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Eliminare i carboidrati a dieta non è necessario per dimagrire. Pane, pasta, riso e altri cereali possono trovare spazio anche in una dieta dimagrante, purché quantità e alimentazione complessiva siano adeguate. Un nuovo studio pubblicato a settembre 2026 su 87 trial clinici aggiunge un dato interessante: un maggiore consumo di cereali integrali è stato associato a piccoli miglioramenti del peso e della circonferenza vita, oltre che di alcuni parametri metabolici.

“Da lunedì niente pane e pasta.”
È probabilmente una delle frasi più pronunciate quando decidiamo di perdere qualche chilo. Ma siamo sicuri che sia proprio quello il punto da cui iniziare?

Carboidrati a dieta: perché sono i colpevoli?

L’antropologia è affascinante: lo studio del comportamento umano è un qualcosa che interessa potenzialmente tutti. E tra questi comportamenti abbiamo credenze popolari, usi e costumi, modi di fare.

Il cibo è protagonista indiscusso tra queste vicende: i modi di preparare una determinata pietanza, la cultura dietro un piatto di pasta, cosa mangiare in un determinato giorno festivo, ma…anche cosa togliere quando si vuole perdere peso.

Uno dei comportamenti più ripetuti dal momento in cui si decide di perdere peso è l’eliminazione di carboidrati e altri classi alimentari come dolci e alimenti fritti.

Ma perché? Quando il colpevole sono stati i carboidrati?

La storia alimentare di colpevoli ne ha visti molti: prima i grassi, poi gli zuccheri, i carboidrati, a volte i cibi processati.

Ce ne ha parlato Mery qui, nel podcast Mi Piaccio Così – la voce del tuo corpo: premi play ora e ascolta la puntata

Perché vengono eliminati i carboidrati a dieta quando si vuole perdere peso?

Qui in realtà è abbastanza semplice capire il perché pane, pasta e riso siano i primi alimenti ad essere eliminati quando vogliamo perdere peso: perché viviamo nella patria di pane, pasta e riso.

I carboidrati sono l’alimento cardine della nostra dieta mediterranea, la base della piramide alimentare: a pranzo un piatto di pasta, a cena un risotto, contorni di purè di patate e domeniche tra lasagne e polente. E’ il primo cibo a cui pensiamo quando abbiamo voglia di qualcosa di buono (come ad esempio la pizza).

Inoltre, l’eliminazione dei carboidrati a dieta, nei primissimi giorni offre un ritorno molto convincente: ecco che dai 2 ai 4 chili li vediamo volare via dalla bilancia.

E le diete chetogeniche e lowcarb hanno rinforzato questo.

Sappiate però che il peso che viene perso i giorni subito successivi all’eliminazione dei carboidrati riguarda i liquidi legati agli stessi per essere digeriti: non grasso, ma acqua.

Ma eliminare un nutriente è davvero necessario per perdere peso? Una nuova ricerca sui cereali integrali offre uno spunto interessante.

Il nuovo maxi-studio sui carboidrati a dieta

Parlare di alimentazione significa confrontarsi con un ambito in continua evoluzione, in cui la ricerca scientifica ha un ruolo fondamentale. Anche Mi Piace Così ha scelto di approfondire i risultati del proprio percorso: due studenti dell’Università degli Studi di Milano hanno condotto due progetti di ricerca dedicati al calo ponderale e all’evoluzione del peso dei clienti Mi Piace Così. Scopri qui i risultati dello studio.

87 studi clinici e oltre 6.500 partecipanti

Il nuovo studio non si basa su un singolo evento di ricerca ma su una meta-analisi di 87 trial clinici randomizzati, che ha coinvolto complessivamente oltre 6.500 partecipanti. I ricercatori hanno messo insieme i risultati degli studi disponibili per valutare in modo più ampio l’effetto del consumo di cereali integrali su diversi indicatori di salute.

L’analisi non si è concentrata soltanto sul peso corporeo, ma ha preso in considerazione anche la circonferenza vita e diversi parametri cardio-metabolici, tra cui glicemia, colesterolo, trigliceridi e pressione arteriosa. L’obiettivo era capire se aumentare il consumo di cereali integrali, principale fonte di carboidrati, potesse produrre effetti misurabili non solo sul controllo del peso, ma più in generale sulla salute metabolica.

Cosa è successo al peso?

