GIORNATA MONDIALE DEI LEGUMI: 3 RICETTE ALTERNATIVE
Giornata mondiale dei legumi: il 10 febbraio è il giorno scelto dalla FAO per celebrare questi meravigliosi alimenti che non hanno rivali, sia in termini nutrizionali che soprattutto di costi. Quando spesso ci raccontiamo che la dieta, soprattutto quella mediterranea, costa troppo, è perchè non teniamo in considerazione i legumi: buoni ed economici. Versatili e colorati, il confort food per eccellenza dellle fredde giornate di questo mese.
TUTTO QUELLO CHE C'è DA SAPERE SUI LEGUMI
Cerchiamo prima di conoscere attentamente questi semi… perchè si, i legumi sono i semi commestibili delle leguminose. Sono semi protetti da un baccello che a volte è anche commestibile; pensiamo infatti a quello dei fagiolini. Sono dei meravigliosi alleati per la nostra salute, infatti, prevendono le cosiddette malattie del benessere: patologie cardiovascolari e cancro ai primi posti. I legumi sono tanti e diversi, ma una cosa li accomuna: vengono mangiati meno frequentemente di quanto si dovrebbe.
L’OMS raccomanda di consumare ben 5 porzioni di legumi a settimana, ma se provassimo a pensare a ritroso a cosa abbiamo mangiato nei giorni passati, i legumi fanno parte del nostro menu non più di 1-2 volte, e soprattutto solo in inverno.
Infatti, spesso, ci ripetiamo di mangiare meno carne, meno formaggi, meno meno meno… ma non pensiamo mai in modo positivo alla nostra dieta, che è invece l’approccio più funzionale.
Dovremmo semplicemente ricordarci di mangiare più legumi! In automatico, la carne e le altre fonti proteiche che non fanno del bene nè al nostro corpo nè all’ambiente verranno ridotte da se.
Noi di Mi Piace Così lo sappiamo bene, per questo inseriamo nei nostri menu tantissimi piatti ricchi in legumi.. Inoltre, se vuoi conoscere altri segreti sui legumi e soprattutto come inserirli a dieta, leggi qui
quali legumi comprare
Di legumi ce ne sono davvero moltissimi tipi, e li ritroviamo al supermercato soprattutto in due formati: in scatola già cotti e secchi da cuocere.
Vediamo ora quali sono le differenze che si interpongono tra le due tipologie di legumi.
IN SCATOLA
I legumi in scatola sono già bolliti e appunto inscatolati. Tendenzialmente non presentano aggiunte extra quali conservanti e/o additivi di varia natura (occhio ai pisellini, spesso presentano zucchero aggiunto). Se perlappunto sono solo bolliti o cotti al vapore vanno benissimo per essere consumati quotidianamente.
Spesso ai nutrizionisti viene chiesto se i legumi in scatola siano sicuri come quelli in vetro: la risposta è SI! Infatti, se la scatola non è ammaccata, rovinata o se la confezione non è oltre la data di scadenza, non vi è alcuna contaminazione con i metalli.
Consumate pure tutti i legumi che desiderate, anche se in scatola!
secchi
I legumi secchi spesso non vengono preferiti in quanto presentano tempi di cottura molto lunghi (necessari per eliminare alcuni antinutrienti che non vengono rimossi con l’ammollo, come le lectine – questi antinutrienti hanno però un effetto benefico, infatti aiutano a ridurre i trigliceridi ematici). Altra “seccatura” dei legumi secchi è l’ammollo. Spesso i legumi necessitano infatti di un tempo di ammollo che va da un minimo di 4 ore ad un massimo di 12-16 ore. Anche questo passaggio è essenziale, non solo ai fini della cottura, ma anche per l’eliminazione di alcuni antinutrienti quali antivitamine, antiproteine, acido fitico, elementi gozzigeni e saponine. Sicuramente hanno un costo inferiore rispetto ai legumi in scatola. La strategia è metterli in ammollo la sera prima e cuocerne diversi grammi (anche chili, perchè no!) tutti insieme. A questo punto l’ideale è surgelarli e preparare alcune ricette, anche per mangiarli in modi diversi e non solo in zuppa.
valori nutrizionali
I valori nutrizionali dei legumi sono davvero ottimali per la nostra salute. Infatti hanno solo 330 kcal per 100g, ben il 20-25% di proteine e il 30-50% di carboidrati sotto forma di amido, con quantità di zuccheri assolutamente trascurabili. Inoltre, peculiarità che presentano solamente loro, hanno dal 20 al 30% di fibra, sia solubile che insolubile. Le fibre, di entrambe le forme, hanno diversi effetti benefici per la salute tra cui: la prevenzione dei picchi glicemici, mantiene la salute dell’intestino, previene le malattie del colon.
