Porzioni senza bilancia: come regolarti quando vuoi perdere peso

Come si possono gestire le porzioni senza bilancia quando si è a dieta? Per gestire le porzioni senza bilancia basta utilizzare un piatto come guida. Circa metà del piatto deve essere dedicato alle verdure; un quarto di piatto invece per una porzione di alimenti che fungano da fonte proteica e l’ultimo quarto per una fonte di carboidrati. I grassi dovrebbero limitarsi ad essere dei condimenti misurabili con il cucchiaino o cucchiaio (semi, olio extravergine di oliva, olive ecc).

Ovviamente, questa indicazione è solo un riferimento indicativa in quanto non è necessariamente adeguato a tutti gli stili di vita: il fabbisogno calorico e di macronutrienti cambia in base allo stato di salute, il livello di attività, al sesso e ad altri componenti che riguardano per l’appunto lo stile di vita. Per perdere peso non è indispensabile pesare ogni alimento, ma può essere utile conoscere le quantità, curare l’equilibrio dei pasti e scegliere un percorso sostenibile nel tempo.

Per dimagrire bisogna pesare tutto?

Per dimagrire non è necessario pesare ogni alimento: infatti la bilancia è sicuramente una grande alleata nelle nostre diete dimagranti ma non è l’unica che può supportarci la perdita di peso. Ad alcune persone, interessante al dimagrimento, pesare gli alimenti almeno per un periodo, aiuta a comprendere meglio a quanto corrisponde un dato peso. Per certuni invece potrebbe risultare un’azione macchinosa e troppo rigida che disincentiva la compliance della dieta. L’obiettivo univoco è quello di trovare un metodo che aiuti a mangiare in modo equilibrato e che permetta di seguire la dieta in continuità per vedere i risultati desiderati.

Inutile negare che le quantità contano: non basta mangiare una dieta ricca di alimenti “giusti”, infatti, una dieta fatta di buoni alimenti può essere comunque una dieta ipercalorica e quindi non adatta ad una perdita di peso. Spesso sui social media vengono pubblicizzati dei piatti che sembrano buoni e salutari ma ricchi di grassi e calorie come: ciotole di riso basmati con avocado, edamame, mango, salmone ecc. o pancakes al mattino con crema 100% arachidi, banane a rondelle, semi vari e sciroppi senza calorie. Questi due esempi muovono un afflato alla preparazione di questi pasti per perdere peso, ma se non vengono attenzionate le porzioni senza bilancia ecco che il surplus calorico è dietro l’angolo.

Porzione senza bilancia standard e porzione personale: qual è la differenza?

Quando si parla di porzioni senza peso ci interfacciamo spesso con il concetto di porzione standard: questa è una quantità di riferimento volta all’aiuto della persona media per organizzare una dieta varia ed equilibrata da inserire nella quotidianità.

Le maggiori istituzioni e salute, come il CREA, indicano le porzioni standard dei diversi alimenti come strumento per conoscere al meglio gli alimenti che consumiamo e dare una guida orientativa verso le frequenze e la quantità del consumo.

Questo non è vuole assolutamente imporre una regola che imponga una porzione standard per ogni pasto: la qualità adeguata per la propria salute può dipendere da diversi fattori come storia del peso, età, sesso, attività fisica.

In questi casi, per valutare le porzioni senza bilancia bisogna attenzionare i propri fabbisogni.

1. Usa il piatto come guida per le porzioni senza bilancia

Uno dei modi più semplici per gestire le porzioni senza bilancia è osservare la composizione del piatto. Il modello del Piatto del Mangiar Sano, elaborato dagli esperti della Harvard T.H. Chan School of Public Health, offre un riferimento visivo per costruire pasti vari e bilanciati. Le proporzioni indicano la composizione del pasto, non un numero preciso di calorie o la quantità adatta a ogni persona.

