–
Tempo di lettura: 5 min'Come riconoscere fame e sazietà: guida semplice per ritrovare l’equilibrio con il cibo
Riconoscere fame e sazietà sembra una cosa naturale, quasi scontata.
Mangiare quando si ha fame, dormire quando si ha sonno, bere quando si ha sete: fa tutto parte di noi, una fisiologia intrinseca che sviluppiamo alla nascita.
Ma già in fasce, iniziamo ad alterare questi segnali:
“Mangia tutto, altrimenti mi arrabbio” significa “Fidati di me, non del tuo corpo”
Ma questo meccanismo parte ancora prima: “Il neonato piange? Aspetta tre ore prima di allattarlo di nuovo”
Da qui possiamo comprendere il perché per molte persone — soprattutto dopo anni di diete rigide, restrizioni, sensi di colpa e “regole alimentari” — questi segnali non sono più così chiari.
Ci si trova spesso a mangiare “perché è ora”, oppure a ignorare la fame per paura di “cedere”. E la conseguenza è sempre la stessa: il corpo smette di fidarsi… e noi smettiamo di fidarci di lui.
In questa puntata di Mi Piaccio Così – La voce del tuo corpo, Mery ci accompagna in un viaggio che parte da una verità semplice e rivoluzionaria:
👉 La fame non è un nemico. La sazietà non è un limite. Sono due alleate da riscoprire.
In questo articolo riassumiamo la puntata e ti offriamo una guida pratica, concreta e gentile per imparare come riconoscere fame e sazietà in modo sereno, senza paura e senza giudizio.
Perché non riusciamo più a riconoscere fame e sazietà?
Molte persone arrivano da anni di:
- diete yo-yo
- piani alimentari restrittivi
- frasi come “resisti”, “non devi avere fame”, “se hai fame bevi acqua”
- giudizi esterni “non dovresti mangiare quello”, “stai attenta”
Risultato?
➡️ si perde la connessione con il corpo
➡️ scambiamo il bisogno con l’abitudine
➡️ si teme la fame e si smette di sentire la sazietà
Ma la fame non è un problema da risolvere.
È un segnale biologico, un messaggio che il corpo manda per proteggerci.
A livello fisiologico, questi segnali sono gestiti da due ormoni che lavorano in sinergia:
- grelina → stimola l’appetito
- leptina → comunica la sazietà
Due sistemi perfetti che funzionano… finché non iniziamo a ignorarli e smettiamo di riconoscere fame e sazietà.
Fame fisica o fame emotiva? Saperlo cambia tutto
Sperare che esista solo la ame fisiologico no solo è sbagliato ma anche utopico. Da sempre abbiamo e familiarizziamo con due tipologie di fame e quando impari a distinguerle, cambia completamente la relazione con il cibo.
⭐ Fame fisica:
- arriva gradualmente
- senti lo stomaco “vuoto”
- calo di concentrazione
- irritabilità, stanchezza
- qualunque cibo va bene
⭐ Fame emotiva:
- arriva all’improvviso
- è urgente
- ti spinge verso cibi specifici (dolci, salati, comfort food)
- è legata a emozioni: stress, nostalgia, noia, tristezza – quel lavoro non terminato, quella scadenza anticipata, il collega che non ci ascolta. Qualsiasi stato emotivo può determinare l’arrivo della fame emotiva.
Sono proprio le emozioni la chiave del tutto: riconoscere fame e sazietà passa anche da qui
👉 Riconoscere la fame emotiva non serve a smettere di mangiare, ma a capire cosa ti sta chiedendo il corpo.
Cos’è l’interocezione (e perché può cambiarti la vita)
L’interocezione è la capacità del cervello di percepire ciò che succede dentro il corpo:
- fame
- sazietà
- sete
- tensione
- battito
Non è un talento: è una competenza che si allena.
Molti pazienti che incontriamo dicono:
“Non so più capire quando ho fame”
“Non so fermarmi”
“Mangio senza accorgermene”
Finire tutto quello che c’è nel piatto è un automatismo, ci fidiamo di più di una dieta scritta, della dimensione del piatto o dai grammi suggeriti da quell’azienda di pasta.
Ci fidiamo di più degli altri che di noi stessi.
E tutto cambia quando iniziano a chiedersi:
👉 “Come mi sento dopo aver mangiato?”
La consapevolezza nasce proprio lì, e proprio da lì che riprendiamo a riconoscere fame e sazietà.
La sazietà: un segnale delicato che non abbiamo mai imparato a riconoscere
A differenza della fame, la sazietà non “urla”.
È un segnale sottile, gentile.
La riconosci quando:
- il gusto cala
- il piatto smette di attirarti
- il corpo si ammorbidirà
- arriva quel pensiero: “Mi basta”
Non è un cartello luminoso. È una sensazione.
E sì, a volte succede di mangiare troppo.
È umano, normale, comune. Non è un fallimento.
La cosa più importante è non punirti.
