Metabolismo lento? ecco cosa fare

“Non riesco a dimagrire perché ho il metabolismo lento”. Quante volte abbiamo sentito dire ai nostri amici e parenti questa frase? I nostri nutrizionisti, di sicuro, moltissime volte. Proprio per questo abbiamo deciso di scrivere un articolo a riguardo. Dunque, scopriamo insieme come funziona, a che cosa serve e quali sono gli acceleratori ideali per il metabolismo lento.

SCOPRIAMO SE ESISTE IL METABOLISMO LENTO ANALIZZANDO LE SUE FUNZIONI

Il metabolismo lento esiste? Ne sentiamo parlare da sempre ma sappiamo davvero di cosa si tratta e qual è il compito del metabolismo all’interno del nostro organismo? La sua definizione scientifica ci dice che: “è l’insieme delle reazioni chimiche che, in modo coordinato e integrato, degrada e sintetizza le biomolecole cellulari”. Ovvero, in parole semplici, che il suo compito è di prendere i vari nutrienti che assumiamo attraverso la nostra alimentazione. Scomporli in molecole più semplici, ed utilizzare queste molecole per formare tutte le sostanze necessarie al nostro corpo per funzionare al meglio.   Come lo fa? Esistono due fasi differenti nel metabolismo, che sono interconnesse tra loro. Queste due fasi prendono il nome di:

• catabolismo: corrisponde alla fase in cui viene liberata energia a partire da zuccheri, acidi grassi e amminoacidi
• anabolismo: è la fase in cui l’energia viene assorbita e si formano le molecole più complesse di cui parlavamo prima. Ovvero a partire da amminoacidi, zuccheri e acidi grassi si formano proteine, polisaccaridi e macromolecole utili al corpo

• l’energia viene assorbita e si formano le molecole più complesse di cui parlavamo prima. Ovvero a partire da amminoacidi, zuccheri e acidi grassi si formano proteine, polisaccaridi e macromolecole utili al corpo

  Ora che abbiamo visto le definizioni difficili, cerchiamo di capire cosa fare nel pratico con il metabolismo lento.

COME ACCELERARE IL METABOLISMO LENTO

Se abbiamo il metabolismo lento per accelerarlo è necessario aumentare il dispendio energetico. Come si fa? Partiamo dalle basi, in modo che possiate capire bene come fare ad aumentarlo. Il metabolismo è determinato da tre fattori:  

IL PRIMO: IL METABOLISMO BASALE

Il metabolismo basale, chiamato anche BMR (Basal Metabolic Rate). Rappresenta la quantità di energia necessaria ad ognuno di noi per mantenere le funzioni vitali a riposo. Ovvero sono le calorie che servono all’organismo per: far circolare il sangue, respirare, supportare l’attività nervosa, mantenere la temperatura corporea, ecc. Di solito, in una persona sana e sedentaria il BMR incide circa per il 65-75% sul dispendio energetico totale. E questo 65-75% da cosa dipende?

• peso, sesso, altezza e composizione corporea. Gli uomini da questo punto di vista sono avvantaggiati. Perché di solito sono più alti, hanno maggiore massa muscolare ed hanno un profilo ormonale che favorisce un BMR più alto rispetto alle donne
• stress, disordini ormonali influiscono in modo negativo abbassandolo
• aumento della temperatura corporea, temperatura ambientale: in ambienti più caldi/freddi il BMR aumenta per mantenere la T° corporea
• stato nutrizionale: il BMR diminuisce durante il digiuno e con alcuni farmaci
• crescita e condizioni fisiologiche particolari, come allattamento e gravidanza aumentano il BMR

E non ci si ferma qui, esistono anche dei problemi di salute che rendono il metabolismo lento:

• alterazioni ormonali: ad esempio nell’ipotiroidismo https://blog.mipiacecosi.it/la-dieta-per-la-tiroide-testimonianze-2/ il metabolismo rallenta, al contrario l’ipertiroidismo lo aumenta
• stato infiammatorio: aumenta il BMR, perché il corpo cerca di guarire
• stato di nutrizione: come accennavamo prima, ad esempio, il digiuno riduce il BMR

Possiamo calcolare il nostro BMR per capire se abbiamo il metabolismo lento?

