DIETA PER DONNE DOPO I 45 ANNI
Dieta per donne dopo i 45 anni: perchè porre così tanta attenzione? Dopo i 45 anni il metabolismo cambia, il corpo risponde in modo diverso all’alimentazione e il benessere generale richiede qualche attenzione in più. Il calcio, il sale, i sali minerali in generale: sono molti gli elementi a cui porre attenzione.
Una dieta equilibrata può essere un valido alleato per il dimagrimento delle donne dopo i 45 anni.
Come e perché cambia il corpo dopo i 45 anni
Dai 45 anni le donne iniziano a vedere dei cambiamenti importanti e notevoli nel proprio stato di salute e benessere. Infatti, a partire dai 45 anni potrebbe iniziare la fase della perimenopausa. La perimenopausa, a differenza della premenopausa, è il periodo immediatamente precedente a quello che poi è ufficialmente il nuovo periodo di vita della donna: la menopausa.
Anche la menopausa merita un’attenzione maggiore per quanto concerne la dieta e il dimagrimento in generale: per approfondimenti, leggi questo articolo.
proprio durante la perimenopausa, vi è in corso in crollo ormonale: il ciclo mestruale comincia a saltare, gli estrogeni in diminuzione non riescono più a svolgere il ruolo di protezione verso il riassorbimento osseo, determinando così un grave rischio di osteopenia e osteoporosi.
Attenzione all’introito calorico
Già solo questi due evidenti cambiamenti determinano e richiedono una precisa attenzione della dieta per le donne dopo i 45 anni: infatti, quando salta la mestruaizone il nostro corpo consuma meno kcalorie, proprio perchè non vi è lo sfaldamento dell’endometrio e quindi la perdita di tessuto ematico.
Bisogna introdurre meno calorie nel momento in cui viene a mancare l’energia spesa dalla mestruazione.
Altra attenzione è sicuramente il benessere delle ossa: approfondiamolo meglio
Benessere delle ossa passa anche dalla dieta per donne dopo i 45 anni
Gli ormoni tipicamente femminili hanno un ruolo notevole, oltre che nel ciclo mestruale e quindi nella fertilità, anche per quanto concerne la salute delle ossa. Infatti, gli estrogeni in particolar modo, sono protettivi verso quelle problematiche che insorgono alle donne tipicamente dopo i 45 anni: osteopenia e osteoporosi.
Come mai esistono questi problemi ossei?
- Dieta sbilanciata e povera di calcio: il calcio che andrebbe introdotto con la dieta deve essere pari a 1000mg al giorno! Purtroppo a causa di diete restrittive sbilanciate non sempre questo fabbisogno viene raggiunto.
- Diete ricche in sale: il sale aumenta la possibilità che il calcio ingerito con la dieta non venga assorbito riducendo ulteriormente la possibilità di mantenere le ossa in salute
- Mancata integrazione di calcio durante la gravidanza e l’allattamento: ahimè spesso le donne in gravidanza e in allattamento integrano l’acido folico, importantissimo per la crescita del bambino ma si dimenticano di curare la loro salute. Infatti per costruire le ossa del bambino vengono “sacrificate” quelle della madre. Ne deriva quindi una minore salute delle ossa. Integrando correttamente il calcio durante queste fasi molto delicate, si dovrebbe integrare il calcio per garantirne un’assunzione di almeno 1200mg/die
I principi di una dieta per donne dopo i 45 anni
L’obiettivo non è solo dimagrire, ma mangiare in modo sano e consapevole, fornendo al corpo tutti i nutrienti essenziali per la sua salute. Ecco alcune linee guida fondamentali:
- Proteine magre a ogni pasto, per preservare la massa muscolare. Ma attenzione, non solo pollo e ricotta: le fonti vegetali come soia, legumi, tofu sono importantissimi alleati
- Grassi buoni (olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado) per aiutare il sistema ormonale. Ma concediamoci anche del cioccolato: fonte indiscussa di felicità grazie al triptofano, precursore della serotonina
- Fibre da verdura, frutta e cereali integrali, per regolare l’intestino e tenere sotto controllo la glicemia. Infatti, dopo i 45 anni e se non si è posta particolare attenzione alla dieta, è possibile incorrere in problematiche metaboliche come l’insulino resistenza: per saperne di più su questa condizione di pre-diebete, clicca qui
- Carboidrati complessi come patate, cereali e pane, essenziali per l’energia quotidiana.
- Acqua in abbondanza, per contrastare la ritenzione e favorire la digestione oltre che mantenere idratato il corpo.
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Cosa evitare o limitare?
