Allenamento e lavoro sedentario: come muoversi di più durante la giornata

L’allenamento per chi svolge un lavoro sedentario è fondamentale per contrastare gli effetti delle tante ore trascorse seduti. Alternare brevi pause attive, camminate quotidiane ed esercizi di rafforzamento muscolare aiuta a migliorare il benessere fisico e mentale, favorisce la salute cardiovascolare e contribuisce a mantenere uno stile di vita attivo. Non è necessario trascorrere ore in palestra: anche 2-3 minuti di movimento ogni mezz’ora, insieme a un allenamento regolare e a piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane, possono fare la differenza.

Lavori tutto il giorno seduto? Il tuo corpo ha bisogno di movimento!

Otto ore davanti al computer dove il tuo maggior movimento è il tragitto scrivania-bagno. Una pausa pranzo che ha la stessa durata dei buoni propositi del nuovo anno. Poi un tragitto in macchina, rigorosamente imprecando a causa dell’ingente traffico, e poi, finalmente, il divano.

Ti suona familiare?

È la routine di tantissime persone che a causa del lavoro che si sono scelti o che li ha scelti, trascorrono la maggior parte della giornata sedute. E non importa quanto sia ergonomica la sedia, quanti cuscini a ciambella tu abbia potuto comprare o quanto impegni ci metti nel mantenere una postura almeno simile a quella delle dame dei secoli scorsi, con i libri in testa: a fine giornata hai la schiena indolenzita e nessuna, ma proprio nessunissima voglia di fare attività fisica.

Eppure, proprio chi compie a malapena 2 mila passi (dipendenti dalla vastità infrastrutturale dell’ufficio e dalla distanza tra la scrivania e la macchinetta del caffè) che dovrebbe porre attenzione al movimento.

Alt! Resta qui: i nutrizionisti lo sanno che non puoi stravolgere la tua vita e diventare portavoce di “no pain no gain” seguendo gli archetipi di chi nel giro di 40 giorni prepara un Hyrox.

Il punto è un altro: il nostro corpo è fatto per muoversi. Una caratteristica atavica che ci contraddistingue. Nonostante la sua politropia, il corpo non può rimanere fermo per ore ed ore davanti ad uno schermo senza subirne le conseguenze.

Ma come far conciliare l’allenamento e lavoro sedentario?

Lavoro sedentario: cosa succede al nostro corpo quando stiamo troppo seduti?

Se potessi ridurre il rischio di imbatterti in malattie cardiovascolari del 17% investendo poco più di un’ora alla settimana e senza eccessivi impegni, lo faresti?
Immagino la tua risposta.

Ed ecco che uno studio pubblicato su British Journal of Sports Medicin infatti ci dice che bastano 75 minuti alla settimana di attività fisica moderata (appena 15 minuti per 5 volte alla settimana) per ridurre del 17% il rischio di imbattersi in malattie cardiovascolari.

Ma cosa vuol dire 15 minuti di attività moderata al giorno?

Letteralmente: parcheggiare la macchina lontano (basta a circa 7 minuti di distanza dall’ufficio), significa portare il cane in giro al parco per l’espletamento delle sue funzioni fisiologiche, significa che basta poco. Pochissimo.

Ma come se non bastasse, l’inattività fisica, la sedentarietà, determina un’aumento delle probabilità di imbattersi in altre patologie quali:

• Malattie cardiovascolari.
• Diabete di tipo 2.
• Aumento del rischio di mortalità per diverse cause.
• Disturbi muscolo-scheletrici, soprattutto quando si mantengono a lungo posture poco variate.

Inoltre, rimanere nella stessa posizione per tante ore può favorire rigidità e fastidi a livello di collo, spalle e zona lombare: questo soprattutto se accompagnato da stress, tensione emotiva o posture scorrette.

La buona notizia? Possiamo iniziare a cambiare le cose anche senza dedicare intere giornate allo sport – unire allenamento e lavoro sedentario non deve essere uno stravolgimento della tua vita!

Allenamento e lavoro sedentario: quale attività fisica scegliere?

Se lavori seduto per gran parte della giornata, la strategia migliore è combinare diverse forme di movimento.

Non esiste un unico allenamento ideale per tutti: la scelta dipende dall’età, dalla condizione fisica, dalle eventuali problematiche individuali e, naturalmente, dal tempo a disposizione.

Ci sono però alcune attività particolarmente utili.

Camminare: il primo alleato contro la sedentarietà

Semplice, accessibile e alla portata di moltissime persone.

Camminare è uno dei modi più pratici per aumentare il movimento quotidiano. Non serve necessariamente una sessione lunga: possiamo distribuire le passeggiate nell’arco della giornata.

Qualche esempio?

• Camminare per 10-15 minuti durante la pausa pranzo.
• Fare una passeggiata dopo cena.
• Parcheggiare un po’ più lontano dall’ufficio.
• Scendere una fermata prima dall’autobus.
• Preferire le scale all’ascensore quando possibile.

Anche una camminata a passo sostenuto può contribuire a raggiungere i livelli di attività fisica raccomandati.

Allenamento di forza e lavoro sedentario: non dimenticare i muscoli!

Quando pensiamo all’attività fisica, spesso immaginiamo subito tapis roulant, corsa e allenamenti cardio.

Ma c’è un’altra componente che non dovrebbe mai mancare: il rafforzamento muscolare.