Certo! Per fare questo calcolo esistono delle formule predittive che stimano a quante calorie corrisponde. Nel lontano 1919 venne finanziato uno studio dalla Carnegie Institution for Science. I due scienziati che ne presero parte, J.A Harris e F. G. Benedict, elaborarono una delle equazione che ancora oggi viene utilizzata. Divenne così possibile stimare il metabolismo basale e il conseguente fabbisogno calorico giornaliero. Se volete provare a calcolare il vostro metabolismo utilizzate queste formule andando a sostituire il peso, l’altezza e l’età con i vostri dati.

• Femmine: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) – (età x 4,6756)
• Maschi: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) – (età x 6,755)

Dunque, queste due equazioni ci permettono di stimare la richiesta calorica giornaliera minima. È finita qui? No, questo è il punto di partenza per poter poi procedere al calcolo del fabbisogno calorico totale. Quindi, al BMR andranno sommate tutte le calorie che ci servono per svolgere le nostre attività quotidiane.

IL SECONDO: LA TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA

Con questa parolona difficile si intende che ogni volta che mangiamo qualcosa il nostro corpo brucia delle calorie per riuscire a metabolizzarlo. Quante calorie? Dipende. Varia in funzione della quantità e del tipo di alimento. E quanto incide sul nostro metabolismo lento? Incide per il 10-15%. La quantità di calorie consumate per digerire e metabolizzare gli alimenti varia in funzione dei macronutrienti in essi contenuti:

• i lipidi sono il macronutriente con lo stimolo termogenico minore (2-5%)
• i carboidrati si posizionano al secondo posto con un 5-10%
• infine, abbiamo lo stimolo termogenico maggiore che è dato dalle proteine, con un 10-35%

IL TERZO: L’ATTIVITÀ FISICA

Infine, c’è l’immancabile attività fisica. Tutti sappiamo quanto influisca in modo positivo sul consumo di calorie e quanto ci possa aiutare con il metabolismo lento. Non solo. Ci permette anche di mantenere i nostri muscoli tonici e ben allenati. Quante calorie brucia l’attività fisica dipende dal tipo, dalla frequenza e dall’intensità dell’attività svolta. In generale, possiamo dire che mantenersi attivi e svolgere uno sport influisce dal 15 al 30% del dispendio calorico giornaliero. In conclusione, questi tre fattori: metabolismo basale + termogenesi indotta dalla dieta + attività fisica sono fondamentali per individuare il nostro fabbisogno energetico giornaliero, ovvero sapere quante calorie mangiare ogni giorno per dimagrire. Per cui se avete il metabolismo lento è necessario lavorare su uno di questi aspetti! Ma non solo!

ABITUDINI CHE ACCELERANO IL METABOLISMO LENTO

Esistono delle regole fondamentali da seguire, che permettono di non far rallentare il nostro metabolismo. Vediamole insieme:

Non digiunate e non seguite regimi alimentari ipocalorici troppo aggressivi.

Quando ci si alimenta troppo poco o si saltano i pasti, il nostro organismo si accorge della diminuzione di calorie ed entra in una sorta di risparmio energetico, facendo diventare il metabolismo lento

Praticate attività fisica

Non importa quale, l’importante è farla. Nuoto, camminata veloce, bicicletta, corsa, allenamenti total body scegliete quello che vi piace di più per aumentare il vostro Sapevate che i vostri muscoli bruciano calorie anche stando a riposo? Pertanto, incrementare la massa muscolare facendo esercizio fisico, ci permette di bruciare di più anche quando stiamo sul divano. È sufficiente un minimo di 150 minuti (fino agli ottimali 300 minuti) di attività fisica a settimana, sia di tipo aerobico che anaerobico, per aumentare e tonificare la muscolatura

Mantenete il corpo idratato

poiché è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi. La raccomandazione è di berne almeno 1,5- 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata. Inoltre, è importante sapere che l’acqua si reintegra non solo bevendo, ma anche mangiando alimenti ricchi di acqua come ad esempio frutta e verdura  

Seguite un’alimentazione sana ed equilibrata.

