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Tempo di lettura: 7 min'Colazione sana e saziante: 10 idee perfette per l’autunno
Una colazione sana e saziante, autunnale e coccolosa è l’ideale per iniziare questa stagione con lo sprint giusto
La magia della colazione (quando è fatta bene!)
Sveglia presto, fuori fa freschino, il sole tarda a salire… e tu? Hai due scelte: buttarti sul primo biscotto che capita oppure regalarti una colazione sana e saziante oltre che gustosa che ti fa partire con energia.
Indovina quale delle due ti aiuterà a dimagrire (o almeno a non arrivare affamata alle 11)?
Inoltre, questo è il momento della giornata in cui puoi dedicarti degli attimi per te: silenzio, la tua tazza preferita, la tua miscela di caffè del cuore. Ancora il silenzio in casa è prezioso (puoi provare a svegliarti prima proprio per non dover condividere questi attimi con nessun altro se non te stesso) per carburare la mente e lo spirito per affrontare una nuova giornata.
Perché la colazione sana e saziante in autunno è così importante
In questa stagione il corpo cambia ritmo:
- le giornate si accorciano,
- cala un po’ l’energia,
- aumenta la voglia di dolci “coccolosi”.
Una colazione sana e saziante, fatta bene non solo ti appaga, ma ti aiuta anche a:
- stabilizzare il metabolismo (ottimo se vuoi perdere peso dopo i 50 e non solo),
- evitare gli attacchi di fame a metà mattina, (che potrebbero indurti a mangiucchiare alimenti non proprio light e a fiondarti sulla prima brioche al bar quando farai la pausa caffè)
- mantenere costante l’umore (e sì, anche questo conta in menopausa o durante il ciclo ormonale 😉).
Le 5 migliori colazioni sane e sazianti per l’autunno
Ma andando immediatamente al succo del discorso e lasciando la teoria da parte, scopriamo quali sono queste 5 colazioni sane e sazianti perfette per l’autunno, colazioni sane e sazianti e super salutari, perfette per dimagrire in autunno
1. Yogurt bianco con frutta secca e mela a fettine
Un mix che unisce proteine, fibre e grassi buoni. La mela autunnale è perfetta: dolce ma con poche calorie: può essere la protagonista di diverse colazioni sani e sazianti. In più? Aggiungi anche della cannella per rendere questa colazione sana e saziante la più autunnale che ci sia!
2. Pane integrale tostato con ricotta e miele
Una colazione colazione sana e saziante, mediterranea semplice e golosa: il pane integrale sazia, la ricotta ti dà proteine leggere e il miele regala dolcezza naturale. Inoltre, per rendere questa colazione sana e saziante puoi aggiungere anche una quota di grassi buoni, amici del cervello e dell’umore oltre che del dimagrimento? Qualche esempio? Unico l’abbinamento miele e noci, ma se sei allergico o preferisci altro stanno benissimo anche i pinoli, mandorle o nocciole.
3. Porridge d’avena con pera e cannella
Caldo, profumato e avvolgente. L’avena sazia a lungo, la pera è di stagione e la cannella tiene a bada la glicemia. Per rendere questa colazione sana e saziante puoi anche qui aggiungere una quota di grassi, golosissimo il cioccolato fondente o il cacao: per uno sprint non solo di gusto ma anche di energia. Infatti, il cacao e il cioccolato, così come il caffè contiene una sostanza eccitante molto simile alla caffeina chiamata teobromina. Per un pieno di energia e di gusto
4. Smoothie autunnale con zucca e zenzero: la colazione sana e saziante più healthy che ci sia
Ok, può sembrare strano, ma funziona! La zucca è dolce e leggera, lo zenzero scalda e attiva il metabolismo: quali migliori abbinamenti per un pieno di energia? Puoi allungarlo con del latte di avena o di riso, ma anche con quello di soia o vaccino per fare un pieno di proteine!
5. Cappuccino di soia e fette biscottate integrali con crema di nocciole 100%
Per chi non rinuncia al rito del cappuccino per la sua colazione sana e saziante, basta scegliere versioni leggere e abbinarle con equilibrio: infatti, la crema di nocciole 100%, proprio come la crema 100% arachidi, è una fonte di grassi super golosa, saziante, che però non contiene zuccheri aggiunti. Le fette biscottate possono essere sostituite con del pane di segale tostato, per quel sapore maillard che sa di casa, coccole e autunno.
