Castagne a dieta: si possono mangiare senza compromettere il dimagrimento?

Le castagne a dieta si possono mangiare: non sono un alimento da eliminare, ma vanno inserite tenendo conto della loro particolare composizione nutrizionale e in un contesto alimentare equilibrato. 100 g di castagne fresche apportano circa 174 kcal e 37 g di carboidrati, in buona parte sotto forma di amido, oltre a circa 4,7 g di fibre. Per questo, pur essendo un alimento di origine vegetale, è utile considerarle soprattutto come una fonte di carboidrati all’interno del pasto. Possono essere consumate come spuntino, utilizzate nelle ricette oppure preparate come castagne al forno, bollite o caldarroste. A fare la differenza non è il singolo alimento, ma la quantità consumata e l’equilibrio complessivo della dieta.

Castagne a dieta: croce e delizia dell’autunno

Il caldo finalmente inizia a scemare e dopo un cambio di stagione più noioso che altro, iniziamo ad indossare le prime felpe. Passeggiando tra il foliage aranciato ecco lì, l’odore di caldarroste: passando dalle sensazioni olfattive inizia a nascere in te un momento magico. Ma, se dopo aver preso qualche chilo durante l’estate hai deciso di iniziare un percorso dietetico in autunno, ecco che si insinua in te un dubbio: si possono mangiare le castagne a dieta?

Dopo la banana, l’uva e il cachi, anche le castagne subiscono il giudizio di “cibo calorico”. Ecco che vengono eliminate quando si decide di perdere peso al pari del pesce fritto o delle patatine. Ma in realtà, la risposta a questa domanda è un grande “dipende”.

Le castagne contengono una quantità di carboidrati amidacei maggiore rispetto alle arance (anche se a livello botanico sono entità molto differenti), anche loro appena arrivate in questo mese. Questo vuol dire semplicemente che bisogna capire quando e come inserirle in dieta, proprio come un qualsiasi altro alimento, non che debbano essere eliminate.

La differenza la fanno soprattutto quantità, frequenza e composizione complessiva della tua alimentazione.

Castagne: calorie e caratteristiche nutrizionali

La prima cosa da chiarire è che le castagne sono piuttosto diverse dalla maggior parte della frutta che portiamo abitualmente in tavola. Infatti, sono in verità dei semi del frutto del castagno.

Secondo il BDA IEO 100 grammi di castagne fresche apportano 174 kcal, con 37 grammi di carboidrati di cui 28 di amido e circa 9 di zuccheri. La cosa più interessante è l’apporto di fibre, 4.7 grammi e soli 1.7 grammi di grassi.

La loro composizione essendo maggiormente ricchi in carboidrati rispetto ad altri frutti ci permette di capire come consumarle.

Si possono mangiare le castagne a dieta?

Sì, le castagne a dieta possono essere consumate. Il fatto che un alimento contenga carboidrati o abbia un determinato valore calorico non significa automaticamente che impedisca di perdere peso. Infatti, il dimagrimento dipende dal bilancio energetico complessivo nel tempo e dalla struttura dell’alimentazione, non dalla presenza o dall’assenza di un singolo alimento.

Questo significa che la domanda “posso mangiare questo alimento?” andrebbe sempre sostituita con “come posso inserire questo alimento nella mia dieta?”. C’è una bella differenza.

E la differenza la vediamo se, mangiamo una porzione di caldarroste come spuntino, magari dopo uno yogurt greco come fonte proteica (o una cioccolata calda, dato il periodo) e mangiarle a fine pasto, in sostituzione di un kiwi. Anche perché le castagne sono come le ciliegie o i cioccolatini: non si sa mai quale sarà l’ultima.

Quante castagne mangiare a dieta?

Arriviamo alla domanda probabilmente più cercata: quante castagne si possono mangiare a dieta? Questa è una di quelle domande riproposte più e più volte per qualsiasi alimento menzionato adiacentemente alla parola dieta. “Quanta pasta posso mangiare a dieta?” oppure “Quanto olio posso usare a dieta?”.