Per un pranzo o una cena puoi immaginare di suddividere il piatto così:

• Circa metà piatto di verdure, variando colori e tipologie: insalata, zucchine, carote, finocchi, broccoli o quelle che preferisci.
• Circa un quarto di cereali o altre fonti di carboidrati, come pasta, riso, farro, orzo o pane, alternando anche le versioni integrali.
• Circa un quarto di alimenti fonte di proteine, come pesce, carne, uova, legumi, tofu o formaggi, variando le scelte durante la settimana.
• Un condimento, preferibilmente olio extravergine di oliva, usato con attenzione.

La frutta può completare il pasto oppure essere consumata in un altro momento della giornata, secondo le tue abitudini.

Non serve che ogni ingrediente si trovi fisicamente nello stesso piatto, questa strategia serve unicamente per valutare che si siano consumate le porzioni senza bilancia e le proporzioni corrette.

Alcuni esempi di piatti con porzioni senza bilancia che seguono le indicazioni del piatto del mangiar sano sono:

• Esempio vegetariano: 1/4 di pasta, 1/4 di fagioli, 1/2 piatto di bieta o spianci
• Esempio con il pesce: 1/4 di patate, 1/4 di orata al cartoccio, 1/2 di carote e cavolfiore al forno
• Esempio con la carne: 1/4 di petto di pollo, 1/4 di pane integrale, 1/2 insalata con pomodori e lattuga

2. Prendi le mani come riferimento

Le mani sono sempre con te: puoi usarle a casa, in mensa o al ristorante per farti un’idea delle quantità. Nel dossier scientifico a supporto delle linee guida, il CREA riporta alcuni esempi esemplificativi basati su mani e pugni. Ricorda però che le mani hanno dimensioni diverse e che la stima non equivale a una pesata.

Alimento	Riferimento visivo indicativo
Pasta o riso già cotti	Circa un pugno o un pugno e mezzo
Carne o pesce pronti da mangiare	Circa il palmo della mano
Verdure cotte, patate o legumi	Circa un pugno
Insalata	Circa due o tre pugni
Un frutto	Circa un pugno

Questi esempi descrivono porzioni standard, non le quantità che devi necessariamente mangiare in un pasto per dimagrire. Anche lo spessore, la preparazione e il tipo di alimento possono cambiare la stima.

Per le verdure, ad esempio, un pugno può essere un riferimento per una porzione, ma nel piatto puoi inserirne anche una quantità maggiore, in base al pasto e alle tue esigenze.

Pasta e riso: attenzione alla differenza tra crudo e cotto

Pasta, riso e altri cereali assorbono acqua durante la cottura: per questo il loro peso e il loro volume cambiano. Un pugno di pasta cotta non corrisponde a un pugno di pasta secca. Il peso della pasta e del riso da cotto a crudo è maggiorato: il peso può persino raddoppiare (cambia in base al formato di pasta soprattutto). Ecco qui un elenco con le indicazioni del peso tra cotto o crudo:

Alimento	Peso crudo	Peso cotto indicativo
Pasta di semola corta	100 g	188 g
Pasta di semola lunga	100 g	210 g
Riso brillato	100 g	260 g
Riso basmati	100 g	300 g
Riso parboiled	100 g	236 g
Riso Venere	100 g	210 g

3. Sfrutta cucchiai, bicchieri e confezioni

Anche gli oggetti che usi ogni giorno in cucina possono aiutarti a gestire le porzioni senza bilancia.

Un cucchiaio, una tazza o una ciotola possono diventare punti di riferimento pratici, soprattutto se usi sempre gli stessi. Tieni presente, però, che la capacità degli utensili cambia e che un cucchiaio raso contiene una quantità diversa da uno colmo. Inoltre cambia molto anche dal tipo di utensile che usi: il cucchiaino da te e da caffè hanno due capienze differenti. L’ideale? Pesare un paio di volte gli alimenti usando gli utensili da cucina e poi utilizzare la memoria visiva per apprenderne il peso.

Per l’olio usa il cucchiaio

L’olio extravergine di oliva è un alimento caratteristico della dieta mediterranea: amato per il suo sapore inconfondibile ma non solo. Ancora molte famiglie, soprattutto locate nel sud dello stivale, presentano la cultura dell’olio “buono” acquistato direttamente nei frantoi di fiducia.