6. Pane tostato con uova e avocado
Dopo aver visto insieme diverse opzioni dolci, dedichiamo del tempo alle colazioni salate: infatti, nonostante l’Italia sia la patria delle colazioni dolci, del cornetto/brioche e cappuccino, molti amano le colazioni sane e sazianti più sapide e meno dolci. Una tra queste, direttamente arrivate dai brunch londinesi, le immancabili uova e avocado. Nonostante questa preparazone abbia qualche % di grassi in più, è comunque un’opzione valida per una colazione sana e saziante in quanto ci permette di arrivare a pranzo senza i morsi della fame e permettendo al nostro organismo di avere tutti i nutrienti necessari per il benessere psicofisico. Infatti, soprattutto se cotte con il tuorlo morbido, le uova (ad occhio di bue o alla benedict) sono ottime per la nostra salute e non inficiano sui livelli di colesterolo ematico.
7. Pane in cassetta con salmone e valeriana
Rimanendo sulle colazioni sane e sazianti salate, ecco un’altra magica alternativa, golosa e fantastica, che prevende una preparazione nettamente più veloce rispetto all’opzione uova e avocado. Il salmone, anche affumicato, è ricco di omega 3 e proteine: ottime per mantenerci sazi e pieni di energia fino al pranzo, per la nostra salute mentale e concentrazione. La valeriana, nonostante venga spesso usato come rilassante, non provocherà sonnolenza ma anzi ci aiuterà a tenere il focus durante la mattinata piena di impegni. Ma attenzione: il salmone affumicato fa parte del gruppo degli “insaccati” proprio come il salame o il prosciutto cotto. Quindi bisogna consumarlo con moderazione!
8. Torta autunnale con zucca e cannella per una colazione sana e saziante che sa di casa
Per tornare sul dolce e dedicare a noi stessi una colazione sana e saziante più calma, che sappia dell’amore della nonna, di casa e ricordi, ecco una ricetta super golosa ma allo stesso tempo healthy.
Torta di zucca con mandorle e cannella
Questa versione combina la dolcezza naturale della zucca con il profumo avvolgente della cannella, aggiungendo mandorle per struttura e gusto. È semplice, soffice e ideale per colazione o merenda.
Ricetta di riferimento: “Torta di zucca con mandorle e cannella” su GialloZafferano ma i nutrizionisti di Mi Piace Così l’hanno resa più leggera con qualche piccola modifica.
Ingredienti (per circa 6-8 porzioni)
- 200 g farina 00 (o farina 0) + 100 g di farina integrale (le fibre della farina integrale la rendono più saziante, perfetta per una colazione sana e saziante autunnale)
- 150 g zucca gialla (già pulita, frullata) meglio se delica, per un sapore più castagnoso. Scopri qui tutte le proprietà della zucca e come mangiarla quando si è a dieta
- 50 g mandorle tostate e tritate
- 150 g yogurt greco (o yogurt naturale) magro
- 100 g zucchero o 90 g di miele per un aroma ancora più autunnale e avvolgente
- 2 uova grandi
- 120 g di olio di semi
- 1 cucchiaino cannella in polvere (puoi usarne 2 se ti piace l’aroma forte)
- 1 bustina vanillina (o estratto di vaniglia)
- 1 bustina lievito per dolci
- Un pizzico di sale
Procedimento
- Preriscalda il forno a 180 °C, modalità statica (o come preferisci, controllando sempre cottura).
- Frulla la zucca fino a ottenere una purea liscia.
- In una ciotola, monta le uova con lo zucchero fino a ottenere un composto chiaro e spumoso.
- Aggiungi l’olio, lo yogurt e la purea di zucca, continuando a mescolare delicatamente.
- Incorpora le mandorle tritate, la vanillina, la cannella e un pizzico di sale.
- Unisci la farina setacciata con il lievito, poco alla volta, mescolando dal basso verso l’alto per non smontare l’impasto.
