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Tempo di lettura: 6 min'Kiwi giallo vs kiwi verde: differenze nutrizionali e benefici
Il kiwi è un frutto piuttosto comune sulle nostre tavole e ne esistono diverse varietà. Le più comuni sono il kiwi giallo e il kiwi verde. Ma quale kiwi scegliere? Qual è il migliore per la nostra salute e perché? Scopriamolo!
In questo articolo metteremo a confronto le due tipologie per valutare quello più adatto a te. Verrà attenzionato l tuo stato di salute e soprattutto ai tuoi fabbisogni nutrizionali.
Kiwi giallo vs kiwi verde: cosa cambia davvero
Le due tipologie di kiwi, giallo e verde, possono sembrare molto simili dal loro aspetto. Ma qualcosa, sotto quella sottile buccia, cambia. Scopriamolo andando a snocciolare vari aspetti.
Origini e caratteristiche dei kiwi giallo e kiwi verde
Il kiwi è un frutto commestibile appartenente alla famiglia delle Actiniadiaceae.
La pianta è originaria della Cina meridionale, dove si coltiva da circa 700 anni. Qui è noto con il nome di Yang Tao, cioè “mela dell’ape” per via della somiglianza a un alveare. All’inizio del 1800 il kiwi arrivò in Inghilterra e nel 1900 in Nuova Zelanda, dove iniziarono a fare coltivazioni intensive grazie all’ambiente favorevole.
Intorno agli anni ’70 il kiwi iniziò ad essere coltivato negli Stati Uniti, in Europa e in Giappone.
L’Italia alla fine del ‘900 diventò tra i maggiori produttori al mondo, iniziando con coltivazioni presenti in Romagna, poi diffuse nel resto del territorio nazionale.
Il kiwi giallo ha una storia molto più recente: è stato sviluppato in Nuova Zelanda tra gli anni ’70 e ’90 attraverso programmi di selezione naturale. E’ una varietà più moderna creata per offrire un sapore più dolce e una buccia più liscia.
Il nome volgare kiwi deriva dall’uccello endemico della Nuova Zelanda, a cui il frutto assomiglia per forma, colore e presenza di peluria sulla buccia. Durante la Seconda guerra mondiale gli inglesi e gli statunitensi esportarono questo frutto in tutto il mondo con il nome di “kiwifruit”, poi abbreviato semplicemente in “kiwi”. Questa abbreviazione non sembra però essere usata nell’inglese australiano e neozelandese, dove la parola “kiwi” indica solo il nome dell’uccello tipico.
Stagionalità del kiwi verde e kiwi giallo
Per quanto riguarda la stagionalità, il kiwi giallo è più precoce e la raccolta avviene tra fine agosto e settembre. Il kiwi verde, invece, viene raccolto più tardi, da metà ottobre a novembre. Il consumo principale del kiwi verde in Italia va generalmente dall’ autunno alla primavera per i frutti autoctoni, mentre quelli neozelandesi coprono il periodo estivo. Il kiwi giallo si trova sul mercato già da fine estate fino a inizio inverno, con un’offerta che può estendersi grazie all’importazione dalla Nuova Zelanda.
Il kiwi verde è la varietà più conosciuta e diffusa, con polpa verde brillante, semi piccoli e neri disposti a raggiera intorno al centro del frutto. La sua buccia marrone scuro un po’ pelosa.
Il kiwi giallo ha una polpa giallo-dorata con meno semi e una buccia più liscia e chiara.
Per quanto riguarda il gusto, il kiwi verde ha un sapore più acidulo e poco zuccherino, con una consistenza leggermente più compatta. Il kiwi giallo è più dolce, meno aspro e spesso percepito come più delicato al palato.
Valori nutrizionali a confronto: quali sono le differenze tra kiwi giallo vs kiwi verde?
Il kiwi giallo e il kiwi verde apportano più o meno lo stesso valore calorico, tra le 50 e le 60 kcal/100 g, con un contenuto di zucchero di circa 9 g per il kiwi giallo e 7 g per il kiwi verde. Si può quindi parlare di un frutto a basso apporto calorico e glucidico.
Le caratteristiche che rendono questi frutti particolarmente interessanti, però, riguardano soprattutto la presenza di alcuni micronutrienti e fibra: le differenze tra il kiwi giallo e il kiwi verde contano soprattutto se segui un’alimentazione strutturata o hai esigenze specifiche.
Vitamina C e antiossidanti
Non tutti sanno che il kiwi è tra i frutti più ricchi in vitamina C, molto più degli agrumi.
In particolare, il kiwi giallo ne contiene quasi il triplo rispetto a un’arancia comune, con circa 160 mg/100g, superando il fabbisogno giornaliero. Il kiwi verde ne contiene comunque circa 80 mg/100 g.
Questo frutto, inoltre, contiene anche un’ampia gamma di polifenoli e flavonoidi, che sono altri potentissimi antiossidanti naturali, che ci aiutano a difendere le cellule del corpo dai danni dello stress ossidativo: in poche parole, favoriscono il rallentamento del processo di invecchiamento.
Fibre e digestione
Il kiwi verde vanta un ottimo contenuto di fibra, fino a 3 g/100 g, per la maggior parte insolubile. La fibra di tipo insolubile non viene scomposta dal microbiota intestinale e trattiene acqua nella propria struttura, aumentando la massa fecale.