Domande che riguardano principalmente i carboidrati e i grassi, colpevoli di un reato mai commesso. Ve ne parliamo in questa puntata del podcast Mi Piaccio Così – La voce del tuo corpo. Premi play ora e ascolta la puntata.

Non esiste una quantità perfetta valida per tutti. Una porzione deve sempre essere valutata in relazione al fabbisogno individuale, agli altri alimenti consumati durante la giornata e all’obiettivo nutrizionale.

Idealmente, circa 100g di castagne sono uno spuntino ideale, soprattutto se abbinato ad una fonte di grassi ed una di proteine.

Se stai seguendo una dieta personalizzata o un percorso per perdere peso, sarà il professionista che ti segue a indicarti quantità e frequenza più adatte alle tue esigenze.

Castagne a dieta: quando è meglio mangiarle?

Non esiste un’ora della giornata in cui le castagne improvvisamente “fanno ingrassare” o diventano più adatte al dimagrimento. Puoi mangiarle, ad esempio, come spuntino, inserirle in un pranzo autunnale oppure utilizzarle come ingrediente all’interno di una ricetta.

Ciò che conta maggiormente è quello che hai mangiato durante il resto della giornata.

Se scegli le castagne come spuntino, puoi semplicemente considerarle come la fonte energetica di quel momento della giornata, anziché aggiungerle automaticamente a biscotti, snack o altri alimenti.

Allo stesso modo possono diventare un ingrediente di un pasto: pensa a un’insalata autunnale con verdure, una fonte proteica e una piccola quantità di castagne. La regola più utile, quindi, non riguarda l’orologio ma il contesto: cerca di inserirle consapevolmente, anziché considerarle qualcosa da sgranocchiare senza limiti semplicemente perché sono un alimento naturale.

Calorie castagne al forno: sono adatte alla dieta?

Le castagne al forno possono tranquillamente trovare spazio anche all’interno di una dieta. Infatti, la cottura al forno ha un vantaggio molto semplice: per prepararle non è necessario aggiungere olio, burro o altri condimenti particolarmente calorici.

Secondo i dati riportati dal CREA, 100 grammi di castagne arrostite apportano circa 193 kcal, invece, secondo il BDA IEO, quelle bollite possiedono 130kcal.

Nuovamente, qui, quello che conta è il contesto in cui vengono inserite: ad alcuni miei pazienti, ad esempio, inserisco le castagne al forno come pre-nanna: una coccola da mangiare davanti alla tv.

Certamente bilancio il quantitativo calorico e glucidico della giornata: ma evitare qualcosa che si ama mangiare solo perché ci fa paura è profondamente disfunzionale. Si arriverà a consumare quel pasto solo in momenti in cui ci si sente giustificati a farlo: perché si è “sgarrato” nella giornata, perché non si sta bene. Quando in realtà le castagne possono accompagnare tutta la stagionalità contribuendo all’assunzione di fibre, sali minerali e vitamine.

Castagne bollite, castagne al forno o caldarroste?

Le castagne, in un contesto di nutrizione a regime calorico controllato, possono essere consumate in ogni forma. Anzi, il problema è che spesso, sprecando il potenziale di questo magnifico alimento, vengono consumate solo in queste 3 modalità (al forno, bollite o caldarroste) non sfruttando la possibilità di consumare in preparazioni più golose.

Ecco quindi 4 ricette alternative per inserire le castagne a dieta

4 idee per mangiare le castagne in modo diverso

Le castagne non devono per forza finire sempre nel classico cartoccio di caldarroste: puoi utilizzarle anche per creare piatti dolci e salati, sfruttandole come fonte di carboidrati e variando così la tua alimentazione autunnale.