Prediligendo carboidrati complessi e integrali e limitando il consumo di zuccheri semplici. Assumendo il giusto quantitativo di proteine nella dieta. Pensate che una persona sedentaria dovrebbe apportare dai 0,8 a 1,1 grammi di proteine per chilo. Quantità che aumenta in caso di attività fisica. Infine, scegliete i grassi “buoni”: il pesce, la frutta secca, l’olio evo sono ottime fonti da utilizzare  

Riposate

Il sonno è un toccasana per il metabolismo lento. Dormire le “giuste” ore permette di sentirsi riposati e, soprattutto, pieni di energie senza ricorrere al cibo. Inoltre, gli ormoni responsabili del controllo del metabolismo energetico sono influenzati dal ritmo sonno-veglia, per cui è fondamentale non trascurare il sonno   Infine, oltre alle buone abitudini per aumentare il metabolismo lento possiamo aggiungere qualche accorgimento in cucina per mettere un po’ di pepe ai nostri piatti!  

ALIMENTI ACCELERATORI DEL METABOLISMO LENTO

Esistono veramente gli alimenti che “accelerano” il metabolismo lento? Ebbene sì, in realtà non si tratta propriamente di “accelerare” ma piuttosto di aumentare il dispendio energetico. Per cui aggiungerli abitualmente ai propri piatti dà quel tocco in più. Proprio per questo nei piatti di Mi Piace Così https://mipiacecosi.it/ trovate determinate spezie!

• PEPERONCINO

al primo posto abbiamo lui, il tanto amato e odiato peperoncino. Ogni papilla gustativa ha la sua tolleranza. Grazie alla capsaicina aiuta il nostro corpo a bruciare più calorie

• SPEZIE:

via libera all’utilizzo delle spezie in cucina! Oltre ad aggiungere gusto e aroma ai piatti sono di sicuro tra gli alimenti più indicati per accelerare l’azione del metabolismo. Quali? Curcuma, cannella, pepe di Cayenna, pepe nero, cipolla in polvere e zenzero sono tra quelle ritenute più per un metabolismo lento

• TÈ VERDE

sorseggiate del tè verde durante la giornata, questa variante ottenuta con foglie di Camellia sinensis contiene all’interno caffeina e la catechina (in particolare l’epigallocatechina gallato) che possono accelerare il metabolismo e aiutare a bruciare i grassi

• CACAO AMARO

grazie alle alte quantità di polifenoli e di teobromina, il cioccolato extra-fondente (all’80-85%) è un ottimo alleato

• BROCCOLI

perfetti per il nostro metabolismo lento, la nostra linea e la nostra salute. Ricchi di calcio e glucosinolati migliorano il nostro profilo lipidico e l’attività di organelli presenti nelle nostre cellule deputati a produrre energia, chiamati mitocondri

• ARANCIO AMARO

grazie all’effetto termogenico dato da un suo componente, la sinefrina

• PESCE AZZURRO

perfetto per il cervello e per la memoria grazie al suo contenuto di grassi buoni, omega 3. Il pesce azzurro è un’ottima fonte di proteine, che ricordiamo sono il macronutriente con maggiore effetto termogenico Quindi, dopo aver fatto chiarezza su cos’è e come funziona il metabolismo ed aver visto le strategie per velocizzare il metabolismo lento. Non ci resta che metterle in pratica! Ora tocca a voi …risvegliate il vostro metabolismo con uno stile di vita sano basato su un’alimentazione bilanciata. Infine, ricordatevi sempre l’importanza di farsi seguire da uno specialista del settore e restare lontano dalle diete generalizzate e “fai da te”.