La punizione spegne l’ascolto, non lo rafforza.
Perché mangiare distratti spegne la possibilità di riconoscere fame e sazietà
Mangiare davanti alla TV, al telefono o al PC non è un problema se lo fai ogni tanto.
Ma se diventa un’abitudine, la mente si stacca dal corpo e si concentra su quello che stai guardando, sul distrattore: una battura di Rachel o il piagnisteo di Sheldon; la musica del reel della tua creator preferita o peggio, l’email del tuo collega che ti comunica che non ha ultimato quel lavoro.
➡️ Non percepisci la sazietà
➡️ non senti quanto ti stai riempiendo
➡️ finisci il piatto “in automatico”
Questo NON significa che devi mangiare sempre in silenzio.
Significa che serve solo un po’ di presenza, anche 2–3 minuti per ascoltarti.
🔵 Come riconoscere fame e sazietà: gli strumenti più efficaci
Ecco alcune strategie semplici (ma potenti) per rieducare l’ascolto interno:
✔ 1. Usa la scala della fame (da 1 a 10)
Prima di mangiare chiediti:
“A che livello sono ora?”
Dopo aver mangiato:
“A che livello sono arrivato?”
Senza giudizio. Solo osservazione: nemmeno in questo caso tu sei quel numero. Siamo umani, siamo persone, siamo sentimenti ed emozioni.
Ce lo insegna Mery anche in un’altra puntata: “La bilancia mente, il tuo corpo parla in centimetri” – impara che il tuo valore non è quantificabile con nessuna cifra.
✔ 2. Mangia lentamente
Non devi impiegare mezz’ora.
Bastano 5 minuti di ritmo più lento perché il cervello registri meglio i segnali: infatti, alcuni ormoni e segnali che iniziano a determinare la sensazione di sazietà hanno bisogno di tempo. Non arrivano in un baleno, ma con calma. Fornisci il tempo al tuo corpo per riconoscere la sazietà, di viverla.
✔ 3. Fai un check dopo il pasto
Chiediti:
- Come mi sento fisicamente?
- Come mi sento emotivamente?
- Cosa mi ha fatto star bene?
- Cosa posso migliorare la prossima volta?
La postura a tavola, il colore del piatto, lo sfondo musicale (o caotico) che ti ha accompagnato. Se impariamo ad ascoltare, ad ascoltarci, noteremo che tutto in qualche modo incide.
Da bambini ci impuntavamo perché al mattino volevamo quella tazza, quel cucchiaio, previa impossibilità di mangiare. Perché? Forse non lo ricordi, ma da bambino tutto era accompagnato da sensazioni ed emozioni: quella tazza ti ricordava il giorno in cui te l’ha regalata papà, quel cucchiaio è più liscio e ti lascia una sensazione gradevole in bocca.
Anche questo permette di riconoscere fame e sazietà: avere tutto adatto a noi, ascoltare il contorno per arrivare al focus.
✔ 4. Elimina per quanto possibile le distrazioni che non ti permettono di riconoscere fame e sazietà
Anche solo per l’inizio del pasto: siediti, sistema il piatto, la lunchbox e le posate. Prepara l’acqua, soprattutto se spesso di dimentichi di bere. Non tirare fuori lo smartphone prima di aver almeno iniziato a mangiare, almeno il primo paio di bocconi. E’ buono, quello che stai mangiando? Caldo? Freddo? Cotto bene? Manca il sale?
Come puoi riuscire a riconoscere fame e sazietà se non riesci a riconoscere quello che stai mangiando, tanto sei presa da altro?
✔ 5. Non cercare la perfezione
L’obiettivo non è “essere bravissimi”, ma ricostruire un dialogo con te stesso, con il tuo corpo e le tue emozioni. Il tuo corpo parla, ascoltalo: vedrai che riconoscere fame e sazietà non sarà poi così difficile.
Riconoscere fame e sazietà è un atto di fiducia
Il corpo non è un nemico da combattere.
È un alleato che da sempre prova a guidarti… solo che dopo anni di lotte si è fatto più silenzioso.
Ma quando torni a sentirlo:
- diminuisce l’ansia del cibo
- spariscono gli eccessi impulsivi
- ritrovi equilibrio senza sforzo
- mangi in modo più intuitivo
- non serve più “stare a dieta”
Il cibo torna a essere ciò che è: nutrimento, piacere, presenza.
💛 Conclusione
Riconoscere fame e sazietà non è un esercizio tecnico: è un percorso di gentilezza, ascolto e consapevolezza.
È il primo passo per una relazione serena con il cibo. E un invito prezioso a tornare in contatto con te stessa.
La meditazione può aiutarti in questo percorso: scopri qui come imparare a meditare e come inserirla nella tua routine
Se questa lettura ti ha fatto riflettere, condividila con chi sta cercando un nuovo modo di vivere l’alimentazione.
Un modo che dica finalmente: Mi Piaccio Così.
