Cicerchie e lupini: valori nutrizionali e benefici

I legumi sono pilastri essenziali della dieta mediterranea e tra di essi se ne nascondono un paio meno noti, ma altrettanto importanti: le cicerchie e i lupini, due legumi ricchi di proteine e fibre.

Giornata mondiale dei legumi: perché sono così importanti

Ogni anno, il 10 febbraio, si celebra la Giornata Mondiale dei Legumi, istituita dalla FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura) per promuovere i benefici nutrizionali e ambientali dei legumi, incoraggiando il loro consumo e la loro coltivazione sostenibile.

I legumi non sono solo alimenti economici e versatili, ma veri e propri alleati della salute.

Un altro aspetto fondamentale riguarda la sostenibilità ambientale. I legumi, infatti, hanno un impatto ambientale ridotto rispetto alle proteine animali, contribuendo a migliorare la fertilità del suolo grazie alla loro capacità di fissare azoto.

Per questa giornata dei legumi scopri dei modi alternativi per mangiarli leggendo questo articolo!

Legumi: fonti di proteine vegetali

Dal punto di vista nutrizionale i legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, indispensabili per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, ma anche per chi desidera ridurre il consumo di alimenti di origine animale.

I più scettici staranno già pensando che però le proteine vegetali sono “incomplete” perché carenti di alcuni aminoacidi, che sono i mattoncini che compongono le proteine. In realtà questa affermazione è vera solo in parte: i legumi sono tipicamente carenti di metionina, un aminoacido essenziale, che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che quindi è indispensabile assumere attraverso l’alimentazione. Esiste, però, una strategia vincente, ovvero la complementazione proteica: si tratta di abbinare fonti proteiche vegetali diverse per compensare reciprocamente gli aminoacidi carenti. L’esempio più classico è l’abbinamento tra legumi e cereali. Questi ultimi, infatti, sono generalmente poveri di lisina, ma ricchi di metionina, a differenza dei legumi che presentano un profilo opposto. Unendoli, si ottiene un piatto che garantisce tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità, creando una sinergia nutrizionale perfetta. Un esempio? Pasta e fagioli, riso e piselli, cous cous con i ceci, lupini e grissini per un aperitivo, cicerchie con la pasta integrale

Perché i legumi sono così importanti nella dieta?

I legumi sono ricchi di fibre, che favoriscono il benessere intestinale, aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e contribuiscono al senso di sazietà. Apportano anche vari micronutrienti, in diversa misura a seconda della tipologia, come ferro, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B. Non contengono colesterolo e sono poveri di grassi, caratteristiche che li rendono ideali per chi vuole seguire una dieta equilibrata e prevenire disturbi cronici come diabete, obesità o malattie cardiovascolari.

Cicerchie e lupini: benefici e valori nutrizionali

I legumi sono alla base della tradizione alimentare di molti Paesi del mondo. Tutti conosciamo i fagioli, i ceci, le lenticchie, le fave e i piselli, ma questa giornata può essere l’occasione per riscoprire legumi meno comuni, come i lupini e le cicerchie.

Cicerchie: un legume da riscoprire

La cicerchia è un legume appartenente alla famiglia delle Fabacee, coltivato sin dall’antichità nel Medio Oriente soprattutto per il consumo umano, dato che cresce anche in zone fortemente aride e con terra poco fertile, garantendo rese abbondanti. Trova largo impiego in Asia e nell’Africa occidentale, mentre in Europa e in Italia il consumo è limitato e generalmente circoscritto soprattutto alle regioni del centro e sud. Esistono delle varietà autoctone italiane, come la Cicerchia di Serra de’ Conti, coltivata nelle Marche, la Cicerchia dell’Altopiano di Navelli, in Abruzzo, la Cicerchia di Anacapri o la Cicerchia della Murgia, in Puglia. Proprio grazie a queste coltivazioni, la cicerchia ha ottenuto la denominazione di prodotto agroalimentare tradizionale italiano (PAT).

Il suo aspetto è quello di un piccolo seme tondeggiante, simile a una lenticchia schiacciata, di colore grigiastro o giallo opaco. La versione decorticata è priva della cuticola esterna ed è quella più comunemente venduta.