Sul fronte del peso, i risultati sono interessanti ma vanno interpretati con cautela. La meta-analisi ha evidenziato una riduzione modesta, ma statisticamente significativa, del peso corporeo, accompagnata da una lieve diminuzione della circonferenza vita. In parallelo, sono emersi miglioramenti anche in diversi indicatori cardio-metabolici, come glicemia, colesterolo, trigliceridi e pressione arteriosa.

Il punto più importante, però, è non trasformare questi dati in un messaggio affrettato: lo studio non dimostra che i cereali integrali facciano dimagrire. Questo studio ci racconta che inserirli nell’alimentazione non è incompatibile con il controllo del peso e può rientrare in un modello alimentare favorevole anche alla salute metabolica.

Quindi i carboidrati fanno ingrassare?

No.

I carboidrati, in quanto tali non hanno il “potere” di farti ingrassare o dimagrire. Quello che determina una perdita di peso è il surplus o il deficit calorico.

Infatti, va sempre ricordato che 1g di carboidrati ha le stesse calorie di 1g di proteine.

Il problema non è la pasta o il panino ma come questi vengono conditi, consumati, cucinati.

Un panino con salmone, avocado e philadelphia, seppur “sano” per ingredienti avrà più calorie dello stesso panino con hummus e zucchine grigliate.

100g di pasta con il cavolfiore ripassato in padella con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, pinoli e uvetta passa non ha le stesse calorie e valori nutrizionali di un piatto di pasta cacio e pepe.

Però, quando viene pensata una dieta, la pasta con il cavolfiore viene eliminata al pari della cacio e pepe. Viene tenuta alta l’idea che i carboidrati a dieta andrebbero eliminati.

La pasta integrale fa dimagrire più della pasta normale?

Quando si parla di pasta a dieta poi arriva la seconda convinzione che riguarda la tipologia di cereale: raffinato o integrale? Per comprendere al meglio questo concetto vi voglio riportare una domanda che io, Biologa nutrizionista e responsabile del team del nutrizionisti e dietisti di Mi Piace Così, faccio spesso durante un colloquio quando dobbiamo inserire una nuova risorsa in azienda:

“E’ meglio un piatto di pasta bianca con il cavolfiore o un piatto di pasta integrale con il sugo di pomodoro?”

Rispondere non è semplice: da un lato, la prima proposta contiene le verdure che è risaputo “facciano bene”, ma la pasta “bianca” o “normale” essendo raffinata si pensa che possa arrecare un danno alla salute. Qualcuno dunque potrebbe affermare che la pasta integrale con la passata di pomodoro sia la scelta più salutare.

E invece…

La pasta “normale” o raffinata che dir si voglia non è altro che la farina privata della crusca e quindi contiene un quantitativo di fibre irrisorio. Ma quella ricetta avrà comunque un buon introito di fibre, in quanto presente il cavolfiore. La pasta integrale con la passata di pomodoro possiede ugualmente delle fibre, ma manca della componente vegetale.

Allora perché scegliere l’integrale come fonte di carboidrati a dieta?

La pasta integrale e quella bianca non sono altro che due alternative valide da utilizzare come fonte di carboidrati. Vanno scelte con intelligenza: in una cacio e pepe, carbonara, ragù prediligerei la pasta integrale. In una pasta con le biete, ragù di verdura o ricotta e spinaci potrei anche optare per la versione raffinata. Nulla vieta però che nel caso di una ricetta con le verdure si possa comunque scegliere di consumare la pasta integrale.

Le calorie sono pressocché uguali

Pane e pasta a dieta: sì, ma quanto?

Per capire quanti carboidrati consumare a pranzo o cena basta seguire delle regole semplici, soprattutto se si vuole dimagrire.

Di queste regole per dimagrire ne abbiamo parlato in questo articolo:

Come dimagrire velocemente 10 kg

Eliminare i carboidrati a dieta per dimagrire: cosa succede davvero?

Ma se questo mito è sfatato da così tanti studi, review e pubblicazioni, perché si tende ancora ad eliminare i carboidrati a dieta quando si vuole dimagrire?

Perché nell’applicazione pratica nel momento in cui si eliminano i carboidrati il peso scende velocemente. Il punto è che quel peso non è composto da grasso.