L’olio, ahimè, insieme ai suoi effetti benefici per la salute e il palato, porta con se un quantitativo calorico non indifferente che può determinare una significativa differenza nel bilancio calorico giornaliero complessivo. “Un giro d’olio ” o “olio quanto basta” sono delle indicazioni che spessissimo vengono utilizzate nel contesto di ricette e indicazioni culinarie: il problema è che sono misurazioni troppo pressapochiste affinché possano ritenersi compatibili in un contesto di dieta ipocalorica. La soluzione non è certamente quella di rimuovere questo alimento dalla propria alimentazione: imparare a dosarlo è la giusta strategia. Infatti, persino il CREA consiglia di dosare l’olio extravergine di oliva in porzioni da circa 10ml, che si riferiscono a circa un cucchiaio da minestra. Ovviamente, la concavità del cucchiaio può variare di alcuni ml del dosaggio di questo grasso.

Leggi il peso sulla confezione per misurare le porzioni senza bilancia

Il peso sulla confezione è di grande aiuto per imparare a dosare senza bilancia: molti vasetti di yogurt per esempio, indicano il peso sulla confezione. Una buona strategia potrebbe essere quella di conservare i vasetti di yogurt ed utilizzarli come riferimento quando di sceglie di acquistare le confezioni di yogurt da 500g. (Attenzione: i vasetti di yogurt sono usa e getta e non pensati per il riutilizzo, se pensi di attuare questa strategia, acquista i vasetti di yogurt di vetro!)

Questa strategia è molto utile ed utilizzata anche in altri contesti. Ad esempio, ex pazienti del programma dimagrante Mi Piace Così, che apprendono il modo corretto di alimentarsi consumando quotidianamente le preparazioni pronte, riutilizzano i nostri piatti come riferimento per le porzioni corrette per la loro alimentazione di mantenimento e/o di prosecuzione.

Infatti, l’errore che si effettua la maggior parte delle volte al termine di un percorso di riequilibrio alimentare è quello di tornare a mangiare “come prima”, in modo del tutto sregolato e senza attenzionare tutti i macronutrienti necessari per la salute. Ma Mi Piace Così funziona nel lungo periodo proprio perché, al termine del programma e fino ai 3 anni successivi, gli ex pazienti che hanno seguito il programma migliorano l’aderenza alla dieta mediterranea. Questo fa si che il peso venga mantenuto per periodi molto lunghi, ipoteticamente per sempre.

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4. Impara a riconoscere fame e sazietà

Saper gestire le porzioni senza bilancia non vuol dire però affidarsi esclusivamente alla quantità di cibo che si reputa corretto o che il nutrizionista ha consigliato: infatti, affinché la questione delle porzioni, peso e gestione dei grammi della dieta sia un problema risolto una volta e per sempre, è importante provare a capire i segnali del proprio organismo: in questa puntata del podcast Mi Piaccio Così – la voce del tuo corpo ce lo racconta in 5 minuti. Premi play ora e ascolta la puntata.

Per comprendere al meglio i segnali del proprio corpo, non si dovrebbe mangiare con distrattoti nell’ambiente circostante: tv, social media, computer o telefonante anche non proprio piacevoli. L’ideale sarebbe invece, dedicare al pasto un momento tranquillo, consumando il piatto a tavola, seduti. Tutto ciò però deve essere accompagnato da una tranquillità intrinseca, preferibilmente cercata e conquistata dopo qualche respiro profondo e consapevole. Inoltre, la presenza di schermi con solleciti continuo (proprio come avviene con i social) consentono solo la connessione con quello che è lontano da noi, ma sicuramente non favorisce la connessione tra mente e pancia. In scienza si trova solo quello che si cerca: e se si ricercano i segnali del proprio corpo, con concentrazione e serenità, allora si possono ritrovare.

