ci garantisce l’assunzione di tutte le vitamine, i minerali, le fibre, le proteine e i grassi essenziali di cui abbiamo bisogno. Mentre, la monotonia alimentare non solo rende difficile soddisfare le esigenze nutrizionali, ma aumenta anche il rischio di carenze specifiche. Infatti, gli esperti raccomandano di includere ogni giorno alimenti da tutti i gruppi alimentari principali: frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Perciò è importante variare i colori della frutta e verdura, poiché ogni pigmento rappresenta specifici antiossidanti e fitonutrienti. Ad esempio, gli alimenti arancioni contengono betacarotene, quelli rossi licopene, e quelli viola antocianine. Seguire queste regole per una sana alimentazione significa anche esplorare nuovi alimenti e ricette diverse. PERDI FINO A 6 KG AL MESE CON MI PIACE COSI’ CHIEDI SUBITO UN PREVENTIVO GRATUITOLa seconda delle regole per la sana alimentazione: l’equilibrio dei macronutrienti
Trovare il giusto bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi è fondamentale nelle regole per una sana alimentazione. Questi macronutrienti svolgono tutti funzioni vitali diverse e complementari nel nostro organismo.- I carboidrati rappresentano la fonte primaria di energia e dovrebbero costituire circa il 45% dell’apporto calorico giornaliero, privilegiando quelli complessi (cereali integrali, legumi, verdure) rispetto agli zuccheri semplici.
- Le proteine, essenziali per la costruzione e riparazione dei tessuti, dovrebbero rappresentare il 10-30% delle calorie giornaliere, alternando fonti animali e vegetali.
- I grassi, al contrario di quanto si pensa, sono indispensabili per l’assorbimento di vitamine liposolubili e la produzione ormonale, e dovrebbero costituire il 20-30% delle calorie. Privilegiando i grassi insaturi di olio d’oliva, avocado, pesce azzurro, rispetto a quelli saturi.
La terza regola: attenzione le porzioni
Questa terza regola si collega alla seconda ponendo l’attenzione sulle porzioni nel piatto, spesso trascurate ma in realtà determinanti per mantenere il peso ideale. Negli ultimi decenni le dimensioni standard delle porzioni sono aumentate molto, contribuendo all’incremento dell’obesità nelle società occidentali. Per questa ragione è così importante capire ed imparare a riconoscere le quantità appropriate di un alimento piuttosto che un altro. Un metodo efficace consiste nell’utilizzare riferimenti visivi:- 1 porzione di proteine = il palmo della mano
- 1 porzione di carboidrati complessi = il pugno chiuso della mano
- 1 porzione di verdure quanto = due mani aperte
- 1 porzione di grassi sani = la punta del pollice
La quarta regola: ridurre zuccheri e sale
Limitare il consumo di zuccheri aggiunti e sale rappresenta una delle più importanti regole per una sana alimentazione. Questo perché gli zuccheri, presenti in alimenti come bevande zuccherate, dolci, snack, forniscono calorie vuote senza nutrienti essenziali e contribuiscono all’aumento di peso e al rischio di diabete di tipo 2. Infatti, l’OMS raccomanda di limitare gli zuccheri a meno del 10% dell’apporto calorico, meglio se sotto il 5% (circa 25 grammi). Mentre, per quanto riguarda l’eccesso di sodio, sappiamo che è collegato all’ipertensione e alle malattie cardiovascolari, con un consumo raccomandato inferiore a 5 grammi di sale al giorno. Se avete un po’ di pazienza, è possibile rieducare il palato a preferire sapori meno dolci e salati, utilizzando erbe aromatiche, spezie, aceto balsamico o succo di limone per insaporire i cibi, proprio come fa Mi Piace Così SCOPRI IL PROGRAMMA DIMAGRANTE MI PIACE COSI’La quinta regola: idratazione costante
L’adeguata idratazione rappresenta un pilastro fondamentale nelle regole per una sana alimentazione, spesso sottovalutato ma essenziale per ogni funzione corporea. Pensate che l’acqua costituisce circa il 60% del nostro corpo ed è coinvolta in tutti i processi vitali. Come la regolazione della temperatura, il trasporto dei nutrienti, l’eliminazione delle tossine e la lubrificazione delle articolazioni. Gli esperti ci raccomandano di consumare almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, quantità che può aumentare in base all’attività fisica, al clima e alle condizioni di salute individuali. È importante riconoscere che la sete compare quando la disidratazione è già iniziata, quindi è consigliabile bere con regolarità durante la giornata. Tenete ben presente che le bevande zuccherate, alcoliche o contenenti caffeina non sostituiscono l’acqua e possono addirittura contribuire alla disidratazione. Mentre frutta e verdura fresche, contribuiscono all’idratazione, fornendo al contempo vitamine e minerali essenziali. Se l’urina è chiara, state bevendo abbastanza!L’importanza della regolarità dei pasti
Mangiare ad orari sempre diversi va bene? Non proprio. Il nostro corpo funziona secondo ritmi circadiani che influenzano il metabolismo, la produzione di enzimi digestivi e i livelli ormonali. Consumare i pasti a orari regolari aiuta il nostro organismo a mantenere stabile la glicemia, prevenendo picchi e cali che possono portare a stanchezza, irritabilità e fame eccessiva. L’ideale è fare tre pasti principali e uno o due spuntini bilanciati. La colazione, in particolare, merita un’attenzione speciale: dopo il digiuno notturno, fornisce l’energia necessaria per iniziare la giornata e migliora le prestazioni cognitive. Invece, saltare i pasti, può indurre a compensare con porzioni eccessive nei pasti successivi o a cedere a scelte alimentari impulsive e poco salutari, quindi lo sconsigliamo. Applicare queste regole per una sana alimentazione significa anche prendersi il tempo necessario per poter mangiare con consapevolezza.Alimenti da privilegiare e da limitare
Nella pianificazione di una dieta equilibrata, conoscere quali alimenti favorire e quali limitare è essenziale tra le regole per una sana alimentazione. Da privilegiare sono:- frutta e verdura di stagione, ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, con una raccomandazione di almeno cinque porzioni giornaliere
- cereali integrali come farro, avena, quinoa e riso integrale forniscono energia a rilascio graduale e numerosi micronutrienti, mentre i legumi rappresentano un’eccellente fonte di proteine vegetali e fibre
- pesce, soprattutto quello azzurro ricco di omega-3, andrebbe consumato almeno due volte a settimana
- grassi, come l’olio extravergine d’oliva resta la scelta preferenziale per condimenti a crudo.
- carni rosse e processate
- alimenti fritti
- prodotti industriali ricchi di grassi idrogenati, zuccheri raffinati e additivi
- alcolici dovrebbero essere consumati con moderazione.