La cicerchia è sempre stata utilizzata in contesti di carestia o difficoltà economica, ma oggi è stata rivalutata per il suo alto contenuto proteico e la versatilità culinaria. Insieme ai lupini, le cicerchie sono dei legumi fortemente sottovalutati, ma scopriamo insieme invece i suoi effetti sulla salute!

Valori nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale le cicerchie sono un alimento completo e interessante. Ecco i suoi valori nutrizionali medi (su 100 g di prodotto):

• Calorie: circa 320 kcal se il prodotto è secco, circa 130 kcal se bollito.
• Proteine: 20-25 g
• Carboidrati: 50-55 g
• Fibre: 8-15 g
• Grassi: < 2 g

Le cicerchie, così come i lupini, contengono anche buone quantità di vitamine del gruppo B (B1, B2 e B3), ferro, fosforo, potassio e calcio.

Cicerchie: proprietà

i principali benefici della cicerchia sono legati al suo profilo nutrizionale:

• Fonte eccellente di proteine vegetali: paragonabile alla soia, la cicerchia è tra i legumi più ricchi di proteine.
• Alleata dell’intestino: l’elevato contenuto di fibre insolubili favorisce la regolarità intestinale, previene la stitichezza e contribuisce a mantenere una flora batterica sana.
• Beneficio per il cuore e le arterie: è il buon contenuto di fibra a favorire un prolungato senso di sazietà e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
• Utile per il controllo glicemico: grazie ai carboidrati complessi e a basso indice glicemico, la cicerchia è un alimento ben tollerato anche dai diabetici.
• Ricca di vitamine e minerali: la presenza di questi micronutrienti contribuisce all’espletamento di molte funzioni del nostro organismo.

Attenzione alle quantità di cicerchie e lupini

La cicerchia contiene un aminoacido neurotossico chiamato ODAP (acido ossalildiaminopropionico), che se assunto in quantità elevate e per periodi prolungati può interferire con il sistema nervoso, causando una patologia chiamata latirismo, che si manifesta con debolezza muscolare e disturbi motori. In realtà questa problematica è stata riscontrata solamente in popolazioni afflitte da carestie, che si nutrivano di cicerchie come unico alimento per settimane o mesi.

La probabilità di rimanere intossicati dalla cicerchia è praticamente nulla ed esistono alcuni accorgimenti per rendere questo legume ancora più sicuro e anche digeribile:

• Ammollo lungo: lasciare le cicerchie in acqua fredda per 12-24 ore, cambiando l’acqua 2-3 volte;
• Risciacquo accurato: scolare e lavare più volte prima della cottura;
• Cottura lunga: far bollire in abbondante acqua per almeno una o due ore;
• Eliminare la schiuma: durante la cottura rimuovere la schiuma in superficie;
• Non utilizzare l’acqua di ammollo o cottura per brodi o minestre.

Dati i tempi di cottura molto più lunghi rispetto al resto dei legumi, la loro preparazione può risultare un po’ impegnativa. Un suggerimento è di acquistare le cicerchie già decorticate, che richiedono tempi di cottura più brevi, sono più digeribili e già parzialmente private di ODAP.

Qual è la porzione ottimale di consumo delle cicerchie?

Per l’adulto la porzione consigliata è di circa 50g di prodotto secco, da non consumare quotidianamente, ma al massimo una o due volte a settimana. Per i bambini è meglio ridurre la quantità e la frequenza o scegliere la cicerchia decorticata.

In ogni caso con le dovute precauzioni (ammollo e cottura), la cicerchia è un alimento sicuro.

Lupini: proteici e sazianti

I lupini sono legumi che vengono prodotti dal Lupinus albus, pianta che appartiene alla famiglia delle Fabaceae. Si tratta di una pianta conosciuta fin dall’antichità, originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente.

In Italia cresce soprattutto in alcune regioni del centro e del sud: Lazio, Campania, Puglia e Calabria.

Le piante di lupini sono a coltivazione annuale: la semina avviene in autunno e dopo qualche mese cominciano a formarsi infiorescenze a grappolo dalle quali, a partire da giugno, è possibile raccogliere i lupini veri e propri.