5. Attenziona gli assaggi

All you can eat, buffet o tavole imbandite di antipasti non sono certamente degli agevolatori per la comprensione delle porzioni senza bilancia. Ma in verità, se queste condizioni esistono solo in momenti peculiari (cene in famiglia, compleanni o altri eventi) allora non è necessario preoccuparsene più del dovuto. Il problema si presenta quando i piccoli assaggi nell’attesa che si ultimi la preparazione del pasto scelto sono un’automatismo quotidiano ripetuto nel tempo: il pezzettino di pane e formaggio mentre bolle l’acqua della pasta, la manciata di frutta secca direttamente dalla confezione nell’attesa che “drin” del forno venga emesso, i grissini con il formaggio spalmabile nell’attesa che si raffreddi il minestrone.

Queste azioni, non sono di per se proibite o deleterie per la salute, ma meritano attenzione quando l’obiettivo è una perdita di peso con porzioni senza bilancia.

Per rendere la voglia di colmare l’appetito prima di un pasto compatibile con un percorso di dimagrimento sarebbe necessario migliorare la distribuzione degli spuntini, per evitare di arrivare al pasto principale con eccessiva fame; oppure, si potrebbe pensare di “sgranocchiare” alimenti con un basso valore energetico come verdure e frutta.

Esempi pratici di porzioni equilibrate senza bilancia

Per concretizzare quanto detto fino ad adesso, ecco un elenco di ricette con le indizioni per la valutazione delle porzioni senza bilancia

Colazione: una tazza che non tradisce

La tazza italiana o mug americana è tendenzialmente da 250 ml. Questo permette di misurare facilmente una porzione di latte, che tendenzialmente è 125ml. Quindi, se la porzione adatta alla colazione è una, basta riempire mezza tazza di latte (anche vegetale) e allungarla con il caffè. I biscotti o fette biscottate sono facilissime da misurare, invece per quanto concerne i cereali basta applicare un piccolo trucchetto: 30g è la porzione di cereali o di muesli. Per i primi usare i cucchiai: 3 cucchiai sono circa 30g di muesli, 1 bicchiere invece sono 30g di cereali.

A pranzo: pasta, legumi e verdure

Se i nutrizionisti dovessero scegliere un solo piatto, un’unica ricetta, che accomuni la regola del piatto sano di Harvard, la dieta mediterranea, la tradizione italiana e la salute, direbbe sicuramente la pasta con legumi e verdura.

In verità qui ci vengono in aiuto i mestoli e i piatti tipici che troviamo in cucina: 2-3 mestoli di questa preparazione sono una porzione più che adeguata alla maggior parte della popolazione.

A cena: pesce, patate e contorno

Il pesce, più che la carne, si riesce ben a misurare con porzioni senza bilancia: infatti tendenzialmente, a parte qualche eccezione, il pesce si può mangiare nella sua interezza nei formati più piccoli, o per metà nei formati medi. Differente è invece per i pesci di taglia maggiore come tonno e salmone che, similmente alla carna, vanno acquistati a fette o tranci.

Se si scegli l’orata per esempio, una porzione è determinata da metà alimento. Se invece si preferisce consumare delle alici o sarde, 3-4 pesci sarebbero la pozione corretta. Il pesce, con preparazioni non troppo ricche di oli e/o grassi (vapore, bollito, alla piastra ecc) andrebbe accompagnato con dei carboidrati, come ad esempio le patate. L’ideale sarebbe fare un’unica preparazione con patate, verdure e pesce al forno: poco lavoro in cucina e massima resa.

Per uno spuntino: yogurt e frutta

La semplicità di questo abbinamento semplifica la vita di chi decide di intraprendere un percorso nutrizionale volto alla perdita di peso: un vasetto di yogurt e un frutto e via, ecco uno spuntino bilanciato e saziante.

Quando hai poco tempo: pane, una proteina pronta e verdure

Quando si ha poco tempo bisognerebbe scegliere delle alternative rapide: il pane è una fonte di carboidrati sempre disponibile. Il pane in cassetta o surgelato sono alternative sempre pronte. La fonte proteica può essere moto rapida: una scatoletta di tonno, del salmone affumicato o delle uova da bollire. Infine, una verdura pronta per il contorno: lattuga in busta, fagiolini in scatola o cavolfiore surgelato. Ecco in poche mosse un pasto equilibrato pronto. Ma, se queste alternative si ripetono nella quotidianità alimentare l’ideale è intraprendere un percorso nutrizionale con i piatti pronti per dimagrire in due minuti. Mi Piace Così è la soluzione adatte all’esigenze di chi non ha mai tempo o chi vuole perdere peso senza il carico mentale delle porzioni senza bilancia degli alimenti.