Gli alimenti da limitare a dieta per donne dopo i 45 anni sono sempre quelli che vengono sconsigliati a tutta la popolazione
- Zuccheri semplici ma se in eccesso
- Bevande alcoliche
- Cibi fritti e ad alto contenuto di grassi saturi
- Troppo sale, per evitare la pressione alta e la ritenzione
Attività fisica e dieta per donne dopo i 45 anni
Ogni percorso di dimagrimento che si rispetti necessita non solo di una riduzione delle calorie introdotte ma anche un aumento del dispendio energetico. Infatti, come abbiamo visto prima, durante la perimenopausa le calorie consumate dal nostro organismo si riducono propri perchè viene a mancare anche solo saltuariamente il ciclo mestruale. Una mestruazione implica un dispendio energetico che varia dalle 150 alle 300kcal, proprio come 1h di camminata o corsa!
Vi eravate mai chieste come mai durante la mestruazione si avesse più fame? Ecco spiegato il motivo!
Per sopperire a questo minor dispendio energetico è necessario iniziare a muoversi di più: l’ideale sarebbe provare ad aumentare i passi giornalieri in maniera graduale ma costante.
Strategia per aumentare l’attività fisica
Se non ci si è mai allenate, è normale e fisiologico che non si possa passare da 0 a 100! Quindi bisogna aumentare in modo graduale ma costante il dispendio energetico e il volume e frequenza di attività fisica. Bisogna intanto capire qual è la situazione di partenza: niente? uhm, analizziamo un attimo la giornata!
Al mattino ad esempio, dopo essersi svegliate, vestite e vestite si va a lavoro in auto o con i mezzi pubblici: ecco il primo cambiamento che si può attuare! Iniziare ad andare a piedi a lavoro, anche solo parcheggiando l’auto più distante o fermandosi una fermata prima quella di interesse! Stessa cosa vale se si accompagnano i figli a scuola: iniziare a provare ad accompagnarli a piedi, in bici, passeggiando! Può essere un momento costruttivo e da vivere insieme.
In ufficio poi? Si usano le scale o l’ascensore?
Le pulizie settimanali sono fatte con la musica o senza La musica si + visto dare una gran carica durante i lavori domestici: provare per credere! A Parità di tempo impiegato, facendo le mansioni con più energie grazie alla musica, si consumano più calorie!
Incuriosita? Approfondisci con questo articolo come aumentare giornalmente il dispendio energetico per dimagrire senza fatica.
Quali sono i migliori allenamenti dopo i 45 anni?
Esattamente come poniamo attenzione in modo preciso e puntuale alla dieta per donne dopo i 45 anni, bisogna attenzionare gli allenamenti dopo i 45 anni! Ecco alcuni tipi di allenamento che fanno bene al corpo, alla mente e spirito oltre che alla linea, adatti a qualsiasi donna dopo i 45 anni!
- Pilates: immancabile, un must per iniziare ad allenarsi con gradualità e vedere risultati immediati
- Yoga: occhio però! Esiste anche lo yoga acrobatico che non è adatto ai principianti. Lo yoga inoltre non determina un grande dispendio energeticpo quindi bisogna integrare delle attività cardiovascolare come la camminata o la corsa. Approfondisci qui come dimagrire con lo yoga
- Camminata e/o corsa: Ponendo attenzione alla seconda, infatti, la corsa può aumentare la ritenzione idrica e l’infiammazione della zona della coscia e del gluteo a causa dell’urto sull’asfalto o sul tapis roulant. Inoltre s enon si è pratichi ed allenati, correndo con una postura non corretta, ci si potrebbe infortunare. Meglio iniziare con una camminata leggere succeduta da una sostenuta.
- Pesi/esercizi di allenamento funzionale: i pesi non devono essere temuti! Anzi, sono dei grandi alleati per la salute delle donne soprattutto se seguono una dieta per donne dopo i 45 anni. Infatti, l’utilizzo di pesi e quindi esercizi contro resistenza permettono il mantenimento della massa magra.
Qual è la migliore dieta per donne dopo i 45 anni
La dieta migliore per le donne dopo i 45 anni è sicuramente un piano alimentare che deve avere le seguenti caratteristiche:
- compatibile con lo stile di vita: non è pensabile che si possa fare una dieta comlicata, con tante preparazioni e lunghe.
- semplice: sempre per il motivo detto sopra, la dieta deve essere semplice da seguire
- motivante: la motivazione è cruciale per il dimagrimento dopo i 45 anni. Deve rimanere alta e costante
- bilanciata: le diete sbilanciate non vanno mai bene, ma soprattutto dpoo i 45 anni bisogna porre attenzione ai micro e macro nutrienti poichè il corpo ha bisogno di più cura in questa fase delicata della vita
- efficace: la dieta deve funzionare! Non si può più “perdere tempo” dietro a regimi che causano solo effetti yo-yo, la menopausa è alle porte e dimagrire serve sopratutto al benessere del corpo.
La dieta che presenta tutte queste caratteristiche è quella di Mi Piace Così: la dieta funziona e lo dicono tutti i clienti che hanno usufruito del servizio (trovi qui le recensioni!).
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