Nella primissima fase in cui si eliminano i carboidrati il peso perso comprende principalmente acqua: infondo riflettendoci la questione è chiara. Quando la pasta viene cotta aumenta non solo il suo volume ma anche il suo peso. Cosa che accade in modo unicamente marginale con una bistecca.

Questo peso determinato dall’acqua usato per la cottura della pasta e poi per la digestione sarà apprezzato sulla bilancia. Quindi a parità di calorie (e sale) un piatto composto principalmente con fonti di carboidrati e uno con fonti di proteine avranno un peso diverso.

La seconda fase del dimagrimento quando si eliminano i carboidrati a dieta

In seconda battuta il peso andrà a scemare a causa della depauperazione delle scorte di glicogeno: i carboidrati in eccesso, infatti, non necessariamente vengono stoccati sotto forma di adipe. Parte di questi saranno conservati come riserve energetiche in molecole più complesse, nel fegato e nel muscolo.
Quando si intraprende un percorso nutrizionale con uno scarso quantitativo di carboidrati ecco che anche queste riserve vengono depauperate.

E quindi pesi meno, ma solo perché hai meno “benzina” nel serbatoio.

Un esempio che utilizzo spesso con i miei pazienti è questo: la tua automobile, con un serbatoio pieno di benzina avrà certamente un peso minore rispetto a quando il serbatoio è vacante, ma non per questo cambia la sua forma esterna.

Come mangiare i carboidrati a dieta se vuoi perdere peso

Per capire come mangiare carboidrati a dieta basta seguire 5 regole semplici:

Prediligi le fonti di carboidrati integrali per un quantitativo di fibre maggiore (ti aiuta a mantenerti sazio più a lungo)
Controlla le porzioni, non eliminare l’alimento. Ricorda le regole del piatto sano di Harvard di cui abbiamo parlato qui
Aggiungi sempre una fonte di proteine: un piatto completo è un piatto che ti terrà sazio più a lungo
Aggiungi verdure
Attenziona i condimenti: “un giro d’olio” non è una vera unità di misura

4 carboidrati da non demonizzare quando sei a dieta

Però a noi di Mi Piace Così piace rendervi la vita semplice, non solo con i piatti pronti che rispettano i dettami della dieta mediterranea e seguono le regole del piatto sano di Harvard, ma anche con una serie di consigli pratici. Ecco qui quindi quali carboidrati a dieta non devi demonizzare ma anzi, puoi usare per perdere peso!

1. Pasta

“Il carboidrato” più discusso, quello che “solo a sentirla nominare ingrasso!”. E invece no! Un bel piatto di pasta può aiutare la perdita di peso per diversi motivi:

Si cuoce in poco tempo: in letteralmente 10 minuti si riesce ad avere un pasto completo, semplice e buonissimo. Ogni persona che ha avuto un passato da studente fuori sede ricorderà la mitica “pasta con il tonno” salva pranzi. Per renderla adatta ad una dieta basta comporla così:
- Pasta preferibilmente integrale
- Tonno al naturale
- Pomodorini come fonte di verdure, anche crudi
- Olio extravergine di oliva (dosato con il cucchiaio, non “ad occhio”!)
E’ godibile: nelle diete uno dei principali problemi è che smettono di essere seguite in quanto “noiose” o “poco buone”. Con la pasta questo problema non esiste: che sia con il sugo, le verdure o il pesto, un piatto di pasta mette d’accordo tutti e fa anche da comfort food.

Infatti Mi Piace Così ha tra i suoi menù tantissimi piatti di pasta come le lasagne nella versione classica o vegetariana, i cannelloni ricotta e spinaci o le più semplici penne al ragù.

2. Pane

“Non posso mangiare sempre panini! Ingrasserei 10kg!!”

Questa frase può assolutamente essere vera, ma dipende da come vengono composti questi panini.

Recentemente uno dei nostri nutrizionisti del Team, Eugenio, ha creato sui suoi social un format (panini d'(a)mare) molto interessante per chi cerca delle idee per condire un panino in modo sano e che rispetti le regole della dieta mediterranea e del piatto sano di Harvard: potete trovarli qui!

Intanto, ecco qualche ricetta per mangiare dei panini perfetti per consumare i carboidrati a dieta:

baguette bianca con zucchine grigliate, formaggio spalmabile e rucola
michetta integrale con lattuga, pomodoro, formaggio tipo cheddar grigliato
pane integrale alle olive con avocado, hummus di ceci e valeriana
pane in cassetta con provola, valeriana e mela

Per altre ricette deliziose guardate il profilo di Eugenio, non ve ne pentirete!

