Alimentazione sana: un menu pratico e non banale

Ci hanno spesso insegnato che per alimentazione sana si intende: mangiare “pulito” (come se i cibi “sporchi” fossero commestibili), non “sgarrare” (aspetta, che?) e non mangiare cibi grassi (un momento, e la vitamine liposolubili come le assimilo) o zuccheri (ahah, e il mio cervello che mangia?).

Ma con questo simpatico incipit ti ho già spoilerato quello che leggerai in questo articolo. L’alimentazione sana non è un insieme di regole da seguire ma un insieme di azioni che sommate creano in te qualcosa di sano, sostenibile ed equilibrato: il tuo stile di vita.

Se mangiassimo solo lattuga non saremmo sani

“Ecco la mia spesa sana!”

Così spesso si annuncia quella creator sui social per farti vedere come segue lei l’alimentazione sana per eccellenza: fiocchi d’avena per colazione che hanno lo stesso sapore della voglia che aveva il lunedì ad andare a scuola; cioccolato 99% (che piace solo a lei e a me – faccio mea culpa) e lattuga.

Ma se mangiassi solo lattuga non saresti una persona sana, avresti carenze vitaminiche, di minerali oltre che ad una ridotta voglia di vivere.

L’alimentazione sana non è fatta solo da alimenti che ricevono l’etichetta “salutare” nella nostra mente, che hanno punteggi vertiginosi sulle app che giudicano gli alimenti da chissà quale criterio mai spiegato o che non presentano grassi e zuccheri.

E si, perché come sempre la “colpa” è sempre di un qualcosa lontano da te, di un qualcosa che puoi semplicemente eliminare e tagliare dalla tua dieta e puf, problema risolto.

Ce ne parla Mery qui nel podcast Mi Piaccio Così – la voce del tuo corpo.

Premi play ora e ascolta adesso questa fantastica puntata!

Certo, ti propongo una continuazione già in stile blog, mantenendo il tono ironico e divulgativo dell’incipit, con un menu pratico ma più interessante della solita “insalata triste”.

Cosa significa davvero alimentazione sana?

L’alimentazione sana non è quella perfetta: non è quella in cui non compare mai un dolce, una pizza, un aperitivo o un piatto più ricco. L’alimentazione sana è quella che, nella maggior parte del tempo, ti aiuta a stare bene, ad avere energia, a sentirti sazia, lucida, leggera e non in guerra con il frigorifero.

Perché il punto non è eliminare tutto quello che ti piace perché è stato etichettato da qualcuno come “non sano” o “spazzatura”: il punto è imparare a costruire pasti completi, vari e sostenibili.

Un piatto sano, nella pratica, dovrebbe contenere:

• una fonte di carboidrati, come pasta, riso, pane, patate, cereali o legumi;
• una fonte proteica, come pesce, carne bianca, uova, latticini, legumi o altre proteine vegetali come il tofu o seitan;
• una buona quota di verdure;
• una fonte di grassi buoni, come olio extravergine di oliva, frutta secca, semi o avocado;
• gusto, perché mangiare sano non dovrebbe sembrare una punizione educativa.

Ecco perché oggi non ti propongo il classico menu “petto di pollo e zucchine bollite”, ma un esempio pratico, semplice e un po’ più furbo.

Menu pratico per una giornata di alimentazione sana

Questo non è un menu rigido, né una dieta personalizzata. È un esempio da cui prendere ispirazione per organizzare una giornata equilibrata, senza cadere nella trappola del “mangio sano quindi mangio sempre uguale”.

Colazione

Pane integrale tostato con ricotta, miele e frutta fresca

Puoi prepararlo così:

• 2 fette di pane integrale o ai cereali;
• ricotta vaccina o yogurt greco denso;
• un cucchiaino di miele o confettura;
• frutta fresca di stagione, ad esempio fragole, pesche, fichi o mela;
• una spolverata di cannella, se ti piace.

Questa colazione è semplice, ma completa: hai carboidrati, proteine, una piccola quota di grassi e fibre. E soprattutto non sembra una colazione fatta da qualcuno che si è arreso alla tristezza. Inoltre è anche veloce, prendi tutti gli ingredienti e li unisci: non un porridge da cucinare il giorno prima o al mattina appena sveglio, non un pancake che non gonfia. Una colazione pratica ma perfetta per cominciare bene la tua alimentazione sana

Spuntino di metà mattina

Frutta fresca e frutta secca

Un esempio pratico:

• 1 frutto di stagione;
• 10-15 g di mandorle, noci o nocciole.

La frutta ti aiuta ad aggiungere vitamine, acqua e fibre. La frutta secca, invece, rende lo spuntino più saziante grazie alla presenza di grassi buoni.

Sì, la frutta secca contiene grassi e no, questo non è assolutamente un problema. Il problema, semmai, è mangiarla direttamente dal sacchetto mentre pensi “solo altre due”. Spoiler: non sono mai solo altre due.

Pranzo

Insalata di farro con ceci, verdure grigliate e feta

Ingredienti:

• farro, orzo o cous cous integrale;
• ceci già cotti;
• zucchine, melanzane, peperoni o carote;
• feta o primosale a cubetti;
• olio extravergine di oliva;
• limone, basilico, menta o spezie.