Pasti già porzionati: un aiuto quando cerchi praticità

Imparare a gestire le porzioni è un passo importante, ma non sempre è facile trovare il tempo per pianificare i pasti, fare la spesa e cucinare ogni giorno. In alcuni periodi, il problema non è sapere cosa mangiare, bensì riuscire a conciliare un’alimentazione equilibrata con i ritmi della vita quotidiana.

In questi casi, avere a disposizione pasti già porzionati e pronti da gustare può aiutarti a semplificare la routine senza rinunciare all’equilibrio.

Con Mi Piace Così ricevi direttamente a casa pasti ispirati ai principi della dieta mediterranea, pensati per accompagnarti durante tutta la giornata. Colazione, pranzo, merenda e cena sono già organizzati, così puoi dedicare meno tempo alla preparazione dei pasti e più tempo a ciò che conta davvero per te.

Inoltre, lungo il percorso non sei solo: puoi contare sul supporto di biologi nutrizionisti e dietisti, professionisti che ti aiutano a costruire abitudini alimentari sane e sostenibili nel tempo.

La praticità, quindi, non è soltanto una comodità, ma un vero alleato del tuo benessere: ti aiuta a mantenere costanza nelle tue scelte alimentari anche nei momenti più impegnativi.

FAQ: domande frequenti sulle porzioni senza bilancia

Si può dimagrire senza pesare gli alimenti?

Sì. Pesare gli alimenti può essere utile, ma non è indispensabile per tutte le persone. Puoi usare riferimenti visivi, imparare a comporre pasti equilibrati e prestare attenzione alle quantità e ai segnali di fame e sazietà. Se hai esigenze particolari, chiedi consiglio a un professionista della nutrizione.

Come posso regolarmi con la pasta senza bilancia?

Puoi usare il piatto o la mano come riferimento indicativo, ricordando che pasta cruda e pasta cotta hanno volume e peso diversi. Per prendere confidenza, prova a pesare qualche volta la quantità che consumi e osserva quanto spazio occupa nel tuo piatto una volta cotta.

Un pugno di pasta cotta va bene per tutti?

No. Il pugno è un riferimento visivo approssimativo: la sua dimensione cambia da persona a persona e non permette di stabilire una quantità precisa. La porzione adatta dipende anche dal resto del pasto e dalle esigenze individuali.

Come posso misurare l’olio senza bilancia?

Puoi utilizzare un cucchiaio invece di versarlo direttamente dalla bottiglia. Il CREA indica come riferimento una porzione standard di circa 10 ml, corrispondente a un cucchiaio. Non è però detto che questa sia la quantità adatta a ogni pasto o a ogni persona.

Devo evitare pane e pasta se voglio perdere peso?

No. Pane e pasta possono essere inseriti anche in un percorso di dimagrimento. Può essere utile prestare attenzione alle quantità, variare le fonti di carboidrati e abbinarle a verdure e alimenti fonte di proteine.

Il piatto unico aiuta a gestire le porzioni?

Sì, può essere un aiuto pratico perché permette di vedere insieme i diversi ingredienti del pasto. Puoi usare come guida verdure, una fonte di carboidrati e una fonte proteica, adattando le quantità alle tue esigenze.

Le porzioni sono uguali per donne e uomini?

Non esiste una porzione identica per tutte le donne o per tutti gli uomini. Il fabbisogno dipende da più fattori, tra cui corporatura, età, attività fisica, stato di salute e obiettivi personali.

I pasti già porzionati possono aiutarmi a seguire una dieta?

Possono essere un aiuto pratico se hai poco tempo o trovi difficile organizzare i pasti. Un percorso che unisce pasti pronti e supporto professionale può accompagnarti anche nell’acquisizione di abitudini utili nella quotidianità.

Articolo scritto e revisionato da
Dott.ssa Alfieri Arianna, biologa nutrizionista