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Tempo di lettura: 6 min'Diete a basso contenuto di grassi
Cosa sono i grassi?
Partiamo dalle basi delle diete a basso contenuto di grassi. Cosa sono i grassi. I grassi, chiamati anche lipidi dal greco “lipos”, appunto “grasso”, si accomunano tutti per una caratteristica in particolare, quella di essere insolubili in acqua. Tuttavia i grassi non sono tutti uguali. Impariamo a conoscerli da più vicino. Nella nostra dispensa possiamo distinguere:- GRASSI SATURI: sono di origine animale e li riconoscete perché si trovano allo stato solido. Ne sono esempi burro e
- GRASSI INSATURI: di solito sono in forma liquida, Si trovano per lo più nei vegetali e nel pesce. Ne fanno parte i famosi omega 3(presenti nel pesce azzurro) e omega 6 (in oli vegetali e frutta secca).
- GRASSI IDROGENATI: sono grassi solidificati attraverso un processo chimico e sono contenuti in molti prodotti alimentari industriali e prodotti da fast-food. Un esempio molto conosciuto è la margarina.
A cosa servono i grassi?
Dunque, ora che abbiamo distinto le diverse tipologie, cerchiamo di capire a che cosa servono e se le diete a basso contenuto di grassi siano salutari. I grassi svolgono diverse funzioni indispensabili per il corretto funzionamento del nostro corpo. Vediamo le 3 principali:- funzioni strutturali: sono parte fondamentale della membrana delle nostre cellule. Inoltre, partecipano alla formazione di una sostanza che protegge le cellule nervose e che consente la conduzione dell’impulso nervoso. Questa sostanza è chiamata mielina.
- funzioni protettive: i grassi sono necessari per il corretto funzionamento del sistema immunitario e scheletrico. Perché? Perché fungono da “cuscinetti” intorno alle articolazioni e agli organi vitali proteggendoli da traumi. Per di più, ci permettono di assorbire le vitamine liposolubili, come la vitamina D, a livello intestinale. Infatti, l’integratore di vitamina D se è liquido si trova sempre associato ad una fonte di grassi, altrimenti andrebbe assunto con della frutta secca. Inoltre, sono importantissimi per la sintesi degli ormoni sessuali. Una carenza eccessiva di grassi porta a degli squilibri ormonali.
- funzione di riserva energetica. Questa la conosciamo bene, vero? Sì, quei cuscinetti di grasso intorno alle cosce o sul giro vita sono grassi. Perché hanno questo ruolo di riserva energetica? Perché a parità di calorie, rispetto agli altri macronutrienti, forniscono più calorie. Infatti, 1 grammo di grasso fornisce ben 9 chilocalorie, più del doppio rispetto alla stessa quantità di carboidrati o Per questo motivo i lipidi vengono utilizzati come fonte energetica principale a riposo. Pensate, forniscono circa l’80-90% dell’energia necessaria a riposo.
Diete a basso contenuto di grassi: nella pratica
Nelle diete low-fat la strategia utilizzata per creare il deficit calorico che permette di perdere peso è il taglio drastico dei grassi come macronutriente. Il contrario di quello che succede con diete ipocaloriche bilanciate. Infatti, in quest’ultimo caso i macronutrienti si riducono di pari passo con il taglio delle calorie ma in modo equilibrato e bilanciato nelle loro percentuali.Ma di quali percentuali si tratta?
Secondo i LARN (livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti e dell’energia), in una dieta bilanciata, i carboidrati dovrebbero apportare dal 45 al 60% dell’energia giornaliera totale, i grassi dal 20 al 35% mentre le proteine il 20% circa. E le diete low-fat che cosa fanno? Esistono due diverse applicazioni per le diete a basso contenuto di grassi:- la prima, MODERATA: in cui i lipidi apportano circa il 20-25% dell’energia giornaliera totale.
- la seconda, SEVERA: in cui i lipidi sono al di sotto del 10% dell’apporto calorico giornaliero totale. Davvero molto poco, troppo. Tradotto in calorie, se consideriamo come apporto medio 2000 calorie, il 10% corrisponde a poco più di 20 grammi totali di grassi. Decisamente insufficienti per svolgere tutte le funzioni di cui abbiamo parlato sopra.
Alimenti da preferire nelle diete a basso contenuto di grassi?
