La banana a dieta

Oggi parleremo della banana. La banana a dieta fa ingrassare: mito o realtà?

Quante volte hai sentito dire che non puoi mangiare la banana se stai seguendo una dieta? Si tratta di un argomento tanto discusso a causa dell’alto contenuto di zuccheri presenti in questo frutto. Infatti, molto spesso le banane vengono viste di cattivo occhio quando si segue una dieta ipocalorica. Per cui si tende ad escluderle.

C’è chi dice che questo frutto fa ingrassare, chi invece riporta che bisogna mangiarla lontano dai pasti.

Chi ha ragione?

È arrivato il momento di scoprirlo insieme!

La banana a dieta: un frutto sempre presente

In natura, la banana è considerata la bacca della pianta del banano. Questa pianta è originaria dei paesi con clima tropicale nel Sud-Est Asiatico: Malesia, Indonesia e Filippine e appartenente alla famiglia delle Musaceae.

La banana è uno di quei frutti che troviamo sempre al supermercato. Non manca mai. È presente in tutto il periodo dell’anno sia in estate che in inverno. Forse anche per questo ci farebbe piacere comprarle al supermercato, anche se siamo a dieta. Dolce e buonissima, non è semplice rinunciarci. Ma dobbiamo davvero farlo?

Dal punto di vista nutrizionale, la banana a dieta è un frutto come tutti gli altri e vanta un elevato profilo di micronutrienti.

Ricordiamoci che una corretta alimentazione prevede il consumo di almeno 2-3 frutti ogni giorno. Ne consegue, che la banana, essendo un frutto, diviene un alimento principale nella nostra dieta mediterranea.

Ricchissima di vitamine, sali minerali e composti antiossidanti. Con pochissime calorie visto il suo elevato contenuto di acqua, è un frutto che può essere consigliato a dieta? Continuiamo a scoprirlo insieme.

Perché è così importante il consumo di frutta?

Oltre ai micronutrienti ed agli antiossidanti, i benefici che apporta al nostro organismo sono dati anche dal contenuto di fibre. Da non sottovalutare! Soprattutto quando si è a dieta. Come sappiamo, le fibre migliorano la nostra funzionalità intestinale, riducono i livelli di colesterolo e aumentano il senso di sazietà.

Infatti, proprio per i benefici apportati, nel nostro programma dimagrante la frutta non manca mai. Rifacendoci al modello di dieta mediterranea Mi Piace Così propone tutti i giorni una mousse di frutta a scelta, gustosissima e ottima come dessert per terminare il tuo pranzo (puoi trovare qui tutti i nostri piatti).

Diciamolo: nessun frutto ti farà ingrassare se sei a dieta.

Il motivo? Per ingrassare non bastano le 115 calorie che apporta una banana a dieta. Serve molto di più, ovvero che le calorie totali introdotte superino quelle in uscita.

Quindi a causare l’aumento di peso non sarà la tua porzione di frutta ma sarà l’insieme di tante abitudini sbagliate. Sono loro ad incidere sull’aumento del peso corporeo.

Banana a dieta: i suoi valori nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, la banana è costituita prevalentemente da acqua. Pensa, addirittura per un 75-80 %. Inoltre, è una buona fonte di vitamine  e minerali.

Vediamo insieme i suoi valori nutrizionali: Cosa troviamo a livello di micro e macro nutrienti in una banana di circa 150 grammi:

• Carboidrati: 26 grammi
• Fibra: 2,7 grammi
• Proteine: 1,8 grammi
• Grassi: 0,5 grammi
• Vitamina C: 24 milligrammi
• Vitamina B6: 0,6 milligrammi
• Potassio: 525 milligrammi
• Fosforo: 42 grammi
• Rame: 0,15 milligrammi

Come puoi vedere il macronutriente di maggioranza sono i carboidrati. Questo è normale, essendo la banana un frutto. Infatti, in tutti i frutti i carboidrati vanno per la maggiore. Ci sono pochissimi grassi e qualche traccia di proteine.

