Come dimagrire velocemente 10 kg

Per dimagrire velocemente 10kg bisogna seguire delle regole semplici: capire qual è il nostro fabbisogno calorico con equazioni come quella di Harris-Benedict; scrivere un diario alimentare per conteggiare le calorie che si stanno assumendo in questo momento; fare un taglio di circa 300-500 kcal; trasmutare le calorie in alimenti seguendo la regola del piatto sano di Harvard: ogni pasto deve contenere una fonte di carboidrati, proteine, grassi e vitamine.

Approfondiamo come dimagrire velocemente 10 kg, senza scorciatoie poco sane o “beveroni magici”.

Perché si vuole dimagrire velocemente 10 kg?

L’eccesso di peso è un problema che riguarda molte persone. Tuttavia, è di rilevanza comprendere il perché si sente la necessità di perdere peso.

Spesso le motivazioni sono puramente estetiche, altre volte invece riguardano maggiormente lo stato di salute che può avere delle compromissioni a causa del sovrappeso o obesità.

È importante, quindi, valutare attentamente le motivazioni che ci spingono a voler perdere peso, prima di intraprendere una dieta o un programma di esercizio fisico.
In Italia, circa il 36% degli adulti è in sovrappeso e il 10% è obeso. L’obesità è un fattore di rischio per diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e malattie respiratorie.
Per perdere peso in modo sano e sostenibile, è importante ridurre l’apporto calorico giornaliero (solitamente tra le 300 e le 500 kcalorie/die).

Questo deficit calorico può essere creato riducendo le dimensioni delle porzioni, scemando il consumo di alimenti ad alto contenuto calorico.
Dimagrire velocemente 10 kg è un obiettivo ambizioso, ma non impossibile da raggiungere. Tuttavia, è importante consultare un nutrizionista o un dietologo prima di iniziare qualsiasi dieta, in particolare se si hanno problemi di salute.

Analisi del Fabbisogno Calorico

Il primo passo può portare al raggiungimento dell’obiettivo della perdita di peso è sicuramente la valutazione del fabbisogno calorico. Questo può essere suddivido in due componenti: il dispendio energetico a riposo BMI, e quello dovuto all’attività fisica PAEE (non per forza l’attività sportiva).

Il BMI rappresenta la quantità di energia necessaria al corpo in uno stato di riposo totale per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, la circolazione sanguigna e il mantenimento della temperatura corporea.
La determinazione del BMI richiede spesso l’utilizzo di formule matematiche specifiche, come l’equazione di Harris-Benedict, che tiene conto di variabili come età, peso, altezza e genere. Bisogna però attenzionarne i risultati con prudenza: infatti, gli studi hanno evidenziato che le equazioni per la valutazione del metabolismo basale a riposo riportano esclusivamente delle stime e non la quantità di calorie esatte che l’organismo utilizza a riposo.

Il secondo componente, il PAEE, rappresenta l’energia bruciata attraverso l’attività fisica e può variare notevolmente tra gli individui. In un contesto casalingo o non agonista è complessa la valutazione esatta delle calorie consumate quotidianamente con l’attività fisica volontaria EAT (quindi corsa, camminata, sport in generale) e quella involontaria NEAT (gesticolare, energia impiegata nello svolgere mansioni quotidiane, l’uso delle scale, l’energia consumata nel guidare, studiare, lavorare ecc).

Calcolo delle stime del fabbisogno calorico

Esistono diverse formule per calcolare il fabbisogno calorico. Una formula comune è la seguente:
Uomini:
Fabbisogno calorico (kcal/giorno) = 66,47 + (13,75 x peso (kg)) + (5,00 x altezza (cm)) – (6,75 x
età (anni))
Donne:
Fabbisogno calorico (kcal/giorno) = 655,1 + (9,56 x peso (kg)) + (1,85 x altezza (cm)) – (4,68 x
età (anni))

I dati sono calcolati utilizzando la formula Harris-Benedict specifica per ciascun genere. Inoltre la variabilità del fabbisogno calorico è evidente tra individui di diverso genere, età, altezza e peso.