Come per molti legumi, in agricoltura anche i lupini vengono spesso utilizzati nella rotazione dei raccolti per la loro capacità di fissare l’azoto nel terreno e prepararlo così alle successive colture.

Valori nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, i lupini si distinguono per l’elevato contenuto proteico, che li rende una fonte proteica vegetale eccellente.

Ecco i suoi principali valori nutrizionali medi per 100 g di prodotto ammollato:

• Calorie: circa 120 kcal
• Proteine: 16 g
• Carboidrati: 7 g
• Fibre: 2,8 g
• Grassi: 2,4 g

I lupini, così come le cicerchie sono anche fonte di vitamine del gruppo B come la B1, la B6 e i folati e di minerali, quali il ferro, il calcio, il magnesio e il potassio.

Benefici dei lupini

I benefici legati al consumo di lupini sono equiparabili a quelli delle cicerchie: grazie all’elevato contenuto proteico offrono un supporto per la salute muscolare e l’importante presenza della fibra garantisce un buon transito intestinale. Grazie agli steroli vegetali questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e per via del basso indice glicemico e della presenza di isoflavoni, composti dall’effetto ipoglicemizzante, possono fornire un importante alleato nel controllo e stabilizzazione della glicemia.

Essendo ricchi di proteine e di fibre, i lupini sono in grado di promuovere il senso di sazietà e consentire così di gestire meglio fame e appetito. Per questo motivo sono utili nei percorsi di controllo del peso se ben inseriti all’interno della giornata alimentare.

I lupini: dall’amaro alla tavola

I lupini contengono, però, anche la lupinina, una sostanza alcaloide dal gusto amaro, che rende immangiabili questi legumi. Per poter consumare i lupini e migliorarne il gusto è necessario eliminare questa sostanza tramite cottura e conservazione in salamoia.

I lupini, infatti, si trovano in vendita sia secchi che precotti in salamoia e conservati in barattoli o buste sottovuoto. I lupini in salamoia sono un’ottima alternativa agli arachidi per gli aperitivi. Sono meno calorici ma saporiti allo stesso modo!

Quali scegliere?

Se decidete di acquistare i lupini secchi, è importante dedicarsi correttamente al processo di preparazione, che prevede un ammollo di almeno 48 ore, cambiando spesso l’acqua e poi una bollitura per altre 3 ore. Questo procedimento aiuta a eliminare le sostanze alcaloidi amare, ma date le lunghe tempistiche, una buona alternativa è preferire l’acquisto di quelli in salamoia. In quest’ultimo caso l’unica accortezza è quella di sciacquarli accuratamente per eliminare l’acqua di conserva e l’eccesso di sale. In ogni caso, quando i lupini hanno un sapore troppo amaro non andrebbero mangiati perché significa che gli alcaloidi presenti non sono stati rimossi.

Cicerchie e lupini nella dieta mediterranea

Le Linee Guida per una Sana Alimentazione raccomandano di consumare legumi almeno 2-4 volte a settimana, con porzioni di circa 150 g se consumati freschi o surgelati e di circa 30-50 g se secchi. Riuscire ad inserirli nella propria alimentazione alternando le diverse varietà, permetterà di assumere sempre nuovi nutrienti e a beneficiare di tutti i loro effetti positivi.

Puoi consumarli in zuppe o minestre, come piatto unico abbinato ai cereali per un pasto completo oppure come secondo piatto in alternativa alle proteine animali, abbinati a verdura. I lupini sono spesso utilizzati negli aperitivi e ormai nella grande distribuzione stanno comparendo sempre più marche che offrono i legumi nella forma “croccante” da utilizzare come snack proteico.

Come inserire cicerchie e lupini senza appesantire l’intestino

Cicerchie e lupini, come altri legumi, sono ricchi di fibre che favoriscono la motilità intestinale, ma generalmente non causano problemi a chi non soffre di irritabilità. Tuttavia, nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), la tolleranza ai lupini può variare da individuo a individuo. Ammollo, cottura adeguata e porzioni corrette fanno la differenza. Un trucco per ridurre i fastidi legati all’intestino è sceglierli nella versione decorticata.

Quando le quantità sono già dosate e bilanciate, anche i legumi diventano veri alleati quotidiani.

Sei curioso di provare nuove ricette con cicerchie e lupini?