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Tempo di lettura: 8 min'Routine del mattino: 7 abitudini per iniziare la giornata con la carica giusta
La rountine del mattino giusta per te è quella che puoi sostenere nel tempo. Un esempio pratico di routine del mattino da 15 minuti:
- Svegliati e nei primi due minuti apri le finestre per esporti alla luce solare, bevi un po’ d’acqua (senza limone, zenzero o altri ingredienti esotici di cui non avevi mai sentito parlare) e non provare a toccare il cellulare.
- Lavati e vestiti
- Se hai fame (e solo se hai fame) prepara una colazione buona. Non perfetta. Buona. Le gocciole andranno benissimo
- Fai mente locale dei tuoi impegni e scegli solo tre priorità, non liste chilometriche.
- Bonus se hai qualche minuto in più: coccola il tuo gatto, vai al parcheggio camminando un po’, premi play sulla tua canzone preferita.
La rountine perfetta è quella sostenibile e che ti permette di renderti conto che tu sei la priorità. Sempre.
Svegliarsi stanchi
Ti svegli, guardi l’orologio e pensi: “Sono già in ritardo!”. Parte la corsa contro il tempo: bagno, vestiti, telefono in mano, caffè al volo e magari una colazione mangiata in piedi mentre cerchi le chiavi di casa.
E la giornata non è ancora iniziata… ma tu sei già stanca.
E se invece bastassero pochi minuti e qualche buona abitudine per cambiare il modo in cui inizi la giornata?
Non stiamo parlando della perfetta morning routine delle influencer, fatta di yoga all’alba, journaling, meditazione di 40 minuti e smoothie preparati con 17 ingredienti.
La routine del mattino che funziona davvero è molto più semplice. È quella che riesci a mantenere nella vita reale.
Perché il modo in cui inizi la giornata può aiutarti a sentirti più organizzata, presente e pronta ad affrontare quello che ti aspetta.
Cos’è davvero una routine del mattino?
La routine del mattino è semplicemente l’insieme delle abitudini che ripeti al risveglio, prima di entrare completamente nel ritmo della giornata.
Non esiste una routine perfetta uguale per tutti.
Per qualcuno può significare svegliarsi presto e fare una passeggiata. Per qualcun altro significa avere 10 minuti tranquilli per fare colazione. Per altri ancora può essere semplicemente evitare di iniziare la giornata controllando immediatamente notifiche e messaggi.
Il punto non è fare più cose ma scegliere meglio come utilizzare i primi minuti della giornata.
E soprattutto evitare che siano sempre le urgenze a decidere per te.
Perché avere una routine del mattino può aiutarti?
La mattina rappresenta un piccolo spazio di tempo in cui puoi creare intenzionalmente alcune abitudini.
Bere acqua, muovere il corpo, fare una colazione equilibrata, prendere un po’ di luce naturale o semplicemente concederti qualche minuto senza telefono possono diventare piccoli gesti di cura quotidiana.
Non serve rivoluzionare la tua vita.
Anzi, più una routine è complicata, più sarà difficile mantenerla nel tempo.
La vera routine del mattino è quella sostenibile: quella che puoi fare anche il lunedì mattina. Anche quando hai dormito poco, soprattutto se hai dormito poco. La routine del mattino include tutto, anche la preparazione dei bambini per andare a scuola o lo scarico della lavastoviglie. Quella routine che ti permette di alzarti anche quando fuori piove e vorresti solo tornare sotto le coperte con quella cioccolata calda piena di mashmellow che non ti sei mai concessa.
7 abitudini per creare la tua routine del mattino
1. Non iniziare la giornata dal telefono
Prima ancora di alzarti dal letto, arriva la prima tentazione: prendere lo smartphone.
“Controllo solo un messaggio.” E 25 minuti dopo sei già immersa nelle notifiche, nelle email, nelle chat e nei social.
Il problema non è il telefono in sé ma lasciare che siano gli stimoli esterni a decidere come inizierà la tua giornata.
Se puoi, prova a rimandare il momento in cui controlli il telefono, anche solo di 15-20 minuti.
Quel “buongirno amore mio” è romantico solo fino a 16 anni, massimo 18, dopodiché diventa funzionale se prima ti sei dedicata del tempo.
Alzati, apri le finestre, lavati, vestiti e fai qualche gesto per te prima di entrare nel mondo digitale.
Potresti scoprire che quei primi minuti senza notifiche fanno una grande differenza.
2. Bevi acqua appena sveglia
Dopo diverse ore di sonno, è normale avere bisogno di reintegrare liquidi. Per questo, bere un bicchiere d’acqua al risveglio può essere un’abitudine semplice da inserire nella tua routine del mattino.
