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Camminare è il movimento più semplice che facciamo da sempre… ma può essere un valido strumento per mantenerci in salute e dimagrire? Molte delle linee guida riportano tra le indicazioni per mantenerci in salute quella di camminare. Ma basta fare due passi? O dobbiamo seguire un metodo particolare per rendere efficace questa attività nel dimagrimento? Certo che si, vediamolo insieme.

Quanto tempo si deve camminare per dimagrire

Partiamo dalle linee guida internazionali riguardo il camminare per dimagrire, ovvero che i benefici per la salute si ottengono quando eseguiamo un lavoro di 3-6 METs per almeno 30 minuti.

Ma cosa significa?

Il MET è un’unità di misura per categorizzare l’intensità di un esercizio fisico. Tradotta in termini calorici questa indicazione ci dice che in 30 minuti dobbiamo spendere tra le 110 e le 220 kcal. La cosa migliore sarebbe quella di ripetere questo tipo di attività ogni giorno, ma le linee guida ci dicono che bastano anche 5 giorni a settimana per vedere un risultato sul nostro peso. In ogni caso, ricordiamoci che la frequenza settimanale dell’attività è più importante della durata. Infatti, più avanza l’età e più è importante dare uno stimolo costante al nostro corpo più che durevole. Per cui se 30 minuti di seguito a quell’intensità sentite che è troppo faticoso, potete dividerli in camminate da 10 minuti ciascuna.

E quanto veloci dovremmo andare?

Le linee guida indicano una velocità che varia tra i 4,5 e i 6,5 km/h. In pratica, nei famosi 30 minuti di passeggiata dovremmo percorrere tra i 2 e i 3 km di distanza. Quindi, nell’arco di una settimana dovremmo aver camminato per almeno 150 minuti per 10-15 chilometri. Considerando che 2000 passi corrispondono a 1 km (2500 per chi ha un passo più corto), ogni giorno dovremmo effettuare tra i 4000-5000 e i 6000-7500 passi. E forse quest’ultima è l’indicazione più utile a tutti coloro che hanno un contapassi.

Qual è il modo giusto di camminare per dimagrire?

Abbiamo detto che non basta uscire a fare due passi per dimagrire camminando. Infatti, stiamo parlando di camminare ad una certa intensità (4,5-6,5 km/h). Che poi si traduce in uno specifico stimolo metabolico e cardiovascolare. Per avere un’idea dell’intensità a cui stiamo svolgendo la nostra camminata potremmo utilizzare un cardiofrequenzimetro che ci fa vedere la nostra frequenza cardiaca mano a mano che camminiamo. La frequenza del nostro cuore durante la camminata dovrebbe essere il 60-80% della frequenza cardiaca massima. Come si calcola? Frequenza cardiaca massima = 220 – anni di età

Se siamo poco allenati e molto sedentari, l’intensità che risulta dalla formula potrebbe essere eccessiva per le nostre capacità. In questo caso, la strategia migliore è aumentare la durata della camminata in modo progressivo piuttosto che l’intensità. Piano piano, quando lo stimolo allenante inizierà a fare il suo corso, si può aumentare l’intensità e ridurre la durata. Possiamo fare anche pochi minuti a intensità più alte e il resto dei minuti a intensità ridotte, così da aumentare in modo graduale la nostra capacità aerobica. Ci raccomandiamo che la camminata sia continua, senza interruzioni. Intendiamoci, iniziare a passeggiare facendo diverse interruzioni quando si era abituati a stare sul divano va bene lo stesso. Ma alla lunga dobbiamo cercare di praticare una camminata continua, a una certa velocità e per una certa durata. Queste sono le indicazioni necessarie per camminare per dimagrire.

Come possiamo “misurare” la camminata?