Quando pesiamo i legumi secchi, dobbiamo considerare che dopo la bollitura possono duplicare o triplicare il loro peso.
Proteine
Come evidenziato prima, i legumi presentano circa il 30% di proteine che sfortunatamente non sono complete. Infatti, le proteine per avere un alto valore biologico devono contenere tutti e 20 gli amminoacidi. I legumi sono manchevoli di due: metionina e cisteina. Questi due amminoacidi sono però presenti in grandi quantità nei cereali: ecco quindi che è semplicissimo andare a rendere nobili le proteine dei legumi! Basta rispettare le tradizioni italiane: pasta e fagioli, pane con le panelle o panino con la farinata!
Grassi
I legumi contengono pochissimi grassi, unica eccezione è la soia che infatti viene addirittura usata per farne un olio ricco in omega 3. Inoltre, la soia ha anche proteine con un valore biologico migliore rispetto a quelle degli altri legumi. Ma i benefici della soia non finiscono qui! Infatti, contiene sia la luteina che la zeaxantina, fitormoni importantissimi per proteggerci dall’insorgenza di tumori ormoni-dipendenti.
Carboidrati
Circa il 50% dei legumi sono composti in carboidrati appunto, e ben 15g circa di fibre, la maggior parte nella cuticola esterna. Infatti è bene non passare i legumi e non “sbucciare” le fave, altrimenti si determinerà una forte riduzione di fibre!
VITAMINE E MINERALI
Data la quasi assenza di grassi, i legumi mancano di vitamine liposolubuili a favore delle idrosolubili. Tra queste vitamine, troviamo in grande quantità la vitamina B9, importantissima per tutti ma sorprattutto per le donne in dolce attesa. Mangiando un piatto di fagioli infatti, si riesce a sopperire al 98% del fabbisogno giornaliero di acido folico!
L’acido folico inoltre, serve molto alle donne durante il ciclo mestruale, in quanto è un alleato delle cellule del sangue. Per questo motivo e non solo, i legumi sono amici della salute! infatti, presentano anche un’alta concentrazione di ferro, anche se non è molto biodisponibile.
Per rendere questo ferro ben assimilabile dal nostro organismo basta un kiwi, qualche fragola o un po’ di agrumi! Infatti, la vitamina C presente in questi frutti permette di assorbire maggiormente questo minerale così importante.
Di nuovo, la tradizione italiana non sbaglia: è ben uso e costume consumare il panino con le panelle con il succo di mezzo limone!
I legumi inoltre sono amici del nostro sonno: essi contengono moltissimo magnesio, un’ottima arma per combattere l’insonnia ma anche della stanchezza.
Oltretutto contengono il Potassio in grandi quantità e pochissimo Sodio, diventando delle vere e proprie medicine naturali contro l’ipertensione e la ritenzione idrica.
3 ricette alternative per mangiare più legumi
Adesso che abbiamo presentato ampiamente tutte le proprità benefiche dei legumi, ecco 3 ricette alternative per consumarli! Con queste ricette li mangeranno anche i bambini o i palati più complessi!
barrette di ceci e cioccolato
Incredibile solo a pensarci, vero? L’idea è geniale soprattutto per far mangiare i legumi ai più piccoli, ecco gli ingredienti:
240g di ceci
175g di cioccolato fondente
Procedimento:
Tostare i ceci in friggitrice ad aria o in forno finchè non sono diventate super croccanti come le nocciole.
Sciogliere il cioccolato e mescolarvi dentro i ceci.
Stendere tutto su una leccarda e aspettare che raffreddi in frigo. Tagliare a rettangoli e mangiarli a merenda.
crocchette di legumi
PIADINE DI LENTICCHIE
Ma quanto sono buone le piadine? Soprattutto se mangiate con delle verdure grigliate di stagione o qualche salume fresco? Bhè, anche nelle piadine possiamo “nascondere” dei legumi e renderle quindi più sane.
Ecco l’elenco degli ingredienti:
200g di farina 0
100g di farina di lenticchie
130g di acqua
40g di olio evo
1 cucchiaino di sale
Unire le farine con dell’acqua e iniziare ad impastare. Man mano aggiungiamo anche l’olio e non appena si sarà formato un bel panetto compatto lasciare riposare. Tagliare in 4 il panetto e spargendo un po’ di farina sul piano iniziare a stendere la pasta per fare dei cerchi. Cuocere qualche minuto da un lato e dall’altro e condire a piacere