Gli esercizi di forza aiutano a mantenere e sviluppare la massa muscolare, migliorano la funzionalità del corpo e contribuiscono a sostenere le attività quotidiane. Non occorre iniziare con carichi elevati o allenamenti particolarmente impegnativi. La cosa importante è scegliere un’attività adeguata alle proprie capacità e aumentare gradualmente il carico di lavoro.

Mobilità e stretching: qualche minuto per cambiare posizione

Collo, spalle, schiena e anche sono alcune delle zone che possono risentire maggiormente delle tante ore trascorse seduti.

Per questo motivo, inserire esercizi di mobilità nella giornata può essere una buona abitudine.

Qualche esempio:

• Rotazioni controllate delle spalle.
• Mobilizzazione dolce del collo.
• Aperture del torace.
• Mobilità delle anche.
• Allungamento dei muscoli posteriori delle gambe.

Fare questi esercizi anche davanti alla scrivania è uno dei miglior modi per staccare la mente da flussi di lavoro impegnativi unendo l’utile al dilettevole

Pause attive: perché dovresti alzarti dalla scrivania ogni 30 minuti

Ecco una delle abitudini più semplici da introdurre quando si lavora al computer.

Le linee di indirizzo del Ministero della Salute suggeriscono di interrompere frequentemente i periodi trascorsi seduti, idealmente ogni 30 minuti, con brevi pause attive di circa 2-3 minuti.

Non serve fare un allenamento completo in ufficio!

Possiamo semplicemente:

• Alzarci dalla sedia e fare qualche passo.
• Riempire la borraccia.
• Fare qualche movimento di mobilità.
• Alzarci e sederci ripetutamente dalla sedia.
• Alternare la posizione seduta a quella in piedi.

Sono gesti semplici, ma permettono di interrompere lunghi periodi di immobilità.

E se lavorate da casa? Ancora meglio: potete sfruttare qualche minuto tra una riunione e l’altra per muovervi un po’.

Il consiglio è impostare un promemoria sul telefono o sul computer, soprattutto se tendete a perdere la cognizione del tempo mentre lavorate. Inoltre, molti smartwatch hanno anche questa funzione incorporata.

Come organizzare una settimana di allenamento se lavori seduto?

La domanda che ci poniamo spesso è: quanto bisogna allenarsi per contrastare gli effetti di un lavoro sedentario?

Per gli adulti, le raccomandazioni indicano almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, associando esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.

Ma attenzione: non significa dover concentrare tutto in palestra!

Possiamo distribuire il movimento durante la settimana, adattandolo ai nostri impegni.

Ecco un esempio di organizzazione:

Giorno| Attività
Lunedì| 30 minuti di camminata + forza (in palestra o con dei video a casa, per cominciare)
Martedì| 30 minuti di cyclette davanti alla tv
Mercoledì| 30 minuti di allenamento di forza
Giovedì| 30 minuti di camminata (magari in pausa pranzo gustandosi un panino)
Venerdì| 30 minuti di camminata + esercizi di mobilità (anche alla sera, per rilassare il corpo dallo stress della settimana)
Sabato| 45 minuti di attività aerobica a scelta
Domenica| Passeggiata rilassante

È soltanto un esempio da adattare alle proprie esigenze e capacità: i minuti indicati sono un punto di partenza organizzativo e non sostituiscono la necessità di raggiungere progressivamente le raccomandazioni settimanali.

Ricordiamo inoltre che le pause attive quotidiane vanno mantenute anche nei giorni in cui ci alleniamo.

Non hai tempo per allenarti a causa del tuo lavoro sedentario? Inizia cambiando le tue abitudini

Quante volte abbiamo rinunciato all’attività fisica perché non avevamo un’ora libera?

È una situazione molto comune, soprattutto quando il lavoro, la famiglia e gli impegni quotidiani sembrano occupare ogni minuto della giornata. Ma il movimento non deve essere necessariamente un appuntamento da inserire in agenda.

Possiamo iniziare da piccoli cambiamenti:

• Telefonare camminando, quando possibile.
• Fare una breve passeggiata durante la pausa pranzo.
• Utilizzare le scale.
• Evitare di trascorrere tutta la pausa davanti allo schermo.
• Dedicare qualche minuto al movimento appena terminato il lavoro.
• Organizzare attività all’aperto nel fine settimana.
• Usare attrezzi domestici (pedaliera, tapis roulant, cyclette) davanti alla tv

E soprattutto, non pensare che se non riesci ad allenarti per 45-60 minuti allora sia inutile fare qualcosa.

Piuttosto che niente, meglio piuttosto!

Mi Piace Così: prenditi cura di te, anche attraverso le tue abitudini quotidiane

Il benessere non dipende soltanto da quanto ci alleniamo o da quello che mettiamo nel piatto. È il risultato di tante scelte quotidiane: alimentazione equilibrata, movimento, riposo e attenzione ai bisogni del nostro corpo.

Con Mi Piace Così puoi intraprendere un percorso di educazione alimentare e riequilibrio nutrizionale, accompagnato dal supporto di professionisti della nutrizione, per imparare a gestire meglio la tua alimentazione anche quando hai una giornata lavorativa piena di impegni.

Perché prendersi cura di sé non significa inseguire la perfezione, ma trovare un equilibrio che possa durare nel tempo.

E tu, quanto tempo trascorri seduto durante la giornata?

FAQ – Domande frequenti sull’allenamento per chi svolge un lavoro sedentario

Articolo scritto e revisionato da
Dott.ssa Alfieri Arianna, biologa nutrizionista