Questo è il classico pranzo “furbo”: puoi prepararlo prima, portarlo in ufficio, mangiarlo freddo e modificarlo in base a quello che hai in casa.

Non è la solita insalata con due foglie abbandonate nel contenitore che oltre a non portare chissà quali nutrienti non ti regalano nemmeno un po’ di gioia. Questo è un piatto unico vero, con carboidrati, proteine vegetali, verdure, grassi e sapore.

Se vuoi renderlo ancora più pratico, puoi usare legumi già cotti in barattolo, sciacquandoli bene sotto acqua corrente. Non stai barando: stai solo scegliendo una soluzione realistica.

Inoltre per scoprire altre ricette perfette per delle schiscette estive da portare in ufficio, leggi adesso questo articolo.

Lunchbox light per l’estate

Merenda

Yogurt greco con cacao e frutti rossi

Puoi prepararlo con:

• yogurt greco bianco;
• cacao amaro;
• frutti rossi freschi o surgelati;
• qualche scaglia di cioccolato fondente.

È una merenda cremosa, saziante e perfetta quando hai voglia di qualcosa di dolce senza trasformare il pomeriggio in una caccia al biscotto.

Perché anche questo fa parte dell’alimentazione sana: prevedere la voglia di dolce, invece di far finta che non esista.

Cena

Salmone al forno con patate, finocchi e salsa allo yogurt

Ingredienti:

• filetto di salmone o altro pesce;
• patate a spicchi;
• finocchi, zucchine o broccoli;
• olio extravergine di oliva;
• yogurt bianco, limone, erba cipollina o prezzemolo per la salsa.

Metti tutto in forno, condisci con olio, spezie ed erbe aromatiche, e hai una cena completa senza dover sporcare mezza cucina. Puoi prepararlo mentre metti il pigiama dopo una giornata pesante al lavoro, provi quella maschera che hai comprato 6 mesi prima in quella boutique o leggi qualche articolo di questo blog che ti insegna come ascoltare il tuo corpo: ecco alcuni articolo interessanti per te.

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Il salmone apporta proteine e grassi buoni, le patate sono una fonte di carboidrati, le verdure completano il piatto con fibre e micronutrienti.

E no, le patate non sono “nemiche della dieta”, sono solo patate. Come sempre, contano quantità, frequenza, abbinamenti e contesto.

Un menu per un’alimentazione sana non deve essere perfetto: deve funzionare per te

La vera domanda non è: “Questo alimento è sano o non è sano?” ma la giusta domanda è: “Come si inserisce nella mia alimentazione sana?”
Perché puoi mangiare un’insalata povera e sbilanciata e avere fame dopo un’ora oppure puoi mangiare un piatto di pasta con verdure, legumi e olio extravergine di oliva e costruire un pasto molto più completo.

Puoi mangiare uno yogurt healthy e sano e poi arrivare a cena con la voglia di aprire ogni sportello della cucina; oppure puoi fare una merenda più saziante e arrivare al pasto successivo con più serenità.

L’alimentazione sana non è fatta di singoli alimenti magici ma di equilibrio, varietà, organizzazione e anche un pizzico di piacere.

Come rendere il menu ancora più pratico

Se vuoi semplificarti la settimana, puoi usare la strategia del meal prep.

Ad esempio:

• cuoci una porzione in più di cereali, come farro, riso o cous cous;
• lava e taglia alcune verdure;
• tieni in dispensa legumi già cotti;
• prepara una salsa veloce con yogurt, limone e spezie;
• tieni sempre una fonte proteica pronta, come uova, tonno al naturale, ricotta, pollo o tofu.

In questo modo non devi “metterti a dieta” ogni lunedì ma solo avere qualcosa di buono e sensato da combinare quando hai fame.

Perché spesso il problema non è che non sai cosa dovresti mangiare ma che arrivi al momento del pasto stanca, affamata e senza idea. In più arriverai a casa la testa senza idee, vuota come il frigo che hai trascurato per settimane.

Alimentazione sana: la conclusione che nessuno ti dice

Mangiare sano non significa togliere ma aggiungere: Aggiungere verdure e varietà, aumentare le proteine quando scarseggiano e i carboidrati quando il piatto ne è povero e tu ne hai bisogno. Mangiare sano significa anche aggiungere i grassi buoni quando servono. L’ultima cosa che bisogna aggiungere è anche la più importante: il piacere di mangiare.

Se un’alimentazione è così rigida da farti desiderare solo il momento in cui finirà, forse non è sana: è solo una parentesi difficile da mantenere. Ascolta tra i tavoli “Oggi sgarro!! E’ il mio giorno libero e quindi mangerò tutto quello che mi va!” e prova a pensarci: è corretto, è giusto, è equilibrato?

La vera alimentazione sana è quella che puoi portare nella tua vita, non quella che funziona solo nei tre giorni in cui hai tutto sotto controllo.

E se vuoi un aiuto concreto per iniziare a mangiare in modo più equilibrato senza dover pensare ogni giorno a cosa cucinare, il programma Mi Piace Così può accompagnarti con pasti pronti, bilanciati e consegnati direttamente a casa, insieme al supporto dei nutrizionisti durante il percorso.

Perché mangiare meglio non dovrebbe complicarti la vita. Dovrebbe renderla un po’ più semplice.

Articolo scritto e redatto da
Dott.ssa Arianna Alfieri, biologa nutrizionista