Allenamento breve: il tempo di un caffè

Quante volte per quantificare il tempo, solitamente quello che non abbiamo, utilizziamo come metodo di comparazione la preparazione o consumazione di un pasto? “Non ho nemmeno avuto il tempo di pranzare!” “Ma dai, ci vediamo giusto il tempo di un caffè!”.

Oggi voglio infatti farti capire che se nella tua giornata hai appena il tempo di un caffè, puoi usarlo per allenarti. Si, hai capito bene, puoi fare un allenamento breve, così breve che è giusto il tempo di un caffè.

Ma un allenamento così breve, può funzionare? Si! E non lo dico io, lo dice la scienza.

La scienza dell’allenamento breve

Negli ultimi anni la scienza ha rivoluzionato il modo di vedere l’attività fisica: non serve più “avere tempo” per allenarsi. Uno studio pubblicato su The Lancet Public Health nel 2023 ha dimostrato che anche allenamenti brevi e intensi, della durata complessiva di appena 3–6 minuti al giorno, possono portare benefici concreti per la salute.

Questa attività fisica si chiama VILPA (attività fisica vigorosa intermittente): piccoli sforzi da 30–60 secondi, come salire le scale velocemente o camminare a passo sostenuto, inseriti nella quotidianità.

I risultati sono sorprendenti: queste micro-attività sono associate a una riduzione del rischio cardiovascolare fino al 40–50%, oltre a miglioramenti del metabolismo e della sensibilità insulinica.

E il dato più interessante è che questi effetti si osservano anche in persone sedentarie, quindi proprio in chi fatica a trovare tempo o motivazione per allenarsi.

Tradotto nella vita reale: anche il tempo di un caffè può fare la differenza. Non serve stravolgere la tua giornata, ma iniziare da piccoli momenti di movimento “intenso” che, sommati, diventano un vero alleato per il tuo benessere.

Quali sono gli allenamenti che durano il tempo di un caffé?

Ok, abbiamo capito gli studi, abbiamo capito fare le scale (che non è una novità), ma quali sono realmente questi allenamenti che possono impiegare il tempo di un caffé è che sono efficaci per la salute metabolica?
Ecco che questo articolo vi andrà a snocciolare uno ad uno ogni allenamento breve efficace non solo per il tuo benessere, ma anche per il dimagrimento!

Allenamento 2 o 4 minuti HIIT: per non sprecare lo shampoo

Quante volte, discalcula o meno, ti sei ritrovata davanti allo specchio e pensare: “Conviene fare lo shampoo oggi?”. La domanda sorge dal fatto che i capelli non sono abbastanza puliti per uscire con una piega dignitosa, ma nemmeno così sporchi da meritare uno shampoo… Ma la scelta la sappiamo alla fine qual è: facciamo perché quando abbiamo i capelli puliti ci sentiamo in pace con noi stesse, meglio, più belle.
Negli anni io o sviluppato una strategia che motivasse ulteriormente la mia scelta di lavare i capelli: un allenamento breve, brevissimo, da fare prima dello shampoo, in intimo addirittura.

Ehi, lo so che mi stai dicendo che non hai tempo, ma la verità è che invece 4 minuti (ma anche 2 per quelle più virtuose) prima della doccia solitamente li impieghi per:

• capire se vale la pena fare lo shampoo
• scrollare i social
• controllare punti neri / punti sebacei / brufoli / macchie e lividi comparsi come funghi che giuri non avere mai visto prima

Quindi, anziché impiegare il tempo così, investiamolo per noi stesse!

Allenamento hiit 2 o 4 minuti, focus gambe – principianti

Scarica un’app HIIT che ti permette di mettere un timer con notifica ad intervalli di tempo e inserisci: 20” di lavoro, 10” di risposo (se ti scoccia puoi usare anche un cronometro normale e guardarlo mentre ti alleni).

Devi imposta 4 cicli (per 2 minuti di allenamento) o 8 cicli (per 4 minuti di allenamento), in base al tempo che hai:

Nei 20” di lavoro dovrai fare:

• squat normale + sollevare una gamba (alternando la destra e la sinistra) a lato quando ti sollevi
• jump jack (salto con apertura e chiusura di braccia e gambe)
• corsa sul posto
• sollevamento gambe alternate e toccare con le mani i piedi (o almeno provaci!)

Se hai impostato l’allenamento da 2 minuti hai finito, puoi andare in doccia! Altrimenti ripeti il mini circuito

Allenamento hiit 2 o 4 minuti, focus gambe – difficoltà media

Se sei una persona che fa le scale, cammina molto, regge nipotini o bambini in piedi, magari possiamo provare a fare una versione un po’ più intensa. Ricorda che nei secondi di attività devi dare il tuo massimo, non devi fare un numero preciso di esercizi. Se non ce la fai, puoi semplicemente prendere fiato e ripartire.

Imposta anche qui 4 o 8 cicli in base al tempo che hai (durerà poco più di 2 o 4 minuti, ma questione di pochi secondi)

Tempo di lavoro 30” per esercizio, tempo di riposo 10” per esercizio

• squat saltato rimanendo 2” in sospensione
• jump jack
• squat saltato aprendo e chiudendo le gambe (quindi parti con lo squat con le gambe normali, salti, torni in squat con le gambe più divaricate)
• skip (cioè una corsa che prevede però l’azione di portare le ginocchia in alto, più in alto che puoi!)

Anche in questo caso, se hai deciso di allenarti poco più di 2 minuti fermati ad un giro del circuito, altrimenti ripetilo.

Scrivimi nei commenti quanto mi odi per averti suggerito questo allenamento 😀

Allenamento il tempo di un caffè e antisudore, da fare mentre si scalda la macchinetta!