Non serve aggiungere limone, zenzero, aceto o altri ingredienti “miracolosi”.
L’acqua va benissimo così.
Puoi semplicemente lasciare un bicchiere o una bottiglia sul comodino o in cucina, in modo da ricordarti più facilmente di berla.
Piccolo gesto, zero fatica.
3. Cerca la luce naturale
Ecco, questa forse è l’unica cosa che potresti copiare alle influencer che al mattino sono già belle come un’angelo di Victoria Secret e con la piega di Diego della Palma.
Apri le finestre, esci sul balcone, fai due passi fuori casa (se non abiti in un appartamento in pieno centro a Milano e i due passi fuori casa sono letteralmente i binari del tram)
Il punto è solo uno: esponiti alla luce naturale del mattino. Non importa che piove, il cielo sia grigio o se ci sono 42° gradi. La luce del mattino, per quanto il sole possa essere nascosto dietro le nuvole, che farà la differenza rispetto alla lampadina a risparmio energetico che hai installato al centro del tuo soffitto.
La luce è uno dei principali segnali ambientali che aiutano il nostro organismo a sincronizzarsi con il ciclo sonno-veglia.
E poi diciamolo: entrare in una stanza illuminata naturalmente è tutta un’altra cosa rispetto a iniziare la giornata al buio davanti allo schermo del telefono.
Se hai 10 minuti, puoi anche trasformare questo momento in una piccola passeggiata.
E arriviamo così alla prossima abitudine.
4. Muovi il corpo, anche solo per pochi minuti
No, non devi necessariamente allenarti alle 6 del mattino. Se ami farlo, benissimo.
Ma se l’idea di fare burpees appena sveglia ti fa venire voglia di tornare a dormire, abbiamo una buona notizia: non è necessario.
Può bastare una breve camminata, qualche esercizio di mobilità, qualche allungamento oppure semplicemente muoversi un po’ mentre ci si prepara. Potresti ancheggiare quella nuova canzone de “I pinguini tattici nucleari” che piace tanto a tua nipote e che ascolti di nascosto.
L’obiettivo non è “bruciare calorie”.
È iniziare a riattivare il corpo dopo le ore trascorse dormendo.
E se riesci a camminare all’aperto alla luce naturale, hai unito due buone abitudini in una.
Pratica e sostenibile: esattamente quello che cerchiamo.
5. Non dimenticare la colazione… ma ascolta la tua fame
Qui arriviamo a un punto importante. La colazione è necessariamente il pasto più importante della giornata?
No. E Mery in questa puntata del podcast Mi Piaccio Così – La voce del tuo corpo spiega perché abbiamo questa convinzione. Premi ora play e ascolta la puntata.
C’è chi si sveglia affamato e non riesce a immaginare di uscire di casa senza mangiare.
E c’è chi al mattino non ha fame e preferisce mangiare più tardi. Non devi costringerti a mangiare solo perché “la colazione va fatta”.
Ma se hai fame, trasformare la colazione in un momento equilibrato della tua routine del mattino può aiutarti a iniziare la giornata con il piede giusto.
E no, non significa necessariamente mangiare sempre le stesse due fette biscottate. Puoi scegliere tra tantissime combinazioni.
Per esempio:
🥣 Yogurt + avena o muesli + frutta + frutta secca
🍞 Pane integrale + ricotta + frutta
🥚 Uova + pane + frutta
🥛 Latte o bevanda vegetale + cereali integrali + frutta
L’idea è cercare, quando possibile, un pasto che contenga carboidrati, una fonte proteica e grassi, adattandolo alle tue esigenze e alle tue abitudini. Perché una colazione equilibrata non deve essere perfetta.
Deve essere adatta a te.
6. Concediti 5 minuti per organizzare la giornata
Prima di tuffarti nelle mille cose da fare, fermati.
Prendi un’agenda, un foglio oppure le note del telefono e chiediti:
Quali sono le 3 cose davvero importanti che devo fare oggi?
Non 27.
TRE.
Perché una lista infinita di cose da fare può trasformarsi rapidamente in una lista di cose per cui sentirsi in colpa.
Scegli le priorità e vedrai che il resto verrà dopo.
Puoi anche preparare mentalmente i pasti della giornata, controllare gli impegni o organizzare l’allenamento.
Sono piccoli gesti che possono aiutarti a ridurre il classico: “Oddio, cosa mangio oggi?” alle 13:00.
E questo, soprattutto quando si cerca di seguire un’alimentazione più equilibrata, può fare una grande differenza.
7. Inserisci nella tua mattina qualcosa che ti piace
Questa forse è la regola più importante: la tua routine del mattino non deve essere una nuova lista di obblighi.