Oltre le formule: come calcolare il fabbisogno calorico in modo più preciso per dimagrire velocemente 10 kg

Se queste formule fossero così efficienti, non sarebbe necessario quello che i nutrizionisti chiedono spessissimo in sede di visita: il diario alimentare. Diciamoci la verità: tutti conosciamo almeno una persona che sembra aver firmato un accordo segreto con le leggi della termodinamica. È alta come noi, si muove quanto noi, ha una fisicità simile alla nostra, ma mangia il doppio, a volte il triplo, senza prendere un grammo. Il verdetto popolare arriva puntuale: “Beato lui, ha il metabolismo veloce”.

Immaginiamo quindi di applicare queste equazioni su entrambi i soggetti: risulterebbe che entrambi consumano, in maniera esemplificativa, 200kcal.

Ma se tu mangiassi davvero 2000kcal prenderesti peso, se li mangiasse lui morirebbe di fame.

Quindi qual è la soluzione?

Il diario alimentare

La soluzione che risolve il problema dell’approssimazione dei dati stimati con queste formule è il diario alimentare: oggi come oggi anche abbastanza semplice da compilare. Ci sono moltissime applicazioni, o persino alcune varianti di AI, a cui basta inviare le foto del pasto ed il conteggio calorico è già pronto.

Poi si potrebbe anche eseguire l’analisi di un diario alimentare con un nutrizionista o dietista che hanno l’occhio bilancino e calorico: uno sguardo e sanno cosa e quanto hai mangiato.

Ripetendo il diario alimentare per almeno 3 giorni (di cui 2 festivi e 1 feriale) o 5 giorni (di cui almeno sempre due rilevati nel contesto del weekend) ecco che si riesce effettivamente a conteggiare con quante calorie, oggi, si mantiene il peso corporeo.

Questa è una base di partenza per la composizione della dieta per dimagrire velocemente 10 kg

Le indicazioni per una dieta sana

Se fin qui è stato più o meno tutto semplice, con il prossimo step iniziano a complicarsi un po’ le cose. Forse lo sappiamo tutti come mangiare: “mangia un po’ di tutto e non togliere niente”; “ma no, basta eliminare pane e pasta! I carboidrati solo a colazione”.

In nutrizione sembra che tutto sia giusto, anche gli opposti.

Ma il CREA, l’OMS e SINU (i punti di riferimento sulla line guida sulla nutrizione e la salute) sono chiari: il raggiungimento della salute (e del mantenimento della stessa) passa dalle vie della dieta mediterranea.

La piramide alimentare però non fornisce ninguna indicazione circa il quantitativo calorico ideale per la perdita di peso e il dimagrimento: per quello esistono i professionisti della salute.

Ma nulla vieta che ci si possa provare in autonomia seguendo le linee guida dei capisaldi della salute italiana.

Composizione di una dieta per dimagrire velocemente 10 kg

Lasciando come fondamenta questo patrimonio di cui dobbiamo esser fieri, ecco come comporre una dieta per dimagrire velocemente 10 kg:

Proteine

I protidi sono necessari per il nostro organismo in quanto partecipano e svolgono numerose attività biochimiche e biologiche; la costruzione e riparazione dei tessuti è sicuramente tra le più conosciute anche dai profani. Il punto però non è solo se servono le proteine, ma quante ne servono. In un brevissimo video (meno di 1′) su Instagram ne abbiamo parlato con il Dottor. Lorenzo, biologo nutrizionista del Team di Mi Piace Così.

Guarda qui il video per approfondire la questione: quante proteine bisogna mangiare ogni giorno?

Seguendo le linee guida dei LARN scopriamo che le indicazioni circa il quantitativo proteico da consumare in una dieta oscilla tra 0,8/1 g per chilo di peso corporeo al giorno.