Ma quello che ci interessa di più quando si parla di frutta sono i micronutrienti che apporta al nostro organismo. Vitamina C, vitamine del gruppo B e soprattutto potassio, minerale per cui è conosciuta.

La banana a dieta apporta circa 115 calorie ogni 150 grammi, ovvio buccia esclusa.

Quante banane posso mangiare a dieta?

Il numero di banane a dieta che si possono consumare ogni giorno dipende dallo stile di vita. Come sempre esistono delle regole generali per cui mangiare 10 frutti al giorno è sempre eccessivo, come non mangiarne nessuno.

Detto questo, se il tuo stile di vita è sedentario dovresti consumare non più di una o due banane al giorno. Meglio se a metà mattinata oppure nel pomeriggio come spuntino spezza-fame.

Se invece il tuo stile di vita è attivo e fai tanta attività fisica il consumo può aumentare fino a tre o quattro banane al giorno, fra un pasto e l’altro.

Questo perché la banana a dieta è un ottimo modo per fare il pieno di energia, nonché di sali minerali!

Ricordati di scegliere sempre frutta di stagione. Questo è importante sia per limitare il rischio di assunzione di sostanze dannose usate in agricoltura, sia per aiutare a preservare la biodiversità.

Tuttavia, un piccolo segreto: a causa del suo alto indice glicemico, mangiare una banana può aumentare la voglia di dolce. Cosa fare? Per contrastare l’effetto, l’ideale è consumarla insieme a frutti oleosi, come mandorle, nocciole e noci, o insieme a un pezzettino di formaggio (circa 10-15 grammi se stagionato).

Chi ha il diabete può mangiare la banana?

La risposta è: con le giuste accortezze. Se hai il diabete e stai seguendo un regime dietetico ti consigliamo di parlarne sempre con il tuo nutrizionista di fiducia. L’ideale è consumare la banana a dieta in piccole quantità e non tutti giorni.

La fase di maturazione della banana a dieta può darti una mano a non aumentare i livelli di glucosio nel sangue.
Perché? Perché la quantità di zuccheri presenti nel frutto variano in base al grado di maturazione. Più è matura più zuccheri ci saranno e viceversa. Infatti, la banana presenta un indice glicemico che varia da 42 a 62 a seconda del grado di maturazione. Dunque, scegli banane un po’ più acerbe.

Come riconoscerle?

Come puoi vedere dall’immagine, se la buccia della banana è un po’ verde significa che è più acerba e avrà un contenuto di zucchero inferiore a banane con la buccia scura e, quindi, più mature.

Inoltre, le banane più acerbe sono ricche di “amido resistente”, una sostanza utile per aumentare la sensibilità all’insulina nel diabete di tipo 2. Oltre che a regolare i livelli di zucchero nel sangue ed essere amico dell’intestino.

Infine, anche se si pensa sempre che la frutta debba essere consumata lontano dai pasti principali, in caso di diabete diventa ancora più importante consumarla a colazione, pranzo o cena. Questa è una regola che vale per tutti i frutti e non solo per la banana a dieta. Ricorda: la presenza di altri nutrienti rallenta l’assorbimento degli zuccheri della frutta e quindi previene il picco glicemico che è bene evitare in caso di diabete.

Questi sono accorgimenti che possono essere seguiti da tutti e non solo da chi ha il diabete. Un consumo eccessivo di zuccheri e picchi glicemici è sempre bene evitarli.