Il kiwi giallo contiene fibre più morbide e in minore quantità rispetto al kiwi verde, rendendolo maggiormente tollerato da chi ha un intestino più sensibile.
Il kiwi verde, inoltre, contiene actinidina, un enzima proteolitico che aiuta a digerire le proteine, facilitando il transito intestinale e lo svuotamento gastrico, rendendo il frutto un eccellente digestivo, soprattutto se consumato a fine pasto.
Indice glicemico
L’indice glicemico (IG) indica la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia dopo il suo consumo. I cibi a basso IG hanno quindi un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue, facendoci sentire sazi più a lungo. Entrambe le varietà del frutto hanno un basso indice glicemico. La differenza di dolcezza del kiwi giallo non implica un impatto glicemico significativamente più alto se consumato nelle giuste porzioni e per questo rappresenta un’ottima idea di spuntino o merenda.
Benefici per l’organismo
Proprio grazie alle caratteristiche nutrizionali sopra descritte, il kiwi vanta diversi benefici per il nostro corpo.
Sistema immunitario
La vitamina C, grazie al suo potere antiossidante, supporta le difese naturali, contribuendo al normale funzionamento del sistema immunitario: questo rende il kiwi particolarmente utile nei periodi di maggiore stress fisico o durante i cambi di stagione.
Intestino e regolarità
Il kiwi verde è il primo frutto fresco che ha ottenuto, nel 2025, un health claim UE, ovvero un’indicazione sulla salute legata alla funzionalità intestinale. La formulazione destinata al consumatore è semplice: “il consumo di kiwi verde contribuisce alla normale funzione intestinale aumentando la frequenza delle evacuazioni”.
Dopo diversi studi clinici e valutazioni scientifiche avviate da Zespri International, l’EFSA, cioè l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha riconosciuto un rapporto causa-effetto tra consumo regolare di kiwi verde e il mantenimento della normale funzionalità intestinale nella popolazione generale.
La dose consigliata per ottenere questo effetto è di 200 g/die di polpa fresca, corrispondente più o meno a 2 kiwi al giorno.
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Energia e stanchezza
Il kiwi, oltre ad essere un concentrato di vitamina C, contiene anche altre vitamine e minerali, come magnesio, potassio, zinco e diverse vitamine del gruppo B, come la B1, la B2 e l’acido folico. Per questo motivo questo frutto può aiutare a contrastare la sensazione di stanchezza, soprattutto nei periodi di maggiore affaticamento.
Kiwi giallo vs verde: quale scegliere in base alle esigenze
Le due varietà più diffuse presentano differenze non solo nel colore e nel gusto, ma anche nella tollerabilità e nell’utilizzo all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Se hai lo stomaco delicato
Chi soffre di acidità o reflusso o ha uno stomaco particolarmente sensibile potrebbe trovare il kiwi verde un po’ aggressivo. Il kiwi giallo, invece, è meglio tollerato grazie al gusto più dolce e alla minore acidità e risulta quindi più adatto a chi avverte bruciore dopo aver consumato frutta molto acida.
Un consiglio utile è quello di consumarlo come spuntino lontano dai pasti per ridurre eventuali fastidi.
Se segui un percorso di dimagrimento
Dato che non ci sono differenze significative dal punto di vista calorico tra kiwi verde e kiwi giallo, sono entrambi adatti a un’alimentazione finalizzata alla perdita di peso. Ciò che fa davvero la differenza non è la varietà, ma:
- La porzione: uno o due kiwi sono più che sufficienti;
- Il momento della giornata in cui vengono consumati: inseriti come spuntino o a colazione possono aiutare a controllare la fame e favorire la regolarità intestinale.
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Se cerchi un frutto più dolce
Se il gusto acidulo del kiwi verde non ti convince, il kiwi giallo è la scelta più naturale. Ha un sapore più delicato e dolce, che lo rende particolarmente apprezzato anche da chi normalmente consuma poca frutta o dai bambini. Proprio per la sua dolcezza naturale, può essere un’ottima alternativa a dessert più elaborati o zuccherati.
Come inserirli in una dieta equilibrata
In una dieta sana e bilanciata la frutta è preziosa, anche quando si tratta di un percorso di dimagrimento come Mi Piace Così.
In generale le linee guida consigliano un’assunzione giornaliera di circa due porzioni di frutta al giorno. Come porzione si intende un frutto medio-grande, come una mela o un kiwi, oppure 2-3 frutti più piccoli, come i mandarini.
Ma qual è il momento migliore per assumerla? Come al solito anche l’inserimento della frutta va contestualizzato a seconda delle esigenze di ogni persona: si può utilizzare alla mattina, magari tagliata a pezzettini dentro uno yogurt bianco, o si può utilizzare come spezza-fame a metà mattina, insieme a una tisana calda, o a merenda, accompagnata da una manciata di frutta secca.
Non esistono regole nemmeno per la scelta del tipo di frutta da preferire: più si varia meglio è!
Può essere utile seguire la stagionalità e assumerne di colori diversi all’interno della settimana, perché ogni colore corrisponde a nutrienti diversi.
Ora che conosci tutte le caratteristiche e le proprietà del kiwi non ti resta che scegliere il colore più adatto a te: kiwi giallo o kiwi verde?