Ma in una fase di dimagrimento la questione cambia: infatti l’ideale sarebbe considerare non il peso di partenza ma un peso desiderabile (considerando che, se il peso di partenza è 100kg e quello desiderabile è 60kg, bisogna attraversare degli step intermedi altrimenti il corpo avrebbe certamente un deficit di questo macronutriente).

Ma quindi? Come si può applicare questa regola per la composizione di una dieta per dimagrire velocemente 10 kg se non si è un nutrizionista?

Semplice: anche questa volta la scienza ci viene in aiuto. Basta applicare il principio del piatto sano di Harvard ad ogni pasto.

Che sia la colazione, il pranzo o la cena poco importa: inserendo ad ogni pasto una porzione di proteine difficilmente si rischia di averne un consumo non sufficiente per la salute, anche in fase di perdita di peso.

Carboidrati

I carboidrati: quei folletti che la notte entrano nel tuo armadio e riducono le taglie dei vestiti

Questa frase così carina e divertente in realtà cela una profonda cattiva accezione che, da decenni, gira intorno questo macronutriente che in realtà presenta le stesse, identiche, kcal delle proteine.

Eh si, un grammo di carboidrati ha 4 kcal, proprio come un grammo di proteine.

I carboidrati, detti anche glucidi, sono divisi in semplici (come lo zucchero da tavolo o il fruttosio) e complessi e servono principalmente per fornirci energia. Questa energia può essere immediatamente disponibile o essere conservata dal nostro organismo sotto forma di glicogeno.

Quando eliminiamo i carboidrati della dieta, sembra che dimagriamo immediatamente. Questa però è solo una percezione in quanto perdiamo solamente il peso delle riserve di glicogeno che una volta terminate, non consumando carboidrati non verranno rimpiazzate e dell’acqua legata ai carboidrati.

In effetti è semplice: la pasta cotta ha un peso maggiore di quella cruda perché si lega all’acqua. Questo peso dell’acqua per un periodo di tempo è visibile sulla bilancia. Ed è per questo che quando vengono eliminati i carboidrati dalla dieta sembra che si dimagrisca.

Grassi

Dei grassi si è detto tutto e anche di più: che fanno male, che fanno male solo quelli “cattivi”, che determinano un aumento di colesterolo (anche quello cattivo) e trigliceridi nel torrente ematico.

Ne abbiamo parlato nel podcast Mi Piaccio Così – La voce del tuo corpo: premi play ora e ascolta la puntata

La verità è che i grassi sono un macronutriente come gli altri e necessari tanto quanto gli altri. Quanto consumarne in una dieta per dimagrire velocemente 10 kg? Piccole porzioni al giorno: una manciata di frutta secca al giorno, un cucchiaio di olio a pasto, ponendo attenzione alle fonti di grasso che spesso sono anche fonti di proteine come salmone, carne rossa o latticini.

Vitamine e minerali

Da bambini ce le nascondevano nelle polpette di qualsiasi ingrediente: di ricotta e zucchine, di cavolfiore e patate, di pangrattato e spinaci. Oggi, continuiamo a sottovalutarle.

Le verdure e la frutta dovrebbero essere contenute almeno in metà del piatto sano di Harvard.

Fibre, vitamine, minerali: energia, corretto funzionamento dell’intestino, bilancio idrico-salino appropiato.

Di fibre bisognerebbe consumarne dai 25 ai 30g al giorno: per raggiungerle? Basta consumare almeno un cereale integrale al giorno + i 500g di frutta e verdura (con la buccia) durante la giornata.