Deve contenere almeno un piccolo momento che ti fa stare bene: una canzone che ami come sveglia, il caffè bevuto con calma (magari quello aromatizzato al cioccolato che costa 79 centesimi a capsula), cinque pagine di un libro.
Ma anche qualcosa di meno romantico come una doccia senza fretta, qualche minuto sul balcone o due carezze al tuo gatto pestifero che ha rovinato le gambe del tuo divano.
Bisogna accettare il fatto che per prendersi cura di sé non significa necessariamente fare qualcosa di produttivo.
A volte significa semplicemente iniziare la giornata con un momento che appartiene a te.
La routine del mattino perfetta? Quella che riesci a mantenere
E arriviamo al punto: Non hai bisogno di svegliarti alle 5:0=, meditare per 30 minuti o allenarti ogni giorno. Non devi preparare una colazione da Pinterest che magari poi nemmeno ti piace. E soprattutto no, non devi sentirti in colpa se una mattina salta tutto.
Una buona routine del mattino non è una gara di produttività, è solo uno strumento per creare piccoli punti fermi nella tua giornata.
Puoi iniziare con appena tre abitudini:
💧 un bicchiere d’acqua
☀️ qualche minuto di luce naturale
🥣 una colazione equilibrata, se hai fame
E poi, quando queste abitudini saranno diventate automatiche, puoi aggiungerne altre. Perché il segreto non è fare tutto ma fare qualcosa con costanza.
E se al mattino hai pochissimo tempo?
Facciamo un esempio realistico.
Hai 15 minuti. Non 90. Non 60.
Quindici.
Puoi organizzare una mini routine del mattino così:
💧 Minuto 0-2: alzati, apri le finestre e bevi acqua (consiglio: scegli il tuo bicchiere preferito, quello sbeccato del “Nutella” di quando avevi 9 anni, rubato a casa della nonna. Oppure compra delle tende gialle, viola, verdi o di qualsiasi colore, purché sia il tuo preferito.
🫶Minuto 2-7: bagno, lavati e vestiti (acquista un adesivo da incollare nello specchio con la scritta “sei bellissima” oppure scrivilo in un post-it giallo. Un piccolo segno per te da guardare ogni mattina)
🍒Minuto 7-12: fai colazione, se hai fame (una cosa semplice, che ti scaldi il cuore come la tazza di latte e le macine che mangiavi da bambino)11
📅Minuto 12-15: controlla gli impegni della giornata e scegli le tre priorità.
Fine.
Nessun rituale complicato: non devi impostare una sveglia alle 05:00, non devi essere perfetta.
E se hai 30 minuti, puoi aggiungere una breve passeggiata o qualche esercizio di mobilità.
Routine del mattino e alimentazione: perché sono collegate?
Prendersi cura dell’alimentazione non significa occuparsi soltanto di quello che metti nel piatto. Significa anche creare condizioni che rendano più facile fare scelte consapevoli durante la giornata.
Una mattina caotica può portarti a saltare la colazione se hai fame, arrivare affamata a pranzo, improvvisare uno spuntino o scegliere quello che capita alle macchinette perché non hai avuto il tempo di organizzarti.
Al contrario, anche 5 minuti di pianificazione possono aiutarti ad arrivare ai pasti con maggiore consapevolezza.
È questo il senso di un percorso di educazione alimentare: non cercare la giornata perfetta, ma costruire abitudini che possano funzionare anche nella vita reale.
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FAQ – Routine del mattino
Qual è una buona routine del mattino?
Una buona routine del mattino dovrebbe essere semplice, sostenibile e adattata alle proprie esigenze. Può includere acqua, luce naturale, movimento, colazione se desiderata e qualche minuto per organizzare la giornata.
A che ora bisogna svegliarsi per avere una buona routine mattutina?
Non esiste un orario universale. La priorità è dormire a sufficienza e costruire una routine compatibile con i propri ritmi e con gli impegni quotidiani.
È necessario fare colazione appena svegli?
No. La fame e le esigenze alimentari variano da persona a persona. Se hai fame al risveglio, puoi inserire una colazione equilibrata nella tua routine; se non hai appetito, non è necessario forzarti.
Quanto deve durare una routine del mattino?
Anche 10-15 minuti possono essere sufficienti. Non è la durata a renderla efficace, ma la sua sostenibilità nel tempo.
Quali sono le abitudini migliori da inserire nella routine del mattino?
Puoi iniziare da poche abitudini semplici: bere acqua, esporsi alla luce naturale, muovere il corpo, fare una colazione equilibrata se hai fame e dedicare qualche minuto all’organizzazione della giornata.
Articolo scritto e redatto da
Dott.ssa Alfieri Arianna, Biologa Nutrizionista