Motivi per mangiare la banana a dieta

Inserire la banana nella dieta può apportare innumerevoli benefici al tuo organismo:

• Ricca di antiossidanti. Le sostanze antiossidanti non devono mai mancare nella nostra dieta, perché ci aiutano a proteggere il nostro organismo dai radicali liberi
• Valido aiuto per il tuo cuore. Il potassio presente, infatti, contribuisce a mantenere regolare il battito cardiaco e ha proprietà ipotensive, mentre il ridotto apporto di sodio aiuta a proteggere il sistema cardiovascolare dall’ipertensione
• Riduce il colesterolo grazie al contenuto dei fitosteroli che contrastano l’assorbimento del colesterolo e ne favoriscono l’eliminazione
• Contrasta l’invecchiamento grazie alla presenza di composti fenolici come flavonoidi e flavonoli
• Rafforza il sistema immunitario. Le vitamine del gruppo B, anche se non presenti in grandi quantità, danno il loro contributo nel sostenere il nostro sistema immunitario

ALTRI BUONI MOTIVI

• Fa bene ai tuoi muscoli. Ricca di potassio e magnesio è un valido aiuto per il tuo sistema muscolare. Infatti, rappresenta lo spuntino perfetto per tutti gli sportivi perché permette di reintegrare i minerali persi durante l’allenamento. E non solo, fornisce ai muscoli i carboidrati di cui hanno bisogno. Contrasta i crampi permettendo un veloce recupero dopo lo sforzo e riduce i doms (doloretti muscolari), tipici dopo l’allenamento
• Ottimo alleato se soffri di intestino pigro. Le banane hanno una caratteristica simile ai legumi, poiché contengono un terzo tipo di fibra nota come “amido resistente”. Questa sembra avere un’azione positiva sull’intestino, migliorando la vitalità della flora batterica e aumentando la massa fecale
• Migliora la tua concentrazione. Il potassio, infatti, aiuta il nostro cervello ad imparare, memorizzare meglio e ad avere una maggiore attenzione
• Contrasta la cellulite. La banana a dieta, grazie al suo contenuto dimagnesio, potassio e vitamina C, contribuisce al corretto funzionamento della circolazione sanguigna e linfatica. Contrastando dunque la ritenzione idrica e il conseguente gonfiore dovuto ad essa
• Antidepressivo naturale. Le banane contengono serotonina, importantissima per sostenere il nostro umore

Possiamo ben dire che gli effetti benefici sul nostro organismo della banana a dieta non sono affatto pochi e che non c’è ragione di evitarla. Per questo ti lasciamo delle semplici e golose ricette per poterla inserire nella tua dieta.

Semplici ricette per utilizzare la banana a dieta

VOGLIA DI DOLCE?

La banana è un frutto molto versatile in cucina: si può frullare, mangiare la mattina a colazione o durante il giorno per uno spuntino, e può essere alla base di tantissime preparazioni dolci.

Banana bread

Una ricetta gustosa, ottima per la tua colazione.

Per realizzare il banana bread ti basterà schiacciare la polpa di una banana matura con una forchetta.

Una volta che avrai ottenuto un composto omogeneo dovrai aggiungere sciroppo d’acero, tuorli d’uovo e mescolare bene.

Infine, versare olio extravergine di oliva, farina, lievito e latte di riso.

Dopo aver mescolato tutto versa l’impasto in uno stampo e guarnisci con delle noci tritate.

Cuoci il banana bread in forno statico ed il gioco è fatto.

Porridge banana e fiocchi di avena

Un’altra ricetta semplicissima, per aggiungere la banana a dieta, è il porridge.

Metti un pentolino con del latte (anche vegetale) sul fuoco ed aggiungi i tuoi fiocchi d’avena. Dopo pochi minuti, inserisci una banana tagliata a pezzettini e continua la cottura finché il composto non si sarà addensato. Puoi mettere anche qualche scaglia di cioccolato fondente o aggiungere della frutta secca per rendere il porridge ancora più goloso.

Ma non è finita qui. Se sei di fretta e non hai modo di cucinare puoi gustarti questo frutto anche con dello yogurt greco o sotto forma di frullato per merenda.

Infatti, le banane offrono meno calorie di alcuni spuntini dietetici e hanno anche da offrire una quantità enorme di sostanze nutritive rispetto a questi alimenti.

E tu, consumi regolarmente la banana a dieta? Raccontaci qualche ricetta sfiziosa nei commenti.