Di seguito una tabella di Esempi di Alimenti Ricchi di Nutrienti

Esempi di dieta per dimagrire velocemente 10 kg

Andando all’atto pratico, ecco due esempi di menu di dieta per dimagrire velocemente 10 kg

Colazione

Anche a colazione bisogna rispettare le regole del piatto sano di Harvard per garantire il corretto apporto di tutti i macro e micro nutrienti:

Fonte proteica: latte vaccino o di soia, ricotta o yogurt greco
Fonte di carboidrati: fette biscottate, fiocchi di avena, cereali da colazione
Fonte di grassi: frutta secca, cioccolato o semi di zucca o girasole
Fonte di vitamine e sali minerali: un frutto fresco

Colazione A: te deteinato + pane integrale con semi di zucca + ricotta

Colazione B: cappuccino di soia + fette biscottate con crema di arachidi + 1 banana

Pranzo e Cena

Per il pranzo la questione potrebbe complicarsi: tra la vita frenetica, la fame e il poco tempo ci si potrebbe lanciare nella prima rosticceria e prendere un trancio di pizza con le verdure.
Anche quella rispetta il piatto sano di Harvard: la mozzarella è una fonte proteica (e di grassi), l’impasto della pizza è una fonte di carboidrati, le verdure sono una fonte di fibre e vitamine, l’olio usato nell’impasto e spesso come condimento è una fonte di grasso.
Il problema è che il trancio di pizza non sempre è compatibile con una dieta per dimagrire velocemente 10 kg.

Quindi una soluzione potrebbe essere l’uso di piatti pronti che seguono il modello mediterraneo e che rispettano il piatto sano di Harvard: come quelli di Mi Piace Così.

Mi Piace Così infatti non fa altro che rendere pratiche tutte le linee guida che il CREA, il SINO e l’OMS hanno esplicato tramite la piramide alimentare.

Un esempio tangibile è una delle nuovissime ricette Mi Piace Così:

Merluzzo con purè di carote e riso: una ricetta che rispetta a 360° le indicazioni di cui abbiamo parlato in questo articolo.

E per cena? Una lasagna vegetariana: una nota dolce tra il ricordo di quella che avanzava al pranzo della nonna, che ne faceva appositamente una teglia in più affinché la si potesse mangiare nei giorni a seguire, e la voglia di ridurre il consumo di carne rossa proprio come viene indicato dall’OMS. Provare per credere.

Domande frequenti su come dimagrire 10 kg

Quanto tempo ci vuole per perdere 10 kg?

Non esiste un tempo uguale per tutti. Dipende da peso di partenza, fabbisogno energetico, attività fisica e aderenza alla dieta. L’obiettivo dovrebbe essere un dimagrimento graduale e sostenibile.

Quante calorie bisogna assumere per dimagrire?

Le calorie necessarie variano da persona a persona. In genere si parte dal proprio fabbisogno energetico creando un deficit moderato, spesso nell’ordine di 300-500 kcal al giorno.

Quante proteine servono durante una dieta?

Durante il dimagrimento un adeguato apporto proteico aiuta a preservare la massa muscolare. Il fabbisogno varia in base a peso, età, attività fisica e composizione corporea.

Le proteine vanno calcolate sul peso attuale o su quello desiderato?

Dipende. In caso di sovrappeso moderato può essere utilizzato il peso attuale; nell’obesità è spesso più corretto utilizzare un peso di riferimento, un peso aggiustato o la massa magra.

Bisogna eliminare pane e pasta per perdere peso?

No. I carboidrati possono far parte di una dieta dimagrante equilibrata. Ciò che conta maggiormente è il bilancio calorico complessivo e la corretta distribuzione dei nutrienti.

Come comporre un pasto equilibrato per dimagrire?

Puoi prendere come riferimento il Piatto Sano di Harvard: verdure, una fonte proteica, cereali preferibilmente integrali e una fonte di grassi di buona qualità, nelle giuste porzioni.

La dieta mediterranea può aiutare a dimagrire?

Sì. La dieta mediterranea può essere inserita in un percorso di perdita di peso, purché le porzioni siano adeguate al fabbisogno e permettano di creare un deficit calorico.

Si può dimagrire senza fare attività fisica?

È possibile perdere peso attraverso il deficit calorico, ma l’attività fisica aiuta ad aumentare il dispendio energetico e a preservare la massa muscolare, soprattutto se associata a esercizi di forza.

Articolo scritto e redatto da
Dott.ssa Alfieri Arianna, biologa nutrizionista