Dal momento che dobbiamo produrre sempre uno stimolo nuovo e in constante evoluzione, è necessario avere uno strumento che ci permetta di capire i nostri progressi. Così da poterci dare dei nuovi obiettivi e tenere traccia di ciò che facciamo. Camminare per dimagrire non sarà mai stato così stimolante! Oggi esistono moltissimi strumenti che ci permettono di misurare la nostra camminata:

podometri
activity trackers o fitness band o fitness trackers
accelerometri

Li avete mai sentiti nominare? Il podometro è un sensore di movimento in grado di contare i passi che facciamo durante la giornata. Si tratta di uno strumento in grado di rilevare sia i passi che facciamo correndo sia i passi che facciamo camminando e ci permette di valutare se gli obiettivi prefissati sono stati raggiunti. Gli activity trackers sono dispositivi elettronici indossabili costituiti da bracciali o orologi. Possiedono dei sensori in grado di stimare o misurare diversi parametri che vengono scaricati su smartphone o PC o visualizzabili sul dispositivo. Ciascuno strumento ha le sue peculiarità, non sono tutti uguali. Gli activity trackers possono darci informazioni su:

livello di attività fisica quotidiana
passi effettuati durante la giornata
dispendio energetico giornaliero o da attività
qualità e durata del sonno

Gli accelerometri sono dei sensori di movimento che registrano le accelerazioni del corpo in una o più dimensioni. E proprio per questo sono in grado di valutare l’intensità di un’attività e quindi il dispendio energetico della nostra attività fisica.

Testimonianze del dimagrire camminando

Il Football Fans in Training è un progetto nato in Scozia che ha voluto studiare se camminare fa effettivamente dimagrire. Dopo aver spiegato ai partecipanti come camminare per dimagrire e per quanto tempo, veniva fornito loro un podometro per tenere conto dei passi fatti durante ciascuna giornata. Così da avere un limite da superare il giorno dopo. Potremmo prendere spunto anche noi da questo studio, magari coinvolgendo anche i nostri amici. Sono molte le persone che hanno partecipato e molte di loro hanno riportato la loro esperienza. Vediamone alcune:

“Sono riuscito a perdere un buon quantitativo di peso con questo programma. Mi sento molto più in forma di prima. Riesco a muovermi in modo più rapido di quello che facevo e in poco tempo sono riuscito a sentirmi molto meglio” “Sento che il mio stomaco è migliorato e riesco a muovere le mie gambe molto meglio… Iniziare a camminare mi consente di svolgere azioni quotidiane in modo più semplice, come fare le scale, andare a fare la spesa…”

“… Se si aspetta il momento in cui non si riesce più a fare nessun esercizio è troppo tardi… La mia pressione sanguigna è tornata normale e la mia gotta è migliorata… quindi riesco a notare i benefici sulla salute di ciò che faccio”.

Sono testimonianze importanti, che ci fanno capire come un semplice gesto quotidiano può influire sulla nostra salute e forma fisica. Il Football Fans in Training oltre alle camminate, prevedeva anche un programma di educazione alimentare da associare alla camminata.

Quanto camminare per perdere peso

Chiaro è che molto dipende da ciascuno di noi. Non esiste una risposta univoca per rispondere alla domanda “quanto devo camminare per dimagrire?”. Dipende dal nostro stile di vita nel suo complesso, da come e quanto mangiamo e dal nostro stato di salute (potete trovare qui dei consigli utili per dimagrire). Di sicuro, la camminata produce effetto soddisfacente e rapido solo se accoppiata a una dieta.

Mi Piace Così: la dieta da accoppiare al camminare per dimagrire

Camminare per dimagrire non è stato mai così semplice avendo al proprio fianco Mi Piace Così! Seguire le indicazioni che ci siamo dati sopra e aggiungere il programma di dieta ipocalorica Mi Piace Così vi permetterà di perdere i vostri chili di troppo. Si tratta di una dieta ipocalorica che segue il modello mediterraneo, personalizzabile in base alle vostre esigenze: senza lattosio, pesco-vegetariana o intollerante al glutine. Tutti i nutrienti sono equilibrati tra loro. E i piatti arriveranno a casa vostra già pronti per essere scaldati e mangiati. In più, avrete a disposizione un nutrizionista per tutto il periodo di trattamento dietetico in grado di rispondere a tutte le vostre esigenze. Cosa aspetti, contattaci e prenota la tua prima visita nutrizionale con Mi Piace Così!