Stai lavorando in smart, pulendo casa, guardando la tv, stirando… o qualsiasi altro “ando” che ti venga in mente e ti fermi perché ti è proprio venuta voglia di un caffè.

Che tu abbia la moka o una qualsiasi macchinetta da espresso poca importa, accendila e mentre aspetti che si scaldi o che il caffè sia pronto fai questo allenamento che non ti fa sudare (quindi puoi farlo pure se stai per uscire da casa!)

Allenamento breve antisudore, versione a terra

Accendi la macchinetta, prepara la moka e mettiti… in plank.

Credimi, non c’è tempo sufficientemente breve che possa rendere il plank inefficace: provare per credere! Ps: se hai una macchinetta Nespresso o Dolcegusto, che ha bisogno veramente di 30 secondi per scaldarsi, ritorna in plank anche mentre il caffè eroga… nel caso della Nespresso non hai pensieri, ma per le altre ricorda però che poi lo devi fermare, altrimenti continuerai a muoverti per pulire il caffè che è fuoriuscito dalla tazza!

Allenamento breve antisudore, versione in piedi

Per l’allenamento breve nella versione in piedi puoi scegliere se focalizzarti sulle braccia o sulle gambe!

• gambe: tieniti al piano della cucina e mettiti sulle punte stringendo i glutei quando sei tu, e rilasciandoli quando vai giù
• braccia:
  • prendi uno strofinaccio da cucina e tienilo dalle estremità, a questo punto ruota il bastone per portarlo davanti e indietro il tuo busto
  • poggia le mani al muro, inclina il corpo di 30° circa e fai delle flessioni

Allenamento da fare in ufficio

Lo so già cosa state pensando: “Tutto bello, ma io sto in ufficio almeno 8h al giorno!”

E allora tranquilli, Arianna di Mi Piace Così ha la soluzione anche per voi! Certo, non saranno metabolici, non puoi saltellare a meno che non tu non voglia che il tuo capo ti chiami per chiederti che se tu non sia un bornout, ma qualcosa riesco a consigliarvela ugualmente.

Sei seduta sulla tua scrivania, occhi indiscreti ti guardano, e tu però stai contraendo i tuoi muscoli, senza che nessuno se ne stia accorgendo. Come?

Stai sulla sedia ma seduta in avanti (come Barbara D’Urso insomma!) e fai questi esercizi:

• contrai i glutei e mettiti sulle punte
• alza le gambe distendendole davanti a te
• contraendo glutei e quadricipiti avvicina e allontana le gambe tra loro.

Per scoprire altri allenamenti da inserire nella tua routine, leggi uno di questi artcoli:

🧘‍♀️Allenamento dopo i 50 anni: quale e perchè
🧘‍♀️Come allenarsi in casa senza attrezzi: preparati all’estate con noi!
🧘‍♀️Allenamento: quanto è importante per dimagrire

Allenamento bonus: lungo, per chi lavora da casa

E si, esiste questa parola magica che tutti sperano di avere non solo nella propria vita ma anche nel proprio contratto di lavoro: smartworking.

E se sei tra le persone fortunate ad averlo (anche solo parziale!) ecco per te un allenamento bonus che puoi fare in QUALSIASI MOMENTO.

Compra un WALKING PAD (che sarebbe un tapis roulant senza appiglio) + un rialzo per pc da scrivania: posizione il walking pad sotto la scrivania, il pc sopra il rialzo e… il gioco è fatto! Hai capito bene, puoi allenarti lavorando.

Lo so, a dirla così sembra del tutto folle… ma ti svelo un segreto: lo sto facendo proprio adesso, mentre scrivo questo articolo!

All’inizio dovrai camminare lentamente, ad appena 1km/h, e magari mentre leggerai o seguirai qualche corso di aggiornamento. Man mano che lo fai però, vedrai, riuscirai persino a scrivere o parlare mentre cammini! Non immaginare che correrai, non puoi correre mentre lavori. Ma riuscirai a camminare a 2-3km/h, il passo che solitamente si tiene mentre si passeggia nelle vie della città chiacchierando con amici e parenti.

Allenamento bonus 2, per i meno allenati

Se al solo pensiero di camminare e lavorare contemporaneamente ti è venuto il fiatone, ho un’alternativa per te ugualmente valida ma molto più semplice: la pedaliera.

La pedaliera non è altro che i pedali della bici ma staccati: li posizioni sulla scrivania per “pedalare” con le braccia e sotto, da seduta, per pedalare con le gambe. Questo puoi farlo in qualsiasi momento, sia mentre lavori che sotto la tv perché sei tu a dare il ritmo e non viceversa come per il walking pad.

Il tempo di un caffè: ci vuole così poco per tornare in salute

Ed eccoci al termine di questo articolo (mentre io sto camminando da 36 minuti): oggi ti ho fornito delle informazioni utili. Oggi sai che un allenamento breve, così breve che ti basta il tempo di un caffè per farlo, può ridurre del 40 o 50 % il rischio di malattie cardiovascolari.

E se questo allenamento lo svolgi ogni giorno, migliori la tua salute e la tua forma fisica.

Poi, se scegli di farlo ogni giorno, due volte al giorno, il tempo sufficiente per scaldare un piatto Mi Piace Così hai fatto bingo! In soli 2 minuti non solo ti sei allenata, ma hai anche preparato un delizioso pasto pronto dimagrante che ti aiuta a tornare in forma e a perdere i chili di troppo: per saperne di più clicca qui o chiama lo 0294751990, un consulente del dimagrimento gratuitamente e senza impegno ti spiegherà tutto! Oppure vai su www.mipiacecosi.it e scopri tutto quello che c’è da sapere sul programma di riequilibrio alimentare che ha permesso a più di 500 mila persone di perdere peso in modo semplice e senza stress!