1. Porridge di avena, castagne e cacao

Fin ora abbiamo parlato dell’uso delle castagne solo come snack: in verità però potrebbero far parte della tua routine del mattino per iniziare la giornata con l’energia giusta.

Per una colazione dolce e autunnale, prepara un porridge con fiocchi d’avena e latte oppure bevanda vegetale (meglio se di soia, che presenta delle proteine). A fine cottura aggiungi 2-3 castagne già cotte e sbriciolate, un cucchiaino di cacao amaro e della cannella. Puoi completare con dello yogurt bianco o greco per aggiungere una fonte proteica. Le castagne regalano naturalmente una nota dolce e una consistenza più cremosa, senza bisogno di trasformare la colazione in un dessert.

2. Vellutata invernale di zucca e castagne

Quando fa freddo, le castagne si prestano molto bene anche alle preparazioni salate. Cuoci zucca, cipolla e qualche castagna già lessata con brodo vegetale, quindi frulla tutto fino a ottenere una crema. Completa con rosmarino, pepe e un filo di olio extravergine di oliva. Per rendere il piatto più completo puoi accompagnarlo, ad esempio, con una fonte proteica come pesce, carne bianca oppure legumi.

Addirittura puoi frullare dei ceci o delle lenticchie all’interno della zuppa per renderla proteica e ricca di fibre.

3. Insalata antispreco con le castagne avanzate

Nei paragrafi precedenti hai letto che le castagne al forno, accompagnate da una golosa cioccolata calda, sono uno spuntino perfetto: ma se cuoci tante castagne al forno, come puoi utilizzarle? Ecco una ricetta per consumare le castagne a dieta antispreco. Tagliale grossolanamente e abbinale a radicchio, valeriana o rucola, finocchi, mela e una fonte proteica. Il contrasto tra il gusto dolce della castagna, l’amaro del radicchio e la freschezza della mela crea un piatto autunnale semplice e permette anche di recuperare gli avanzi senza sprechi.

4. Polpette vegetariane di lenticchie e castagne

Vuoi un’idea perfetta per una lunch-box da ufficio con le castagne a dieta? Ecco una ricetta pratica e perfetta per l’ufficio.

Per un’alternativa vegetale, frulla grossolanamente lenticchie cotte, alcune castagne, carota, cipolla ed erbe aromatiche. Forma delle piccole polpette e cuocile in forno fino a quando diventano leggermente croccanti all’esterno. Puoi accompagnarle con verdure di stagione e una salsa a base di yogurt oppure, per una versione completamente vegana, con una crema di legumi.

Queste ricette mostrano bene come mangiare le castagne a dieta non significhi necessariamente limitarle a uno spuntino: possono diventare un ingrediente versatile, purché vengano considerate all’interno dell’equilibrio complessivo del pasto.

Le castagne fanno ingrassare?

No, non sono le castagne da sole a determinare un aumento di peso. Così come nessun alimento può farti dimagrire automaticamente, nessun singolo alimento può essere considerato responsabile dell’aumento di peso indipendentemente dal resto dell’alimentazione.

Lo so che cercare un colpevole, trovare un colpevole, sarebbe semplice: “ingrasso perché mangio quello”, “no, da quando ho smesso di mangiare questo ho perso tanti chili!”:
Ahimè non è così che funziona il nostro corpo.

Se stai cercando di perdere peso, ciò che conta è soprattutto il bilancio complessivo della tua dieta nel tempo.

Le castagne sono relativamente ricche di carboidrati e hanno una densità energetica maggiore rispetto a molta frutta fresca: per questo è corretto prestare attenzione alla quantità.

Ma eliminare completamente un alimento non è necessariamente una strategia migliore rispetto a imparare a gestirlo.

Una porzione adeguata di castagne può quindi trovare tranquillamente spazio all’interno di un percorso dimagrante equilibrato. Ed è proprio qui che cambia l’approccio: invece di dividere continuamente gli alimenti in quelli che “fanno ingrassare” e quelli che “fanno dimagrire”, impari a capire come costruire il tuo equilibrio alimentare.