3. Riso

Il riso è quel cerale che non scuoce. La stessa cosa vale per orzo, farro o altri cereali in chicco. Quindi vantano della versatilità del poter essere cotti in anticipo e consumati successivamente.

Meglio dei cereali cotti in frigo da condire last-minute ci sono solo i piatti pronti di Mi Piace Così, che sono già dosati affinché tu possa perdere peso in modo sano e senza stress.

Ma ritornando ai cereali in chicco, cuocine una quantità elevata (magari per 3-4 giorni) e poi condiscili a piacere nel momento in cui devi cenare o pranzare.

Ecco alcune idee fredde:

Riso con bresaola, scaglie di parmigiano, rucola e pomodorini
Orzo con zucchine grattugiate, scorza di limone e mozzarelline
Farro con salmone affumicato, avocado e valeriana

Ma dato che le temperature si stanno rinfrescando, ecco delle versioni calde! In padelle mettere:

Uova strapazzate, carote e piselli: non appena è tutto cotto aggiungere del riso basmati e il gioco è fatto!
Zucca tagliata a dadini piccolissimi, fettine di speck e non appena è tutto pronto, aggiungere l’orzo già cotto
Cuocere gamberetti con zucchine e poi aggiungere il riso venere che avevi già cotto qualche giorno fa.

Nel giro di pochi minuti hai preparato dei piatti deliziosi, sani e completi

4. Avena

L’avena è un cereale molto versatile, oggi utilizzato soprattutto nelle ricette per la colazione. Inserirla nella propria routine alimentare può essere utile perché, grazie soprattutto al contenuto di fibre, contribuisce a prolungare il senso di sazietà e può aiutare a gestire meglio la fame nel corso della mattinata.

Puoi utilizzarla in tanti modi diversi. Una prima idea è il porridge con mela e cannella, preparato cuocendo i fiocchi d’avena con latte o bevanda vegetale e aggiungendo mela a cubetti, cannella e qualche noce. Un’altra alternativa è lo yogurt con avena e frutti di bosco, semplice e veloce: basta unire yogurt, fiocchi d’avena, frutta fresca e una piccola porzione di frutta secca. Infine, puoi preparare dei pancake all’avena e banana, frullando avena, banana e uovo fino a ottenere un impasto morbido da cuocere in padella.

In questo modo l’avena può diventare una base pratica per colazioni diverse, nutrienti e sazianti, senza rinunciare al gusto.

Conclusione – Prima di eliminare pane e pasta, guarda il piatto intero

Se vuoi perdere peso, forse la domanda giusta non è “quali carboidrati devo eliminare?”, ma piuttosto “come posso inserirli meglio nella mia alimentazione?”. Pane, pasta, riso e cereali non sono necessariamente nemici della dieta: contano le quantità, la qualità degli alimenti scelti, gli abbinamenti e, soprattutto, l’equilibrio complessivo della giornata.

Il nuovo studio sui cereali integrali non trasforma questi alimenti in una scorciatoia per dimagrire, ma ci ricorda un principio importante: un percorso alimentare equilibrato non deve necessariamente iniziare da una lista di divieti. Imparare a comporre meglio il piatto e a fare scelte più consapevoli può essere molto più utile che eliminare intere categorie di alimenti.

FAQ

I carboidrati fanno ingrassare?
No, non automaticamente. L’aumento di peso dipende soprattutto dal bilancio energetico complessivo.

Si può mangiare pasta tutti i giorni a dieta?
Può trovare spazio in un’alimentazione equilibrata, con porzioni e condimenti adeguati alle esigenze individuali.

È meglio la pasta integrale per dimagrire?
Non perché abbia molte meno calorie, ma perché contiene generalmente più fibre e può favorire la sazietà.

Cosa succede se elimino completamente i carboidrati?
Nei primi giorni il peso può diminuire anche per la perdita di acqua associata al glicogeno; non significa necessariamente una maggiore perdita di grasso.

Quali carboidrati scegliere a dieta?
Pane e pasta integrali, avena, riso integrale, farro, orzo, legumi, patate e altre fonti possono essere inseriti in quantità coerenti con il proprio fabbisogno.