- Versa il composto in una tortiera imburrata e infarinata (o foderata con carta forno).
- Cuoci per circa 40-45 minuti (dipende dal forno): fai la prova stecchino — se esce asciutto, è pronta.
- Lascia raffreddare prima di estrarre dallo stampo. Puoi spolverare con poco zucchero a velo se vuoi (facoltativo).
9. Shaker di proteine in polvere e frutta
Una colazione sana e saziante adatta a chi si allena prima di andare a lavoro o semplicemente deve integrale le proteine risparmiando più tempo possibile può essere, occasionalmente, composta da delle proteine in polvere (solitamente le Whey) aromatizzate con il proprio gusto preferito (vaniglia, cacao o anche panettone!). Bisogna però aggiungere sicuramente un frutto, per integrale la giusta dose di fibre e vitamine, che non devono mai mancare.
10. Cappuccino e cornetto
Esatto, hai letto bene. Cappuccino e cornetto: non vegano, non vuoto, ma con la tua farcitura preferita. Perché? Come può essere questa una colazione sana e saziante? Perché il cibo è anche emozioni, affetti e condivisione. Perché se per seguire una dieta dimagrante, un programma di riequilibrio alimentare, devi rinunciare alla colazione con i tuoi figli, marito o amiche, non c’è nulla di sano. Sano è equilibrio, sano è convivialità, sano è pace interiore. E tutto questo è possibile senza divieti, senza elenchi di cibi “no”. Saremmo ipocriti dicendoti che puoi mangiae il cornetto a colaizone tutti i giorni, ma i nutrizionisti di mi pPiace così fanno proprio questo: ti guidano in un nuovo equilibrio. Perchè volersi bene non significa rinuncire, ma scelgiere.
Consigli pratici per non sbagliare colazione sana e saziante
- Evita zuccheri raffinati appena sveglia (ti danno energia per 20 minuti e poi… crollo! Esatto, se alle 11:00 del mattino hai la stessa fame che dovresti avere alle 13:00, sei disattento al lavoro e non hai voglia di far altro che oziare al bar scollando i social… può essere colpa della tua colazione sbilanciata).
- Combina sempre carboidrati + proteine + fibre: è il segreto per sentirti sazia a lungo. Inoltre, le fibre fanno bene al tuo intestino e al tuo cuore. Sai che l’iper-colesterolemia non si combatte riducendo uova e formaggi ma aumentando le fibre?
- Non saltarla: soprattutto dopo i 50 anni, il metabolismo ha bisogno di carburante regolare: infatti, bisogna riprendere a mangiare bene, partendo da una colazione sana e saziante, per regolare i propri stimoli di fame e sazietà. Il processo di fame e sazietà sono regolati dagli ormoni, per saperne di più leggi questo articolo o ascolta la questa puntata del nostro podcast.
La colazione ideale secondo “Mi Piace Così”
Una colazione sana non deve essere complicata. Per questo nel nostro programma dimagrante hai già colazioni bilanciate e sazianti pronte da gustare: cereali integrali, yogurt, barrette e tanto altro… così non rischi di sbagliare e inizi la giornata col piede giusto.
Inoltre, l’altro grande jolly, è che i non solo le colazioni sono sane e sazianti con Mi Piace Così: infatti, avrai una gamma di piatti, per il pranzo, la cena e le merende, super sane e sazianti pronte e soddisfare la tua fame e la tua voglia di cibo.
Con Mi Piace Così avrai dei piatti pronti golosi, sani, sazianti e soprattutto leggeri che ti permetteranno di perdere peso senza stress, con facilità e con il continuo ausilio di un biologo nutrizionista regolarmente iscritto all’albo.
👉 Con i nostri pasti pronti e il supporto del nutrizionista, perdere peso diventa semplice anche quando il tempo scarseggia.
Conclusione
L’autunno non è la stagione della malinconia, ma quella delle colazioni calde, sane e coccolose.
E ricorda: dimagrire (anche dopo i 50) non significa rinunciare al gusto, ma scegliere con intelligenza.
✨ La tua prossima colazione potrebbe essere la svolta per iniziare la giornata col sorriso