Quando le castagne diventano un piatto completo

Le castagne possono diventare anche un ingrediente di un vero e proprio pasto. Tra le ricette proposte da Mi Piace Così troviamo, ad esempio, l’abbinamento di pollo con castagne e purè (una della prossime ricette!): un modo diverso di utilizzare questo alimento autunnale, non come semplice aggiunta a fine pasto ma all’interno di una preparazione strutturata.

Ed è proprio questo uno dei principi alla base del programma Mi Piace Così: non dividere gli alimenti tra quelli “da dieta” e quelli da evitare, ma inserirli nelle giuste quantità e combinazioni. Con i piatti già pronti, inoltre, non devi ogni volta chiederti quanto preparare o come abbinare gli ingredienti: il pasto è già organizzato e pronto in pochi minuti.

Una soluzione particolarmente utile se il problema non è sapere cosa mangiare, ma riuscire a trasformare ogni giorno le buone intenzioni in pasti pratici ed equilibrati.

Castagne a dieta: la vera differenza la fa l’equilibrio

Quindi, puoi mangiare le castagne a dieta? Assolutamente sì! Sono un alimento ricco di carboidrati, prevalentemente sotto forma di amido, e proprio per questo è utile considerarle all’interno della composizione complessiva del pasto anziché trattarle semplicemente come un frutto da aggiungere a fine pranzo o cena.

Puoi scegliere castagne bollite, caldarroste o castagne al forno, prestando soprattutto attenzione alle quantità e agli altri alimenti che le accompagnano.

La dieta, del resto, non dovrebbe essere una continua ricerca di cosa eliminare.

Imparare a mangiare meglio significa anche capire come inserire gli alimenti che fanno parte delle nostre abitudini e delle nostre tradizioni senza trasformarli in una concessione o in uno “sgarro”.

È la stessa filosofia alla base di Mi Piace Così: aiutarti a costruire un’alimentazione equilibrata ispirata al modello mediterraneo, con pasti organizzati e il supporto di professionisti della nutrizione durante il percorso.

Perché perdere peso non dovrebbe significare smettere di mangiare ciò che ti piace, ma imparare a trovare il giusto equilibrio.

FAQ sulle castagne a dieta

Quante castagne si possono mangiare a dieta?

La quantità dipende dal tuo fabbisogno e dal resto della giornata alimentare. Come riferimento generale, il CREA indica circa 7-8 castagne, corrispondenti indicativamente a 100 grammi. Non deve però essere considerata una porzione universale valida per tutti.

Le castagne al forno fanno ingrassare?

Le castagne al forno non fanno ingrassare di per sé. Rispetto alle castagne bollite hanno meno acqua e, a parità di peso, una maggiore densità energetica. Ciò che conta è soprattutto la quantità consumata e l’equilibrio complessivo dell’alimentazione.

Le castagne sono carboidrati?

Le castagne sono botanicamente dei frutti, ma hanno una composizione particolare perché contengono una quantità importante di carboidrati, soprattutto amido. Per questo dal punto di vista nutrizionale può essere utile considerarle come una fonte di carboidrati all’interno del pasto.

È meglio mangiare castagne bollite o al forno?

Entrambe possono essere inserite in un’alimentazione equilibrata. Le castagne bollite contengono più acqua e quindi, a parità di peso, hanno una densità calorica inferiore. Puoi comunque scegliere la preparazione che preferisci controllando soprattutto la porzione.

Si possono mangiare le castagne la sera?

Sì. Non esiste un divieto specifico legato all’orario. Quello che conta è come le castagne vengono inserite all’interno della cena e della giornata alimentare nel suo complesso.

Articolo scritto e revisionato da
Dott.ssa Alfieri Arianna, biologa nutrizionista