Come abbiamo già spiegato, seguire una dieta ipolipidica significa ridurre l’assunzione giornaliera di grassi in favore di altri macronutrienti. Ma in pratica quali alimenti si vanno a favorire? Quando si segue un’alimentazione come questa si preferiscono le fonti proteiche con pochi grassi, quindi carne, pesce e latticini magri, oltre che i legumi. Ecco alcuni esempi di alimenti magri che possiamo trovare negli scaffali del supermercato:- carne: fesa di tacchino, bresaola, filetto di vitello, pollo e altri tagli di carne che non abbiano grasso visibile
- pesce: merluzzo, palombo, sogliola, spigola, pagello, acciughe
- latticini: yogurt bianco magro, yogurt greco 0%, latte scremato o parzialmente scremato
- legumi: piselli, fave fresche, lenticchie, fagioli, ceci, lupini
- al forno
- arrosto
- alla piastra
- al cartoccio
- al vapore
Dieta ipolipidica: menù giornaliero
Per essere ancora più pratici ecco un esempio di menù con pochi grassi:- COLAZIONE: per colazione potete scegliere una tazza di latte scremato o senza lattosio, delle fette biscottate con un filo di marmellata
- PRANZO: a pranzo un’insalata di riso con verdure e tonno , più un frutto di stagione
- SPUNTINO: un altro frutto fresco oppure uno yogurt magro naturale sono un’ottima scelta
- CENA: ed infine, dell’insalata con del petto di pollo e delle patate al forno (con poco olio evo)
Alimenti da LIMITARE nelle diete a basso contenuto di grassi?
Se fino ad ora abbiamo parlato degli alimenti che vengono inclusi, vediamo quali sono invece i cibi da limitare perché ad alto contenuto di grassi.- Insaccati tipo wurstel e salsicce e salumi grassi
- Carne in scatola
- Frattaglie
- Pesce grasso, tipo molluschi, anguilla, capitone, aragosta, caviale e ostriche. Da limitare anche gamberi e salmone
- Formaggi grassi, come gorgonzola, grana, mascarpone, taleggio e, in generale, latte e yogurt interi
- Snack confezionati tipo le patatine nel sacchetto e i salatini
- Dolci
- Bevande e bibite ricche di zucchero
- Condimenti a base di burro, strutto, creme, margarina, besciamella, maionese e salse in genere
Diete low-fat: pericolose?
Come dicevamo in precedenza ci sono diete a basso contenuto di grassi drastiche e moderate. Le drastiche sono sempre da evitare, come per altri tipi di regimi alimentari. Questo perché ridurre in modo eccessivo l’assunzione di macronutriente a favore degli altri porta senza dubbio ad avere carenza di uno e eccesso degli altri. Perché manca l’equilibrio presente nelle diete bilanciate. Dunque, nel caso di riduzioni drastiche dell’apporto di lipidi a cosa si va incontro?- Carenze nutrizionali, perché i grassi favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K)
- Alterata sintesi degli ormoni sessuali, con conseguente difficoltà ovulatoria per le donne
- Alterata sintesi delle membrane cellulari
- Alterata conduzioni degli stimoli nervosi
Diete low-fat e perdita di peso
Le diete a basso contenuto di grassi sono la miglior strategia per perdere peso?
La maggior parte della letteratura scientifica non supporta le diete low-fat per la perdita di peso a lungo termine.
Uno studio molto interessante ha confrontato l’effetto a lungo termine delle diete a basso contenuto di carboidrati e quelle a basso contenuto di grassi. Qual è stato il risultato osservato? Che la perdita di peso era maggiore nel gruppo con dieta a basso contenuto di carboidrati.
Inoltre, in una recente revisione che include 53 studi, per un totale di ben 68.128 adulti, i risultati non hanno riscontrato differenze nella perdita di peso tra soggetti che si erano sottoposti a diete a basso contenuto di grassi e quelli che avevano seguito diete a più elevato contenuto di lipidi.
Quindi, una cosa è chiara. Mangiare pochi grassi non è il modo migliore per perdere peso e le diete a basso contenuto di carboidrati tendono ad essere più efficaci per la maggior parte delle persone. Inoltre, ridurre i grassi per perdere peso può portare a carenze nutrizionali e non solo.
